Πώς η ζωή χωρίς ζάχαρη γίνεται... γλυκιά: 9 υποκατάστατα που μπορείτε να καταναλώνετε χωρίς ενοχές

Η ζάχαρη ή αλλιώς σουκρόζη είναι ένας δισακχαρίτης αποτελούμενος από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Ανήκει στα θρεπτικά συστατικά, τους υδατάνθρακες, που αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα μας.

Ωστόσο, κατά τα τελευταία 50 χρόνια, η κατανάλωση λευκής ζάχαρης έχει τριπλασιαστεί σε όλο τον κόσμο και ένας εκτεταμένος όγκος επιστημονικών δεδομένων υποδεικνύουν ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης και άλλων επεξεργασμένων υδατανθράκων έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως το υπερβολικό βάρος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η συμβολή της στην οδοντική τερηδόνα.
Τα παραπάνω επιβεβαιώνονται και από το επιστημονικό άρθρο του Robert Lustig και των συνεργατών του από το πανεπιστήμιο της California. Οι έρευνες του άλλωστε είναι γνωστές από το 1972.
Παρόλα αυτά, η συσχέτιση μεταξύ ζάχαρης και κακής υγείας έχει παραμείνει ένα ζήτημα αμφιλεγόμενο κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών. Ο λόγος είναι ότι τα αρχικά δεδομένα για τη συσχέτιση ζάχαρης και διαφόρων ασθενειών, είχαν περιορισμένη βαρύτητα αλλά και ότι είναι ισχυρά τα οικονομικά συμφέροντα που σχετίζονται με την παραγωγή και την πώληση προϊόντων με βάση τη ζάχαρη.

Όπως σημειώνει ο Πανελλήνιος Σύλλογος Διαιτολόγων – Διατροφολόγων, η ένταση μεταξύ της βιομηχανίας και των επιστημόνων έγινε ξεκάθαρη μετά τη σύσταση του 2003 από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO, 2003) ότι η κατανάλωση ζάχαρης πρέπει να περιορίζεται στο 10% της ενεργειακής πρόσληψης, σύσταση που δέχτηκε επίθεση σε μεγάλο βαθμό από τη βιομηχανία ζάχαρης και πολλές κυβερνήσεις, αλλά τελικά διατηρήθηκε.

Τα τελευταία δεδομένα ισχυροποιούν την υπόθεση ότι η ζάχαρη και τα προϊόντα που βασίζονται σε αυτή παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας. Η μελέτη της Dr. Te Morenga, που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal υποστήριξε ότι η ζάχαρη έχει δυσμενή επίδραση στο σωματικό βάρος σε ενήλικες.
Τα σημαντικότερα ευρήματα όμως είναι ότι η ζάχαρη και γενικά οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες επάγουν όλες τις ασθένειες που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο (Lustig et al, 2012, Malik et al, 2010).

Αυτές περιλαμβάνουν:
- την υπέρταση (η φρουκτόζη αυξάνει το ουρικό οξύ, το οποίο αυξάνει την πίεση του αίματος),
- τα υψηλά τριγλυκερίδια και την αντίσταση στην ινσουλίνη μέσω σύνθεσης λίπους στο ήπαρ,
- το Σακχαρώδη Διαβήτη λόγω της ταχείας αύξησης της μεταγευματικής γλυκόζης και ινσουλίνης του πλάσματος και της αυξημένης παραγωγής γλυκόζης από το ήπαρ σε συνδυασμό με την αντίσταση στην ινσουλίνη (Malik et al, 2010).
- τη διαδικασία της γήρανσης, που προκαλείται από βλάβη στα λιπίδια, στις πρωτεΐνες και στο DNA μέσω μη-ενζυματικής δέσμευσης της φρουκτόζης σε αυτά τα μόρια (Lustigetal, 2012).

Μπορεί επίσης να υποστηριχθεί ότι η φρουκτόζη ασκεί τοξικές επιδράσεις στο ήπαρ που είναι παρόμοιες με εκείνες του αλκοόλ. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, διότι το αλκοόλ προέρχεται από τη ζύμωση της ζάχαρης. Κάποιες αρχικές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την κατανάλωση ζάχαρης με τον καρκίνο και τη γνωστική εξασθένηση του ανθρώπου (Lustig et al, 2012).

