Αποκλειστικό: Ο κορυφαίος διαιτολόγος Τάσος Παπαλαζάρου ετοίμασε τον απόλυτο οδηγό για τη διατροφή σας στις διακοπές αλλά και μια πλήρη δίαιτα για να χάσετε τα 2-3 ανεπιθύμητα κιλά πριν αποδράσετε!

Το καλοκαίρι βρίσκεται ήδη στη μέση του, τα μπάνια και οι διακοπές έχουν ξεκινήσει καλά και πολλοί σκέφτονται πως... ό,τι πέτυχαν πέτυχαν και πλέον δεν μπορούν να χάσουν περαιτέρω τα ανεπιθύμητα κιλά τους ώστε να «δείξουν» ακόμα καλύτερα στην παραλία! Κι όμως είναι λάθος αυτή η αντίληψη! Το eirinika.gr, επικοινώνησε για όλους εσάς με τον κορυφαίο διαιτολό - διατροφολόγο, Δρ. Τάσο Παπαλαζάρου, ρωτώντας τον για το τι πρέπει να κάνουμε και τι να αποφύγουμε για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα ακόμα και την ύστατη ώρα! Παράλληλα, ο κ. Παπαλαζάρου μοιράστηκε μαζί μας μια σούπερ δίαιτα «αστραπή» που θα σας... μεταμορφώσει!



Τα 4 πιο hot σημεία του καλοκαιριού!

Το καλοκαίρι έφτασε και όπως κάθε χρόνο το άγχος της τελευταίας στιγμής για το πώς είναι το σώμα μας πριν βγούμε στην παραλία είναι στο ζενίθ του. Ακόμα, όμως, κι αν δεν προλαβαίνετε να χάσετε όλα τα κιλά που επιθυμείτε υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν εύκολα να χάσετε ένα μέρος αυτών ή ακόμα και να διατηρήσετε το βάρος σας. Αν μάλιστα, έχετε συνηθίσει κάθε χρόνο το φθινόπωρο να σας βρίσκει περίπου 5 κιλά παραπάνω, τότε θα είναι μία μεγάλη νίκη αν φέτος καταφέρετε να μην αυξήσετε τουλάχιστον το βάρος σας!

Άλλωστε, όλες οι συνθήκες είναι με το μέρος μας αφού την καλοκαιρινή περίοδο η όρεξη για φαγητό συνήθως μειώνεται, ενώ οι ευκαιρίες για να αυξήσουμε λίγο τη φυσική μας δραστηριότητα αυξάνονται.

Από την άλλη μεριά όμως, το καλοκαίρι είναι γεμάτο πειρασμούς και λιχουδιές. Τι πρέπει να προσέξετε λοιπόν;

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό. Η καλοκαιρινή τάση αναφορικά με το πρωινό γεύμα είναι είτε να το παραλείπουμε, είτε να καταλήγουμε σε ένα πρωινό υπερπαραγωγή που μας φορτώνει με πολλές θερμίδες. Αρκετές μελέτες αναδεικνύουν ότι αυτοί που παραλείπουν το πρωινό γεύμα έχουν την τάση να αυξάνουν το τσιμπολόγημα παχυντικών φαγητών μέσα στην ημέρα, κάτι που αργά ή γρήγορα θα ανακαλύψετε πόσο επιβαρρυντικά μπορεί να δράσει για το σωματικό σας βάρος. Αντίθετα, ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας και να βάλετε εύκολα σε τάξη τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Τι να κάνετε;

-          Αν δεν έχετε τη διάθεση να φτιάξετε ένα ολοκληρωμένο πρωινό, επιλέξτε κάτι ελαφρύ και γρήγορο (π.χ τοστ με τυρί και γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, κράκερς με μαλακή μαργαρίνη και μέλι ή τυρί τύπου cottage).

-          Αν ξυπνήσατε αργά και ανυπομονείτε να πάτε για βουτιές, κάντε ένα γρήγορο και ισορροπημένο σνακ τύπου μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή ρυζογκοφρέτα και συνδυάστε το με κάτι εύκολο και δροσιστικό σε υγρή μορφή (π.χ. έναν 100% φυσικό χυμό) ώστε να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε αλλά και να ενυδατωθείτε.

2. Προσοχή στα σνακ της παραλίας. Δεν είναι λίγες οι φορές που μια βουτιά στην παραλία ξεκινά το πρωί και τελειώνει το βράδυ. Έτσι, στο διάστημα αυτό τείνουμε να τσιμπολογάμε ότι βρούμε πιο εύκολα και γρήγορα. Συν τοις άλλοις, οι δραστηριότητες στη θάλασσα ανοίγουν λίγο περισσότερο την όρεξη οπότε πολύ συχνά καταφεύγουμε στην κατανάλωση επιβαρυντικών ως προς τις θερμίδες σνακ όπως milkshake, παγωτά, κλαμπ σάντουιτς.

