Ταχίνι: Η διατροφική του ανάλυση και τα οφέλη του στην υγεία!

Είναι βασικό σε πολλές κουζίνες και έχει μια ξεχωριστή γεύση που μερικές φορές περιγράφεται ως όξινη ή πικρή.

Δεδομένου ότι οι σπόροι σουσαμιού έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, το ταχίνι μπορεί επίσης να είναι μια υγιής προσθήκη στη διατροφή σας.

Πολλοί μάγειρες γνωρίζουν ότι το ταχίνι είναι βασικό συστατικό του χούμους, ένα δημοφιλές dip-σάλτσας που τρώγεται σε όλο τον κόσμο, αλλά κάποιοι δεν είναι εξοικειωμένοι με το ίδιο το ταχίνι. 

Διατροφικές «αλήθειες» για το ταχίνι

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Οι ακόλουθες πληροφορίες διατροφής παρέχονται από το USDA για μια κουταλιά της σούπας (15g) ταχίνι.

• Θερμίδες: 89 kcal
• Λίπος: 8g
• Νάτριο: 17mg
• Υδατάνθρακες: 3g
• Ίνες: 1.4g
• Ζάχαρη: 0g
• Πρωτεΐνη: 2.6g

Υδατάνθρακες

Οι σπόροι σουσαμιού είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Κάθε κουταλιά της σούπας αποξηραμένοι σπόροι, παρέχουν λίγο περισσότερο από 1 γραμμάριο ινών.

Θα επωφεληθείτε από περίπου 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών όταν καταναλώνετε 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι. Αυτό είναι το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους περισσότερους ενήλικες.

Ο υπόλοιπος υδατάνθρακας στο ταχίνι είναι άμυλο.

Το άμυλο είναι μια καλή πηγή ενέργειας για το σώμα. Δεν υπάρχουν σάκχαρα στο ταχίνι.

Επειδή δεν υπάρχει ζάχαρη στο ταχίνι, το εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο είναι μηδέν.

Λίπη

Το ταχίνι περιέχει περίπου 8 γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας, όπου αποτελείται από τρεις τύπους:

• Πολυακόρεστα λιπαρά (3,5 g): Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο ταχίνι είναι πολυακόρεστο, το οποίο θεωρείται «καλό» λίπος. Υπάρχουν διάφορα είδη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) και το ταχίνι περιέχει δύο από αυτά: α-λινολενικό οξύ (ALA) ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
• Μονοακόρεστα (3,04g): Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στις φυτικές τροφές και είναι επίσης «καλά» λίπη που βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση υγιών κυττάρων, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προώθηση της υγιούς όρασης.
• Κορεσμένο λίπος (1,1 g): Υπάρχει μια μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους στο ταχίνι. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας, έτσι οι ειδικοί υγείας συμβουλεύουν γενικά τον περιορισμό αυτού του τύπου λίπους.

Πρωτεΐνη

Υπάρχουν σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης στο ταχίνι εάν καταναλώνετε μόνο 1 κουταλιά της σούπας, οπότε το ταχίνι είναι μια καλή φυτική πηγή πρωτεϊνών.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το ταχίνι περιέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, επειδή το μέγεθος της μερίδας είναι συνήθως μικρό, η διατροφική απολαβή από την κατανάλωσή του θα είναι μικρή όσον αφορά τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Θα λάβετε το 13% (0,2 χιλιοστόγραμμα) της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) θειαμίνης εάν καταναλώνετε μια κουταλιά της σούπας ταχίνι και ακολουθείτε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα.

Η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β που χρειάζεται ο οργανισμός για να μεταβολίσει υδατάνθρακες και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη νευρική λειτουργία.

Άλλες βιταμίνες και μέταλλα στο ταχίνι περιλαμβάνουν:

• Νιασίνη: 4% της RDI
• Φολικό: 4% του RDI
• Μαγγάνιο: 11% της RDI
• Χαλκός: 12% της RDI
• Φώσφορος: 11% της RDI

Οφέλη για την υγεία

Χάρη στις φυτικές ίνες, τα μικροθρεπτικά συστατικά, τα υγιή λίπη και τα αντιοξειδωτικά, το ταχίνι και άλλα προϊόντα σησαμιού (όπως το σησαμέλαιο) συνεισφέρουν σημαντικά στην υγεία του οργανισμού.

1.Προωθεί την πεπτική υγεία

Μερικοί από τους υδατάνθρακες στο ταχίνι είναι φυτικές ίνες.

Οι ίνες όχι μόνο ενισχύουν τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά επίσης ρυθμίζουν τη χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνουν τον κορεσμό - το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπημένη διατροφική πρόσληψη.