Αυτά, καθώς και άλλα στοιχεία στην ευρύτερη βιβλιογραφία, υποδηλώνουν ότι θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση ζάχαρης, αλλά τα ερωτήματα παραμένουν.
Ποιο είναι το επιθυμητό όριο; Δεν υπάρχει σαφές όριο για τις πολλές αρνητικές επιπτώσεις της πρόσληψης ζάχαρης. Σε γενικές γραμμές η σχέση ζάχαρης και κακής υγείας φαίνεται να είναι σχεδόν γραμμική, γεγονός που καθιστά το όριο κάπως αυθαίρετο. Η τρέχουσα πρόσληψη ζάχαρης στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο είναι περίπου 15% της συνολικής ενέργειας. Το όριο του 10% που έθεσε ο WHO θα μπορούσε να θεωρηθεί ως ένας ρεαλιστικός πρακτικός στόχος. Από την άλλη, η Αμερικάνικη Εταιρεία Καρδιολογίας (American Heart Association) προτείνει όριο περίπου στο 5% της ενέργειας, σύσταση πιθανόν ακόμα πιο κατάλληλη για την επίτευξη του στόχου της βέλτιστης υγείας (Johnson et al, 2009).

Ζώντας χωρίς λευκή ζάχαρη
Τα παραπάνω λοιπόν προκύπτουν από ορισμένες από τις πιο πρόσφατες και έγκυρες επιστημονικές μελέτες που έχουν δει το φως της δημοσιότητας. Πολλοί άνθρωποι έχουν αποβάλλει τη ζάχαρη από την καθημερινή τους ζωή. Ανάμεσα τους και η 23χρονη Lucie Fink.

Η νεαρή έχει τη δική της θεματική ενότητα, το "Try Living With Lucie", στο κανάλι του Youtube Refinery29, όπου και δημοσιεύει τα βίντεο που φτιάχνει. Όπως αναφέρει στη σχετική δημιουργία της για τη ζάχαρη, τη διακρίνει σε "καλή", σε αυτή που υπάρχει στα φρούτα, και στη "μη ωφέλιμη", δηλαδή σε εκείνη που υπάρχει στα γλυκά και σε άλλα προϊόντα.
 

"Μέχρι σήμερα λάμβανα περίπου 15 γραμμάρια ζάχαρης σε κάθε πρωινό μου γεύμα", αναφέρει η Lucie, και μας εξηγεί πώς μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη για να μη μας λείπει. Αντί για ζάχαρη άρχισε να χρησιμοποιεί το μέλι, ενώ μελέτησε όλα τα κοκτέιλ και αποφάσισε να παραγγέλνει το δικό της. Λευκή τεκίλα με σόδα και φυσικό χυμό λεμονιού. Επίσης, άρχισε να πίνει καφέ σκέτο, ενώ έβαλε περισσότερα φρούτα στη διατροφή της.
Πέντε μέρες μετά την ολική εγκατάλειψη της βιομηχανικής ζάχαρης, η Lucie αναφέρει πως αισθάνεται πιο υγιής, πως έχει περισσότερη ενέργεια και ευεξία. Τέλος, αναφέρει πως έχει πιο "σταθερό" ύπνο και μπορεί να κοιμηθεί πιο εύκολα.

Υποκατάστατα ζάχαρης (που είναι καλύτερα από αυτή):
-Μέλι
Μακράν, η καλύτερη "εναλλακτική". Τα οφέλη για τον οργανισμό είναι πολλαπλά καθώς περιέχει σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Β6, ριβοφλαβίνη και νιασίνη, ενώ παράλληλα έχει αντισηπτική και αντιβακτηριδιακή δράση.

Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας - 22 θερμίδες

-Σιρόπι από σφένδαμο
Ο χυμός που λαμβάνεται από τα δέντρα σφενδάμου υποβάλλεται σε θερμική επεξεργασία με αποτέλεσμα να εξατμιστεί το νερό που περιέχει και μείνει ένα κολλώδης σιρόπι. Το σιρόπι αυτό είναι λιγότερο γλυκό από το μέλι, διατηρεί τη γεύση του ακόμα και σε υψηλές θερμοκρασίες με αποτέλεσμα να αποτελεί ιδανικό γλυκαντικό μέσο για την ζαχαροπλαστική. Το σιρόπι σφενδάμου μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην ίδια αναλογία με τη ζάχαρη και στην καθαρή του μορφή περιέχει πάνω από 54 αντιοξειδωτικά.

Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας - 50 θερμίδες
 

-Στέβια
Η στέβια, που παράγεται από το ομώνυμο φυτό, έχει χρησιμοποιηθεί για περισσότερα από χίλια χρόνια στη Νότια Αμερική ως γλυκαντική ουσία σε μορφή σκόνης όπως και η λευκή ζάχαρη. Η στέβια είναι 30 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, δεν έχει θερμίδες, ούτε υδατάνθρακες και δεν ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με μελέτες η στέβια βοηθάει στην μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Και το βασικότερο. Θερμίδες, μηδέν.

-Ζάχαρη καρύδας
Η ζάχαρη αυτή παράγεται από θερμική κατεργασία του χυμού από τα μπουμπούκια της καρύδας. Η ζάχαρη καρύδας κυκλοφορεί σε όλες τις μορφές, αλλά προτιμάται η χρήση σε μορφή κόκκων, καθώς μοιάζει με την μορφή της κανονικής ζάχαρης. Σε αντίθεση με την κανονική ζάχαρη, η ζάχαρη καρύδας περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και κάλιο, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας - 45 θερμίδες

-Μελάσα
Γνωστή ως μαύρη μελάσα, το παχύ σκούρο σιρόπι είναι ένα υποπροϊόν που παρασκευάζεται από το ζαχαροκάλαμο κατά την επεξεργασία της ραφιναρισμένης ζάχαρης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα στην παρασκευή ψωμιών, κέικ, μπισκότων κ.α. Σύμφωνα με μελέτες, η μελάσα βοηθάει στα προβλήματα της εμμήνου ρύσεως, της παχυσαρκίας, του διαβήτη ακόμη και της ακμής.

Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας - 47 θερμίδες
 

-Νέκταρ Αγάβης
Το νέκταρ αγάβης παράγεται από το φυτό από το οποίο παρασκευάζεται και η τεκίλα και έχει ευχάριστη γεύση. Είναι πιο γλυκιά από την κανονική ζάχαρη, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, που επιδρά αρνητικά στη λειτουργία του ήπατος και μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα παχυσαρκίας.
Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας - 60 θερμίδες
 

-Φρουκτόζη
Η φρουκτόζη είναι γεμάτη από βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και αποτελεί ως εναλλακτική λύση της λευκής ζάχαρης και συνιστάται η κατανάλωση μέχρι πέντε φορές την ημέρα. Η φρουκτόζη μοιάζει στη μορφή με την λευκή ζάχαρη, αλλά είναι πιο γλυκιά. Θερμιδικά είναι παρόμοια με την ζάχαρη, αλλά έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας - 24 θερμίδες
 

-Σιρόπι βύνης

Πρόκειται για μία σκούρα καφέ, κολλώδη και παχύρευστη γλυκαντική ουσία που παράγεται από το κριθάρι. Στο εμπόριο κυκλοφορεί και με την μορφή κόκκων. Δεν είναι τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγεται από τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.
Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας - 60 θερμίδες

-Σιρόπι από καστανό ρύζι
Το σιρόπι αυτό παράγεται από τους κόκκους του καστανού ρυζιού, το οποίο προηγουμένως έχει υποστεί επεξεργασία με ένζυμα, ενώ η γεύση του μοιάζει με αυτήν του μελιού. Επειδή είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας είναι πιο κοντά στη γεύση της ζάχαρης από όλες τις άλλες εναλλακτικές λύσεις. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ακόμα και συγκρινόμενο με την επεξεργασμένη κρυσταλλική ζάχαρη, καθώς και περισσότερες θερμίδες.

Θερμίδες: 1 κουταλιά της σούπας - 55 θερμίδες
Σημειώνεται πως μία κουταλιά σούπας ζάχαρη, περιέχει περίπου 40 θερμίδες.