Τι να κάνετε;

-          Οργανώστε από πριν μικρά γεύματα και εφοδιαστείτε με τα τρόφιμα αυτά σε φορητά ψυγειάκια για να αποφύγετε τις ‘παχυντικές’ επιλογές της διπλανής καντίνας. Πάρτε μαζί σας φρούτα και λαχανικά. Η ποικιλία που υπάρχει τώρα το καλοκαίρι βοηθά.

-          Φτιάξτε μικρά σαντουιτσάκια με λαχανικά και τυρί χαμηλών λιπαρών. Εφοδιαστείτε με μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα ή σοκολάτα για να καλύψετε την επιθυμία σας για κάτι γλυκό.

-         Ενυδατωθείτε. Πολλές φορές νομίζουμε ότι πεινάμε αλλά στην πραγματικότητα απλά διψάμε. Να θυμάστε ότι όλα τα μη αλκοολούχα υγρά ενυδατώνουν οπότε μπορείτε να επιλέξετε χυμό, καφέ, παγωμένο, τσάι ή αναψυκτικό light, γρανίτες με φρέσκους χυμούς ή κομμάτια φρούτων που και θα σας ενυδατώσουν αλλά και θα σας δροσίσουν.

-          Αποφύγετε την κατανάλωση φαγητού μετά από κάθε βουτιά ή παιχνίδι στην παραλία! Πιείτε ένα ρόφημα να ξεδιψάσετε και περιμένετε 10 λεπτά  για να ελέγξετε αν πραγματικά πεινάτε.

-          Ετοιμάστε και πάρτε μαζί σας μιξ ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα π.χ 1 κ.σ. αμύγδαλα, 2-3 αποξηραμένα  δαμάσκηνα και 2-3 κ.σ. σταφίδες.

3. Τι να επιλέξετε στην ταβέρνα. Φυσικά και δε θα σας πει κανένας να αποφύγετε τα ταβερνάκια. Άλλωστε, το καλοκαιράκι και η παρέα τα επιζητούν. Μπορείτε όμως να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές ώστε να ‘γλιτώσετε’ όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.

Τι να κάνετε;

-          Αν γνωρίζετε από πριν πότε θα πάτε σε ταβέρνα προσπαθήστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αυτής να κάνετε ελαφριά γεύματα και σνακ όπως σαλάτες, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτα, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρούτα ή με μπισκότα χαμηλών θερμίδων. Μην μείνετε νηστικοί για να γλιτώσετε θερμίδες γιατί έτσι σίγουρα θα φτάσετε «ξελιγωμένοι» στην ταβέρνα και θα καταναλώσετε πολύ περισσότερο φαγητό από ότι υπολογίζατε.

-          Αφού έρθουν τα φαγητά στο τραπέζι ελέγξτε την ποσότητα που θα καταναλώσετε εφαρμόζοντας τον κανόνα του πιάτου: Γεμίστε το ½ του πιάτου σας με σαλάτα, το ¼ με κρεατικά ή ψαρικά, κατά προτίμηση ψητά, και το υπόλοιπο ¼  με αμυλούχα συνοδευτικά, όπως πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά.

-          Προσπαθήστε να τρώτε αργά μασώντας καλά το φαγητό. Να θυμάστε ότι το μήνυμα ότι έχετε χορτάσει χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να φτάσει στον εγκέφαλο.

-          Προσπαθήστε να περιορίσετε το αλκοόλ αραιώνοντας το ποτό σας με σόδα, πάγο ή κάποιο light αναψυκτικό.

-          Προσέξτε το ψωμί που έρχεται πριν τις παραγγελίες. Μόνο μία φέτα περιχυμένη με λάδι θα σας προσδώσει περίπου 200-250 θερμίδες!

-          Προσπαθήστε μόνο ένα από τα τρόφιμα που θα παραγγείλετε να είναι τηγανιτό και τα υπόλοιπα ψητά ή βραστά. Για παράδειγμα, αν επιλέξετε τηγανιτά λαχανικά όπως κολοκυθάκια ή μελιτζάνες αποφύγετε να παραγγείλετε και τηγανιτές πατάτες. Προτιμήστε ψητό κοτόπουλο ή κρέας αφαιρώντας την πέτσα και το ορατό λίπος ή ψητό ψάρι και θαλασσινά.

-          Αν επιλέξετε και ορεκτικά και μερίδα, προσπαθήστε η γαρνιτούρα της μερίδας σας να περιέχει λαχανικά και όχι πατάτες ή ρύζι.

-          Επιλέξτε για επιδόρπιο φρούτα παρά κάποιο άλλο γλυκό που θα σας φορτώσει με πολλές θερμίδες.

