Δίαιτα και σαρακοστιανά

Ξεκίνησε για κάποιους η καθιερωμένη νηστεία της σαρακοστής με κύρια χαρακτηριστικά της την πλήρη αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και το ψάρι. Τα οφέλη της νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά και συνοψίζονται στα εξής:

• Αποτοξίνωση του οργανισμού και εξομάλυνση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ότι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικούλόγω της αυξημένης κατανάλωσης αντιοξειδωτικών από τη μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ζυμαρικών και ξηρών καρπών.
• Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και καταπολέμηση της δυσκοιλιότηταςχάρη στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη αυτών των ουσιών αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και την απορρόφηση λίπους καιμειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
• Μείωση κίνδυνουγια εμφάνιση καρδιαγγειακών λόγω αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης η οποία συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, η διατροφή που ακολουθείται κατά τη νηστεία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, τοκοφερόλες, ω3, ω6 λιπαρά), που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
• Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης:Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και δημητριακών, που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη καλίου, στοιχείο που βοηθάει ιδιαίτερα στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Μείωση σωματικού βάρους, που όλοι επιθυμούν για τις γιορτινές μέρες των Χριστουγέννων μιας και ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων.

Σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δίνω έμφαση και που περιέχονται;

Ενισχύστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών: Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα υδατανθρακούχα τρόφιμα ολικής άλεσης βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου! Ιδανικές επιλογές αποτελούν τρόφιμα όπως τα δημητριακά μη επεξεργασμένα όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το κριθάρι, το πλιγούρι, η βρώμη, το καστανό ρύζι, και τα όσπρια.

Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και συντελούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Η ένταξή των θαλασσινών στο διαιτολόγιό υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα  όπως είναι η βιταμίνη Β12 .Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο και χοληστερίνη οπότε καλό είναι να τρώγονται με ιδιαίτερη προσοχή. Για να σχηματίσουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (αντίστοιχη με αυτή του κρέατος) από φυτικής προέλευσης τρόφιμα καθοριστικής σημασίας είναι οι συνδυασμοί των  τροφών που επιλέγουμε.

Συνδυασμοί τροφίμων για άριστο πρόσληψη πρωτεΐνης Για να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας καλό είναι να ακολουθήσετε τους παρακάτω συνδυασμούς:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
• Όσπρια με δημητριακά όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι
• Όσπρια με ξηρούς καρπούς όπως φασόλια , φακές, ρεβίθια με καρύδια
• Θαλασσινά με ρύζι ή μανιτάρια

Επαρκής πρόσληψη σιδήρου: Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά, ενδέχεται να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα ευαίσθητα όπως γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση είναι να νιώθετε έντονα συμπτώματα ατονίας και εξάντλησης. Ενισχύστε λοιπόν τη διατροφή σας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι και σε όσπρια, και σε όσπρια όπως φακές και φασόλια μαυρομάτικα. Λόγω του ότι ο σίδηρος φυτικής προελεύσεως απορροφάται δύσκολα ή σε μικρό ποσοστό (έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα) συνίσταται η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως ντομάτα, πιπεριές, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών.Σίδηρο επίσης μας δίνει το Κινόα, η βρώμη, το κεχρί, το σουσάμι, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, οι ελιές, τα ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα) και η σόγια.

Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου: Καταναλώστε καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι), κρεμμύδι, σπόρους όπως το σουσάμι και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα για να καλύψετε τις ανάγκες που έχετε σε ασβέστιο.Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, σόγια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.). Εξαιρετική πηγή ασβεστίου είναι το ταχίνι.

Επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών: Καταναλώστε τακτικά λιναρόσπορο, καρύδια, κάσιους, μακαντέμια.

Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D: Εάν η έκθεση σας στον ήλιο δεν είναι επαρκής, να καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες.

Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12: Η βιταμίνη αυτή υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών στην σπιρουλινα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Προσοχή στην πρόσληψη λίπους: Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους ναι μεν είναι ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες !Τα τρόφιμα αυτά έχουν εξαιρετικές ιδιότητες αλλά βάλτε μέτρο στην κατανάλωση τους.

7 Βασικές Συμβουλές:

Σωστή επιλογή τροφίμων: Για να παίρνετε όλες τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά που χρειάζεστε κάνοντας ταυτόχρονα και οικονομία επιλέξτε λαχανικά, και φρούτα εποχής!

Τα προϊόντα δημητριακών να είναι ολικής άλεσης και όσον το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα .

Οι ξηροί καρποί να είναι ανάλατοι.

Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι που περιέχει πλήθος από θρεπτικά συστατικά.

Προσοχή στις Ποσότητες: Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου, ακόμα και των υγιεινών. Επίσης μην τσιμπολογάτε διαρκώς με τη λογική «νηστίσιμα είναι, δεν παχαίνουν» γιατί όλα έχουν θερμίδες και όλα παχαίνουν!

Κατανάλωση τακτικών γευμάτων: Θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά αρκετά διαφορετικά τρόφιμα, μοιρασμένα σε πέντε γεύματα Δηλαδή σε τρία βασικά (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό ) και δύο ακόμα μικρότερα ενδιάμεσα.

Υγιεινός Τρόπος Μαγειρέματος: Όταν μαγειρεύετε μην τσιγαρίζετε τα ζυμαρικά ενώ θα πρέπει να μετριάσετε την ποσότητα ελαιολάδου που προσθέτετε στα λαδερά φαγητά. Μουλιάστε σε νερό για αρκετές ώρες όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ξερά φρούτα πριν τα χρησιμοποιήσετε. Χρησιμοποιώντας μυρωδικά και μπαχαρικά τα φαγητά γίνονται νοστιμότερα αλλά και… υγιεινότερα αφού χρησιμοποιώντας τα μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στο φαγητό!!!

