Μαρία Μαραγιάννη: Ασκήσεις Pilates που σμιλεύουν όλο το σώμα - Σανίδες από τις 3 θέσεις (φώτο)

Η pilates instructor Μαρία Μαραγιάννη συμβουλέυει

Τώρα που μπήκαμε για τα καλά στην άνοιξη και ο καιρός είναι γλυκός και ηλιόλουστος, η διάθεση ανεβαίνει και πυκνώνουν ολοένα και περισσότερο οι βόλτες κοντά στην θάλασσα και γενικότερα στην φύση.

Ο χειμώνας έχει ξεμακρύνει και οδεύουμε ολοταχώς για το καλοκαίρι. Όλοι αδημονούμε για να πάρουμε ανάσα από τον βεβαρημένο χειμώνα με την ελπίδα και την αισιοδοξία να μην βρεθούμε σε τόσο δύσκολη κατάσταση ξανά.

Από την πλευρά μου σας προτείνω να συνδυάσετε την βόλτα σας με άσκηση, που θα βελτιώσει την φυσική σας κατάσταση, θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας και θα απελευθερώσει τις ενδορφίνες, γνωστές ως ορμόνες της χαράς.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης  είναι η μέθοδος  PILATES, η οποία προσαρμόζεται ανάλογα στις ανάγκες του κάθε ασκούμενου και περιλαμβάνει ασκήσεις από χαμηλής έντασης μέχρι ασκήσεις υψηλού επιπέδου.

Παρακάτω σας παρουσιάζω ασκήσεις για την ενδυνάμωση όλου του σώματος γιατί στην μέθοδο PILATES, μέσω της συναρμογής των μυών, το σώμα αναπτύσσεται συνολικά χωρίς να καταπονούνται οι αρθρώσεις και μέσω του ελέγχου και της αυτοσυγκέντρωσης, δεν εγκυμονεί κίνδυνος τραυματισμού.

Άλλωστε σύμφωνα με τον Joseph Pilates, το σώμα πρέπει να εργάζεται συνολικά ούτως ώστε να λειτουργεί με καλύτερο τρόπο στην καθημερινότητά μας.

Όπως τονίζει η Μαρία Μαραγιάννη "Οι παρακάτω ασκήσεις είναι υψηλής δυναμικής γιατί πρόκειται για σανίδες από την ύπτια, πλάγια και πρηνή θέση και πρέπει να έχουμε αποκτήσει πρώτα τον απόλυτο έλεγχο του σώματός μας για να τις εκτελέσουμε"

Μπορείτε πριν τις ασκήσεις να κάνετε χαλαρό ΤΡΕΞΙΜΟ για 20 περίπου λεπτά.

Ανεβάστε την διάθεσή σας, διώξτε το άγχος και γυμνάστε παράλληλα κοιλιά, πόδια και γλουτούς.

ΣΥΝΕΧΙΣΤΕ ΜΕ SQUAT

Είμαστε σε όρθια θέση, τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή κάνουμε βαθύ κάθισμα γέρνοντας τον κορμό διαγώνια μπροστά χωρίς να σκύβουμε επιβαρύνοντας την μέση μας.

Κατά το κάθισμα φέρνουμε τα χέρια στην ευθεία των ώμων. Καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης, έχουμε ενεργοποιημένο τον εγκάρσιο κοιλιακό. Η άσκηση είναι ιδανική για ενδυνάμωση γλουτών και ποδιών.

Ας δούμε τώρα τις σανίδες από ύπτια, πλάγια και πρηνή θέση. Καθ’ όλη την διάρκεια των ασκήσεων ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο κοιλιακό βυθίζοντας τον ομφαλό μας προς την σπονδυλική στήλη και σφίγγουμε τους γλουτούς. Αισθανθείτε σαν να υπάρχει ένα πλέγμα προστασίας γύρω από το πυελικό έδαφος.

1.BACK SUPPORT

Είμαστε στα καθιστικά μας κόκκαλα. Τα πόδια μας είναι τεντωμένα. Τοποθετούμε τα χέρια μας λίγο πιο πίσω από τα ισχία με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά.

Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβαίνουμε σαν ένα κομμάτι σε σανίδα, προσέχοντας  να μην πέσει η λεκάνη προς τα κάτω. Διατηρούμε το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.

Στη συνέχεια μπορούμε να ανεβάσουμε εναλλάξ τα πόδια, τηρώντας όλα τα παραπάνω.

2.SIDE BENDING

Είμαστε σε πλάγια θέση. Στηριζόμαστε στο ένα χέρι με την παλάμη μας ή στον αγκώνα μας αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα στους καρπούς. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή σηκωνόμαστε σε πλάγια σανίδα. Φροντίζουμε το πάνω πόδι να είναι μπροστά από το κάτω πόδι στο έδαφος. Προσοχή να είναι ενεργοποιημένος ο εγκάρσιος κοιλιακός και να σφίξουμε καλά τους γλουτούς ώστε να παραμείνει η λεκάνη ευθυγραμμισμένη.

3.PLANK

Είμαστε σε τετραποδική στήριξη. Γλιστράμε τις ωμοπλάτες  κάτω και πίσω. Φέρνουμε την λεκάνη προς το έδαφος ούτως ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με τον κορμό.

Σφίγγουμε τους γλουτούς, βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς την σπονδυλική στήλη. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή ανεβαίνουμε σε σανίδα. Η στήριξη μπορεί να γίνει και στους αγκώνες.

Προσοχή δεν πρέπει να αφήσουμε την λεκάνη να πέσει προς τα κάτω. Την κρατάμε σε ουδέτερη θέση. Μπορούμε να ανεβάσουμε εναλλάξ τα πόδια μέχρι την ευθεία του ισχίου.