Γυμναστείτε μαζί με τον Άκη Πετρετζίκη - Δείτε πώς παραμένει fit

Ο Άκης Πετρετζίκης, εκτός από πολύ καλός μάγειρας, φροντίζει και το σώμα του κι έτσι στο akispetretzikis.com μάς δείχνει το πρόγραμμα γυμναστικής (για προχωρημένους) που ακολουθεί.

«Το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής είναι για 3 ημέρες της εβδομάδας, και μπορεί να γίνει 3 φορές  την 1η εβδομάδα (1η, 3η και 6η ημέρα της διατροφής) και 3 φορές τη 2η εβδομάδα (8η, 10η και 13η ημέρα της διατροφής) για να συμβαδίσει με το πρόγραμμα διατροφής. Δημιουργήθηκε για εμένα από επιστημονική ομάδα, κατόπιν αξιολόγησής μου και με βάση τις κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που συνιστά μέτρια έως έντονη μορφή άσκησης για τουλάχιστον 75 με 150 λεπτά την εβδομάδα για έναν υγιή ενήλικα άντρα, που ήδη έχει ακολουθήσει κάποιο βασικό πρόγραμμα άσκησης. Το πρόγραμμα γυμναστικής που θα ακολουθήσει ο/η οποιοσδήποτε για ενδυνάμωση, σύσφιξη, απώλεια βάρους και αύξηση των αντοχών του θα πρέπει να γίνει εξατομικευμένα, βάσει της φυσικής του κατάστασης και με την εποπτεία γυμναστή ή και άλλων επιστημόνων. Ειδικές περιπτώσεις ατόμων όπως οι εγκυμονούσες ή άτομα που πάσχουν από κάποια χρόνια ασθένεια, καρδιαγγειακά, διαβήτη, αυξημένη αρτηριακή πίεση και άλλα, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον γιατρό τους ή κάποιον άλλον ειδικό επιστήμονα. Σκοπός αυτής της προσπάθειάς μου είναι μια οργανωμένη δράση για την ευαισθητοποίηση του κοινού προς την καλύτερη υγεία, ευρωστία και ευεξία».

Ξεκινήσατε δοκιμάζοντας το Πρόγραμμα για αρχάριο επίπεδο και συνεχίσατε ακολουθώντας και όλες τις ασκήσεις που σας έδειξα στο Πρόγραμμα για μεσαίο επίπεδο; Τότε, είστε πανέτοιμοι για το σημερινό πρόγραμμα! Οι ασκήσεις του Προγράμματος για προχωρημένους, μπορεί να σας φανούν λίγο πιο απαιτητικές. Ξέρετε κάτι; Όντως είναι! Από τη στιγμή, όμως, που έχετε προετοιμαστεί σωστά γι’ αυτό (όλες τις προηγούμενες ημέρες), απλά θα σας φέρει ακόμα πιο κοντά στα αποτελέσματα που θα θέλατε να δείτε, βελτιώνοντας τόσο τη φυσική σας κατάσταση όσο και την αντοχή σας. Και μη ξεχνάτε: Καλό είναι πάντα το πρόγραμμα να προσαρμόζεται στις ανάγκες σας και προτού ξεκινήσετε να γυμνάζεστε να απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό - όπως έκανα κι εγώ!

Ξεκινάμε, λοιπόν, με τις ασκήσεις για προχωρημένο επίπεδο

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Προτού ξεκινήσουμε οποιοδήποτε είδος άσκησης θα πρέπει πάντα να προηγείται η προθέρμανση. Δηλαδή, περίπου 10΄ χαλαρής άσκησης η οποία θα “ζεστάνει” όλες τις μυϊκές ομάδες και θα προετοιμάσει το σώμα μας για τις υπόλοιπες ασκήσεις. Από τη στιγμή, λοιπόν, που επιλέγουμε να γυμναστούμε στο σπίτι μας, οι εναλλακτικές είναι οι εξής:

• Επιτόπιο τρέξιμο και πηδηματάκια.
• Σχοινάκι – Ακόμα κι αν δεν έχουμε σχοινάκι μπορούμε απλά να κάνουμε την χαρακτηριστική κίνηση σαν να κρατάμε το σχοινάκι μας.
• Jumping jacks – Ανοιγοκλείνουμε χέρια και πόδια ταυτόχρονα κάνοντας αναπηδήσεις (τα χέρια μας θα πρέπει να κλείνουν πάνω από το κεφάλι, ενώ τα πόδια μας να ανοίγουν μέχρι το άνοιγμα των ώμων).