-          Αφού τελειώσετε το φαγητό, σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι και προτείνετε στην παρέα σας να κάνετε μια βόλτα.

4. Πάνω απ’ όλα, όμως… η υγεία μας!

Το καλοκαίρι είναι η εποχή που όλοι θέλουμε να αποχωριστούμε από τις έγνοιες του χειμώνα και να διασκεδάσουμε όσο περισσότερο μπορούμε για να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας. Αυτό δε σημαίνει όμως, ότι δεν πρέπει να προσέχουμε την υγεία μας.  Ειδικά, αν η πίεσή σας ή οι τιμές της χοληστερίνης σας είναι λιγάκι τσιμπημένες έχετε ένα λόγο παραπάνω για να προσέξετε. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού και αλκοόλ, το καθισιό, ή ακόμα και η απότομη αλλαγή από το ψυχρό και ξηρό κλίμα του κλιματιζόμενου γραφείου μας, στο θερμό και υγρό κλίμα ενός παραθαλάσσιου μέρους φαίνεται συχνά να επιβαρύνουν τη λειτουργία της καρδιάς μας. Γι’ αυτό φροντίστε να έχετε κίνηση καθημερινά, να ενυδατώνεστε συχνά, να καταναλώνετε μετρημένες ποσότητες φαγητού και αλκοόλ και να εκμεταλλευτείτε λειτουργικά τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 και φυτοστερόλες που μπορούν να φροντίσουν τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς σας γενικότερα. 

Η απόλυτη δίαιτα του καλοκαιριού

Πατήστε ΕΔΩ για να δείτε σε μορφή Power Point τη δίαιτα που προτείνει ο Τάσος Παπαλαζάρου!

Who is who

Επιστημονικός Διευθυντής nutrimed

Διεύθυνση : Αναγνωστοπούλου 37, Αθήνα 10673
Τηλ. 210-3640036
www.nutrimed.gr

Ο Αναστάσιος Παπαλαζάρου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος και διδάκτορας του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Το 1993-94 σπούδασε στο King’s College του πανεπιστημίου του Λονδίνου αποκτώντας το μεταπτυχιακό του δίπλωμα στην κατεύθυνση Human Nutrition. Το 2001-2003 απέκτησε δεύτερο μεταπτυχιακό δίπλωμα στην Αθλητική Διατροφή από το Τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, ενώ το Σεπτέμβριο του 2011 ολοκλήρωσε τη διδακτορική του διατριβή στο ίδιο Τμήμα με αντικείμενο την επίδραση ενός μοντέλου τροποποίησης συμπεριφοράς σε ασθενείς με νοσογόνο παχυσαρκία.



Ασκεί το επάγγελμα του Διαιτολόγου από το 1991 και είναι μέλος διαφόρων επιστημονικών συλλόγων. Έχει παρακολουθήσει πολλά συνέδρια στην Ελλάδα και στο εξωτερικό, ενώ έχει κληθεί και ως ομιλητής σε πολλά από αυτά. Το προσωπικό του ενδιαφέρον τόσο ερευνητικά όσο και επαγγελματικά επικεντρώνεται στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και είναι από τους πρώτους διαιτολόγους στην Ελλάδα που ασχολήθηκε με την επίδραση της τροποποίησης συμπεριφοράς (Behavior modification) στην απώλεια βάρους.

Είναι συγγραφές των βιβλίων:

1. «Χωρίς Δίαιτα» (εκδόσεις Παπαζήση 2005) που πρώτου βιβλίου στην Ελλάδα που πραγματεύεται τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς με σκοπό την αλλαγή του τρόπου σκέψης για το φαγητό και τον έλεγχο του βάρους και

2. «Ματ στην παχυσαρκία με 5 κινήσεις» (εκδόσεις Ιων 2008)

3. «Ημερολόγιο Διατροφικής Συμπεριφοράς 2011» (εκδόσεις Δίπτυχο)

4. «Η διαιτα των ειδικών». Α. Παπαλαζαρου, Α.Μπαρμπαρηγου, Σ.Κουτσοσταμάτη. Γ. Μανιος. (Αττικές εκδόσεις 2013)

και έχει συμμετάσχει στην συγγραφή του βιβλίου

Αρχές Κλινικής Διατροφής και Διατροφικής Θεραπευτικής, Μ. Χουρδάκης - Δ. Κούβελας, Εκδόσεις Ροτόντα, 2007.

Διατηρεί το γραφείο του στο Κολωνάκι από το 1995 και παράλληλα είναι ο ιδρυτής των διαιτολογικών γραφείων nutrimed την ίδια χρονιά. Αρθρογραφεί τακτικά στον ημερήσιο και περιοδικό τύπο ενώ ταυτόχρονα συμμετέχει σε διάφορες τηλεοπτικές εκπομπές με θέματα διατροφής.