Προσοχή στα νηστίσιμα γλυκά: Σχεδόν όλα τα νηστίσιμα γλυκά, όπως ο χαλβάς και το παστέλι, περιέχουν αρκετά λιπαρά και πολλές θερμίδες ,γι αυτό καταναλώστε τα και αυτά με μέτρο

Αναψυκτικά –αλκοόλ: Αν συνηθίζετε να πίνετε περιοριστείτε σε μία μικρή-μέτρια ποσότητα κρασιού μαζί με το φαγητό και αποφύγετε τα βαρύτερα αλκοολούχα ποτά όπως και τα σακχαρούχα αναψυκτικά.

Υγρά: Εκτός από την πρόσληψή τους μέσω τροφίμων (π.χ. λαχανικά), χρειάζεσαι καθημερινά πολύ νερό. Εάν δεν μπορείτε να  πίνετε αρκετή ποσότητα φροντίστε να καταναλώνετε επιπλέον χυμούς λαχανικών και φρούτων, σούπες, τσάι.

Όταν νηστεύω μπορώ να χάνω κιλά;

Η νηστεία πολλές φορές χρησιμοποιείται ως κίνητρο για την επίτευξη απώλειας βάρους. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί οι οποίοι παρότι απέχουν από την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος. Αυτό οφείλεται τσε αυξημένη κατανάλωση τροφίμων όπως το ψωμί, οι ξηροί καρποί και τα νηστίσιμα αρτοσκευάσματα.

Επιπλέον, σε άτομα που απέχουν μόνο από το κρέας, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στις ποσότητες κατανάλωσης λαδιού και ελιών, γλυκών όπως το τσουρέκι, ο χαλβάς και τα διάφορων βουτημάτων, καθώς και αλμυρών σνακ (πατατάκια). Ωστόσο, εάν οι ποσότητες κατανάλωσης αυτών των «επικίνδυνων» τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε πράγματι η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους . Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος. Καλό θα ήταν να τρώτε αργά, σε ήρεμο περιβάλλον ώστε να δώσετε την ευκαιρία στο σώμα σας να αναγνωρίσει από μόνο του για την ακριβή ποσότητα τροφής που χρειάζεται και να επέλθει το αίσθημα κορεσμού.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία;

Άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία: μπορούν να νηστέψουν ακολουθώντας διαιτολόγιο πλούσιο σε βιταμίνη B12, φιλικό οξύ, βιταμίνη C, τρώγοντας όσπρια αλλά και σόγια.

Άτομα με οστεοπόρωση: μπορούν να νηστέψουν εφόσον  όμως καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο καταναλώνοντας σόγια, όσπρια και λαχανικά.

Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη: μπορούν να εφαρμόσουν νηστεία όμως θα πρέπει να συμβουλεύονται κάποιον ειδικό-διατροφολόγο ώστε να τους υποδείξει τα φαγητά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά και την ασφαλή ποσότητα υδατανθράκων που μπορούν να καταναλώσουν.

Νεφροπαθείς ασθενείς: μπορούν επίσης να ακολουθήσουν νηστεία αλλά με προσοχή πάντα όσον αφορά τα φαγητά που είναι πλούσια σε κάλιο και φώσφορο.

Το διαιτολόγιο της νηστείας μπορεί να είναι απόλυτα ισορροπημένο για παιδιά, έφηβους, έγκυες, θηλάζουσες. ηλικιωμένους χωρίς καμιά διατροφική ανεπάρκειαεφόσονόμως χτιστεί σωστά και ληφθούν υπόψιν  όλες οι εναλλακτικές πηγές θρεπτικών συστατικών. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό τα άτομα αυτά θα πρέπει να μη νηστεύουν.

Συμπληρώματα Διατροφής

Συχνά, ο αυξημένος φόρτος εργασίας και οι υψηλές απαιτήσεις της καθημερινότητας καθιστούν τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων απαραίτητη συνδυαστικά με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. 

- Πολυβιταμίνη: Μία πολυβιταμίνη κατά την περίοδο της σαρακοστιανής νηστείας μπορεί να ενισχύσει την πρόληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, βοηθώντας έτσι στη γενική ευεξία και τόνωση του οργανισμού. 

- Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι υπεύθυνη για την παραγωγή των λευκών και ερυθρών κυττάρων.  Υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως και σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Η λήψη συμπληρώματος Β12 κατά τη νηστεία θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό (υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν αποθηκεύεται), να βοηθήσει στη διατήρηση επιπέδων αιμοσφαιρίνης, καθώς επίσης, να εμποδίσει την εμφάνιση αδυναμίας.

- Βασιλικός Πολτός: Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Βοηθά στη γενική τόνωση και ευεξία του οργανισμού, βελτιώνει τη μνήμη και την πνευματική λειτουργία και αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή. Συνιστάται η λήψη του πρωινές ώρες, μακριά από το φαγητό. Θέλει προσοχή από άτομα που πάσχουν από αλλεργία στη γύρη ή/και το μέλι.

- Βότανα: Σήμερα υπάρχει πληθώρα συμπληρωμάτων που αφορούν την ενέργεια και την τόνωση και βασίζονται σε βότανα. Τα περισσότερο δημοφιλή είναι το τζίνσενγκ (ginseng), το γκουαρανά (guarana), η ροντιόλα (rhodiola), η σπιρουλίνα και το ιπποφαές (sea buckthorn).


Η συμβουλή κάποιου ειδικού είναι πάντοτε απαραίτητη πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος.

Βιργινία παπαεμμανουηλ
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Θεσσαλονίκη papaemmanouil@logodiatrofis.gr

Πηγή: Care24.gr