Αν θέλουμε να αφιερώσουμε λίγο περισσότερο χρόνο, μπορούμε να συμπεριλάβουμε στην προθέρμανσή μας και κάποιες διατάσεις (βλ. διατάσεις στην παράγραφο “ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ”).

ΑΣΚΗΣΕΙΣ

ΑΣΚΗΣΗ 1^η: Sumo & Πλάγιοι κοιλιακοί

Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, ιερονωτιαίοι μύες και πλάγιοι κοιλιακοί

Ξεκινώντας από όρθια στάση, με τα χέρια μας λυγισμένα στο πλάι (στο ύψος του κεφαλιού), ανοίγουμε τα πόδια μας σε μεγάλο εύρος (μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων) και κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα, προσέχοντας οι μύτες των ποδιών να κοιτάζουν προς τα έξω. Στη θέση αυτή, κάνουμε δύο πλάγιες κάμψεις, δεξιά-αριστερά εναλλάξ, ακουμπώντας τη γάμπα με την παλάμη μας (όπως φαίνεται στη φωτογραφία). Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3 σετ x 60΄΄ κάνοντας ένα διάλειμμα 10 - 15΄΄ ανάμεσα στα σετ.

Tip: Προσέχουμε να κρατάμε τις ορθές γωνίες στα γόνατα και τον κορμό μας σταθερό σε ευθεία γραμμή τη στιγμή που επανέρχεται στην κάθετη θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 2^η: Προβολές πίσω εναλλάξ

Γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι και γαστροκνήμιοι

Ξεκινώντας από όρθια στάση, με τα χέρια μας ευθεία μπροστά (ούτως ώστε να μας βοηθήσουν να κρατήσουμε ισορροπία), κάνουμε μία προβολή με το δεξί πόδι προς τα πίσω δημιουργώντας δύο ορθές γωνίες με τα γόνατά μας - κάνοντας βαθύ κάθισμα - και επιστρέφουμε στην όρθια θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση εναλλάξ με το κάθε πόδι, 3 σετ x 60΄΄ κάνοντας ένα διάλειμμα 10 - 15΄΄ ανάμεσα στα σετ.

Tip: Προσέχουμε να κρατάμε τις ορθές γωνίες στα γόνατα και τον κορμό μας σε ευθεία γραμμή.

ΑΣΚΗΣΗ 3^η: Κοιλιακοί με τεντωμένα πόδια

Κοιλιακοί

Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σηκώνουμε τα πόδια μας σε ορθή γωνία 90^ο κάθετα στο έδαφος. Στη συνέχεια, τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, σε γωνία 90^ο με τον κορμό. Ακουμπάμε με τα δάχτυλα των χεριών μας τα δάχτυλα των ποδιών, δημιουργώντας μία κάμψη του κορμού. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 2 - 3 σετ x 60΄΄ κάνοντας ένα διάλειμμα 10- 15΄΄ ανάμεσα στα σετ.

Tip: Προσέχουμε η μέση μας να ακουμπάει πάντα στο πάτωμα και δεν ασκούμε καθόλου πίεση στον αυχένα μας. Την πίεση θα πρέπει να την νιώθουμε μόνο στην κοιλιά μας.