2.Μειώνει τη χοληστερόλη

Μαζί με τις ίνες, το πολυακόρεστο λίπος του σουσαμιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

3.Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Μαζί με τη μείωση της χοληστερόλης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στους σπόρους σουσαμιού, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ακανόνιστου καρδιακού παλμού, να επιβραδύνουν τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

4.Ελέγχει το σάκχαρο του αίματος

Τα ωμέγα-6  λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Μια μικρή μελέτη έδειξε επίσης ότι όταν συνδυάστηκε με αντιδιαβητικό φάρμακο σε άτομα με διαβήτη, το σησαμέλαιο (το οποίο βρίσκεται στο ταχίνι) βοήθησε σημαντικά στη μείωση των σακχάρων στο αίμα.

5.Καταπολεμά το Οξειδωτικό Στρες

Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών προϊόντων σουσαμιού σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη τύπου 2, έδειξε αύξηση των αντιοξειδωτικών στο σώμα και μείωση του οξειδωτικού στρες (βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες).

Αλλεργίες

Οι αλλεργίες στο σουσάμι επηρεάζουν περίπου το 0,1% του πληθυσμού της Βόρειας Αμερικής.

Δυστυχώς, εάν είστε αλλεργικοί, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν σουσάμι, αφού το σουσάμι δεν χρειάζεται να αποκαλυφθεί ως συστατικό στα τρόφιμα. Ωστόσο, το ταχίνι θα περιλαμβάνει πάντα σουσάμι.

Έτσι, εάν γνωρίζετε ότι έχετε αλλεργία σε σουσάμι, θα πρέπει πάντα να αποφεύγετε το ταχίνι.

Τα συμπτώματα αλλεργίας από σουσάμι μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά και μπορεί να περιλαμβάνουν δυσκολία στην αναπνοή, κνησμό γύρω από το στόμα.

Δυσμενείς επιδράσεις

Σε μελέτες σε ζώα, το σουσάμι αλληλοεπιδρά αρνητικά με το φάρμακο ταμοξιφαίνη για τον καρκίνο του μαστού, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν έχει παρατηρηθεί στους ανθρώπους.

 Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που έχουν προβεί σε μεταμόσχευση ήπατος, λαμβάνουν φάρμακα κατά του διαβήτη ή φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να είναι προσεκτικά όταν καταναλώνουν σουσάμι.

Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα για να βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση ταχίνι ή άλλων προϊόντων σουσαμιού είναι ασφαλής για εσάς.

Ποικιλίες

Τα περισσότερα είναι φτιαγμένα από λευκό ή ελαφρύ σουσάμι και έχουν ελαφρύτερο χρώμα (παρόμοιο με το χρώμα του φυστικοβούτυρου), αλλά μπορεί επίσης να δείτε μαύρο ταχίνι το οποίο είναι φτιαγμένο από μαύρο σουσάμι και έχει πιο σκούρα, πιο έντονη γεύση.

Αποθήκευση και ασφάλεια τροφίμων

Το κλειστό ταχίνι δεν χρειάζεται να ψυχθεί. Ωστόσο, μόλις ανοιχθεί, πολλοί μάγειρες το αποθηκεύουν στο ψυγείο όπου διατηρείται για αρκετούς μήνες και αποτρέπει το λάδι να γίνει τραγανό.

Πριν χρησιμοποιήσετε το ταχίνι, θα πρέπει να ανακατέψετε έντονα την πάστα, καθώς διαχωρίζεται φυσικά όταν αφήνεται όρθιος.

Πώς να το προετοιμάσεις

Το Hummus είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος που πολλοί Αμερικανοί μάγειρες χρησιμοποιούν ταχίνι.

Η πάστα σπόρων παρέχει μια κρεμώδη, αρωματική γεύση που κάνει το χούμους τέλειο για βύθιση λαχανικών, πίτα και κράκερ. Για να φτιάξετε χούμους, απλώς ανακατέψτε τα ρεβίθια με ταχίνι, σκόρδο, λεμόνι και μια παύλα αλάτι.

Αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το ταχίνι που δεν περιλαμβάνει χούμους αναφέρει το logodiatrofis.

Έχει μια αλοιφή υφή που το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη στα σάντουιτς. Στην πραγματικότητα, μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν ταχίνι όπως χρησιμοποιούν φυστικοβούτυρο.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ταχίνι για να φτιάξετε ψημένα προϊόντα (μπισκότα και muffins), σάλτσες σαλάτας, σούπες και σάλτσες.