Ζάχαρη, η «παρεξηγημένη»: Πόση πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά - Πλούσια σε γλυκόζη και φρουκτόζη

Κάτι που εξακολουθεί να είναι ενοχλητικό είναι ότι οι άνθρωποι ακόμα δεν φαίνεται να καταλαβαίνουν πραγματικά την αλήθεια για τη ζάχαρη.

Τι είναι η ζάχαρη και γιατί δεν είναι τόσο καλή για την υγεία μας;

Πόσο ζάχαρη πρέπει να τρώμε είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους.

Πρέπει να είμαστε "χωρίς ζάχαρη";

Τόσα πολλά άρθρα περιοδικών, bloggers για την υγεία και εμπειρογνώμονες διατροφής θα σας κάνουν να πιστεύετε ότι ο μόνος τρόπος να προχωρήσετε όταν πρόκειται για τα γλυκά είναι να τα κόψετε εξ ολοκλήρου από τη διατροφή σας.

Πολλά τρόφιμα διαφημίζονται τώρα ως “Sugar Free” ή "χωρίς ζάχαρη" και διασημότητες, blogger και βιβλία μαγειρικής έχουν βυθιστεί πάρα πολύ στη δημοφιλή ατάκα "χαστούκι στη ζάχαρη".

Ωστόσο, η ζωή, τα τρόφιμα και η διατροφή δεν είναι όλα «μαύρο ή άσπρο». Δεν πρόκειται για «όλα ή τίποτα».

Για παράδειγμα, αν αγαπάτε το παγωτό, στερώντας το στον εαυτό σας, είναι πιθανό να οδηγηθείτε σε ένα πράγμα, περισσότερη επιθυμία για παγωτό!

Έτσι, πάντα να θυμάστε ότι είναι εντάξει να καταναλώσετε λίγο από αυτό που φαντάζεστε.

Αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι η ποσότητα και η συχνότητα με την οποία τρώμε ζάχαρη.

Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώμε;

Μια νέα κυβερνητική έκθεση πέρυσι αναίρεσε τις προηγούμενες συστάσεις για τα ελεύθερα σάκχαρα και έτσι οι τρέχουσες συστάσεις είναι ότι δεν πρέπει η ενεργειακή μας πρόσληψη που προέρχεται από ελεύθερα σάκχαρα να είναι περισσότερη από 5%.

Αυτός ο πίνακας είναι από την έκθεση "Γιατί 5%" του οργανισμού  δημόσιας υγείας της Αγγλίας και παρουσιάζει την ποσότητα αυτή που  ισοδυναμεί το 5% των ελεύθερων σακχάρων αντίστοιχα σε ενήλικες και παιδιά.

Πίνακας: Παρουσίαση των νέων διατροφικών συστάσεων για τα ελεύθερα  σάκχαρα.

Οι νέες συστάσεις για τη ζάχαρη από την κυβέρνηση του Ηνωμένου Βασιλείου ήρθαν μετά από εκτεταμένες έρευνες, οι οποίες φαινόταν να υποδηλώνουν ότι η δημόσια υγεία θα ωφεληθεί από το να έχει λιγότερη ζάχαρη στη διατροφή μας.

Η έκθεση της επιστημονικής συμβουλευτικής επιτροπής για τη διατροφή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι:

• Μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση σακχάρων που περιέχονται σε τρόφιμα και ποτά συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο φθοράς των δοντιών.
• Οι δοκιμές σε ενήλικες υποδεικνύουν ότι η αύξηση ή η μείωση της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας (θερμίδων) από τα σάκχαρα οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση ή μείωση της πρόσληψης ενέργειας.
• Η κατανάλωση γλυκών ποτών πλούσια σε σάκχαρα (σε σύγκριση με τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες) έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους και την αύξηση του δείκτη μάζας σώματος σε παιδιά και εφήβους.
• Δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 και της πρόσληψης συνολικών ή μεμονωμένων σακχάρων. Ωστόσο, οι μελλοντικές κλινικές μελέτες συσχετίζουν την αυξημένη κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Αυτές είναι όλες οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που έχουν μέχρι στιγμής αποδειχθεί από την υψηλή κατανάλωση ζάχαρης.

Μπορούμε να τρώμε φυσικά σάκχαρα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι εξακολουθούν να είναι πολύ συγκεχυμένοι σχετικά με τη ζάχαρη και τι σημαίνει ζάχαρη.

Η τυποποιημένη λευκή ζάχαρη (σακχαρόζη) είναι δισακχαρίτης και αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη.

Περιέχει περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και συνήθως προέρχεται από φυτά τεύτλων ή ζαχαροκάλαμου.

Η λευκή ραφιναρισμένη ζάχαρη, σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Μαργαρίτα Κασή στο logodiatrofis.gr, προέρχεται από τα φυτά (υπάρχει η «φυσική» αξίωση για όλες αυτές τις υγιεινές εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης!)

Το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι καρύδας και κάθε άλλη «εναλλακτική λύση ζάχαρης» εξακολουθούν να είναι σάκχαρα.

Αυτά τα σάκχαρα αποτελούνται από μόρια σακχάρων, όπως οι μονοσακχαρίτες γλυκόζη και φρουκτόζη που αποτελούν την πλειοψηφία του σακχάρου στο μέλι.

Αυτά τα «φυσικά» σάκχαρα περιέχουν επίσης την ίδια ποσότητα θερμίδων, ως λευκή ζάχαρη - 4 θερμίδες ανά γραμμάριο λευκής ζάχαρης.

Εάν απολαμβάνετε αυτά τα εναλλακτικά σάκχαρα, με κάθε τρόπο να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας με μέτρο.

Αλλά, μην τα συμπεριλάβετε πιστεύοντας ότι είναι μια «πιο υγιεινή επιλογή» από την τυποποιημένη ζάχαρη, καθώς εξακολουθούν να είναι σάκχαρα και περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Οποιαδήποτε πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αυτών των «πιο υγιεινών» σακχάρων θα προέλθουν μόνο από την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αυτών των σακχάρων και συνεπώς αυτό θα αναιρούσε οποιοδήποτε όφελος, καθώς θα είχαν όλες τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που αναφέρονται παραπάνω.

Το συμπέρασμα για τη ζάχαρη...

Θυμηθείτε, ότι «μέτρον άριστον».

Αν γνωρίζετε ότι είστε λίγο εξαρτημένος από τη ζάχαρη και τρώτε τακτικά περισσότερο από τις παραπάνω συστάσεις, ίσως να πρέπει να σκεφτείτε να μειώσετε την πρόσληψη όλων των γλυκών και να μάθετε πόση ζάχαρη είναι εντάξει να περιλαμβάνει η διατροφή σας.