ΑΣΚΗΣΗ 4^η: Κάμψεις

Τρικέφαλοι, θωρακικοί μύες, δελτοειδείς και κοιλιακοί

Από πρηνή θέση, τεντώνουμε τα χέρια μας και τα ανοίγουμε λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Κάνουμε κάμψεις λυγίζοντας τα χέρια μας και κρατώντας το σώμα μας σε ευθεία γραμμή. Αν δεν μπορούμε, ακουμπάμε τα γόνατά μας στο πάτωμα, λυγίζοντάς τα. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3 σετ x 10 κάμψεις κάνοντας ένα διάλειμμα 5-10΄΄ ανάμεσα στα σετ.

Tip: Προσέχουμε να κρατάμε όλους τους μύες του κορμού σφιχτούς και να μην ασκούμε πίεση στον αυχένα και τη μέση μας.

ΑΣΚΗΣΗ 5^η: Ραχιαίοι

Μύες της πλάτης, κυρίως ραχιαίοι

Από πρηνή θέση, τεντώνουμε τα χέρια μας στο πλάι, σε ευθεία με τους ώμους και τα φέρνουμε προς τα εμπρός παράλληλα μεταξύ τους, ανασηκώνοντας λίγο τον κορμό μας προς τα επάνω, μέχρι να ξεκολλήσει το στήθος μας από το έδαφος. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 2-3 σετ x 60΄΄ κάνοντας ένα διάλειμμα 10 - 15΄΄ ανάμεσα στα σετ.

Tip: Προσέχουμε να μην υπερβάλλουμε με την υπερέκταση ούτως ώστε να μην τραυματίσουμε τη μέση μας και να μην ασκούμε πίεση στον αυχένα μας.

ΑΣΚΗΣΗ 6^η: Σπριντ κοιλιακών

Κοιλιακοί (πρόσθιοι, πλάγιοι και οπίσθιοι)

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα πόδια μας και τα σηκώνουμε 45^ο από το έδαφος. Κρατάμε τα χέρια μας λυγισμένα μπροστά από το πρόσωπό μας, στο ύψος του κεφαλιού και σηκωνόμαστε μέχρι να ξεκολλήσει η ωμοπλάτη μας από το έδαφος. Από τη θέση αυτή ακουμπάμε τον κάθε αγκώνα στο αντίθετο γόνατο εναλλάξ (όπως φαίνεται στην εικόνα) με μικρές, κοφτές, επαναλαμβανόμενες κινήσεις (σαν να τρέχουμε σπριντ ξαπλωμένοι). Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 3 σετ x 60΄΄ κάνοντας ένα διάλειμμα 10- 15΄΄ ανάμεσα στα σετ.

Tip: Προσέχουμε η μέση μας να ακουμπάει πάντα στο πάτωμα και δεν ασκούμε καθόλου πίεση στον αυχένα μας. Την πίεση θα πρέπει να την νιώθουμε μόνο στην κοιλιά μας.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Τελειώσαμε με τις ασκήσεις; Σειρά έχουν οι διατάσεις, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να αποφύγουμε τυχόν τραβήγματα, πιασίματα και μικροτραυματισμούς διατηρώντας του μύες δυνατούς, ευλύγιστους και υγιείς. Η κάθε διάταση καλό είναι να διαρκεί τουλάχιστον 10΄΄. Αν, πάλι, θέλουμε να δούμε μεγαλύτερη βελτίωση στο εύρος κίνησης και στην ευλυγισία, απλά θα πρέπει να αυξήσουμε το χρονικό διάστημα της διάτασης. Κύριες μυϊκές ομάδες οι οποίες είναι απαραίτητο να διαταθούν είναι οι εξής: Τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, ωμοπλάτη, πλατύς ραχιαίος, θωρακικοί μύες. Ακολουθούν φωτογραφίες των διατάσεων που έκανα μετά τη γυμναστική μου:

Άκης

Με την επιμέλεια των επιστημονικών συνεργατών: Αδριανή Παπαγεωργίου (Personal Trainer) και Άννα-Μαρία Βολανάκη (Διατροφολόγος, MSc, BDA, SENr).

Η διατροφή του Άκη 70 kg / 165 cm - 1 ημέρα, Η διατροφή του Άκη 80 kg / 175 cm - 1 ημέρα, Η διατροφή του Άκη 90 kg / 185 cm - 1 ημέρα