Σφιχτή κοιλία μέχρι το καλοκαίρι: Ιδού το πρόγραμμα ασκήσεων & διατροφής που πρέπει να ακολουθήσεις

Το λίπος της κοιλιάς

Υπάρχουν τρία είδη λίπους που μεγαλώνουν την περίμετρο της μέσης σου:

Το σπλαχνικό λίπος που κρύβεται γύρω από τα όργανά σου, βαθιά πίσω από τους κοιλιακούς και δεν μπορείς να το πιάσεις,
το επιφανειακό υποδερμικό λίπος προεξέχει γύρω από τη μέση σου και μπορείς να το πιάσεις και
το βαθύ υποδερμικό λίπος που είναι ένας συνδυασμός των άλλων δύο.

…Αλλά μπορείς να το λιώσεις

Η Dr. Abs, φυσιολόγος άσκησης Michele Olson, Ph.D., έχει μια επιστημονικά στηριζόμενη θεωρία για το πώς να κάνεις αεροβική. Κάνε αυτή την προπόνηση έξι φορές την εβδομάδα και σε ένα μήνα θα αποκαλύψεις τη σφιχτή σου κοιλιά.

Ξεκίνα με 10 λεπτά αεροβικής. Τρέξε, ανέβα σε ένα μηχάνημα, ό,τι θέλεις. Απλά κράτα σταθερό ρυθμό. Σε κλίμακα από το 1 ως το 10, είσαι στο 7.

Μετά, κάνε διαλειμματική Tabata. Κάνε 20 δευτερόλεπτα καθίσματα με αναπήδηση, ξεκουράσου 10 δεύτερα. Κάνε 20 δευτερόλεπτα γρήγορες πλάγιες αναπηδήσεις (speed skaters), ξεκουράσου 10 δεύτερα. Επανάλαβε 4 φορές.

Μετά, επανάλαβε όλα τα παραπάνω. Θα ιδρώσεις συνολικά για 28 λεπτά.

Η ανατομία της κοιλιά σου

Χρειάζεται επίσης να εκπαιδεύσεις όλο σου τον κορμό, ο οποίος αποτελείται από αυτούς τους τέσσερις μύες:

ο ορθός κοιλιακός, ο οποίος ξεκινά από τη ζώνη του σουτιέν σου και φτάνει μέχρι το ηβικό οστό,
ο εγκάρσιος κοιλιακός, το βαθύτερο στρώμα που τυλίγεται γύρω από τη μέση σου,
οι εξωτερικοί πλάγιοι, κοντά στην επιφάνεια κατά μήκος των πλευρών σου και
οι εσωτερικοί πλάγιοι, κάτω από τους αντίστοιχους εξωτερικούς.

Οι επίπεδοι κοιλιακοί δε χτίζονται μόνο στο γυμναστήριο – τους «μαγειρεύεις» στην κουζίνα. Για αρχή, θα χρειαστεί να περιορίσεις τη διατροφή σου περίπου στις 1.600 θερμίδες. Όμως το θέμα είναι από πού έρχονται αυτές οι θερμίδες. Ορισμένες τροφές μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στη ρύθμιση των ορμονών που λένε στο σώμα μας πού και πώς να αποθηκεύσει λίπος.

Προτίμησε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη

Βάλε στόχο για τουλάχιστον 25 και 70 γραμμάρια τη μέρα, αντίστοιχα. Και η ώρα μετράει επίσης. Τρώγε κάθε τέσσερις με πέντε ώρες ώστε να μην πεινάς. Όταν είσαι χορτάτη διατηρούνται υπό έλεγχο τα επίπεδα του άγχους, μειώνοντας την παραγωγή της κορτιζόνης – και η μεγάλη ποσότητα αυτής της ορμόνης σχετίζεται με την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Μια πρόταση για γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: σαλάτα κοτόπουλο με αβοκάντο με ψωμί ολικής άλεσης και στικ καρότου.

Φάε υδατάνθρακες

Για την ακρίβεια, παίρνε τις μισές από τις θερμίδες σου από υδατάνθρακες. Οι ανεπεξέργαστοι «καλοί» υδατάνθρακες προσφέρουν μια σταθερή ροή ενέργειας που σταθεροποιεί την ινσουλίνη – ένας βασικός παράγοντας για την καύση λίπους.

Ντομάτες!

Μαζί με τροφές όπως το γιαούρτι και οι μπανάνες, οι ντομάτες είναι πλούσιες σε κάλιο που είναι γνωστό πως καταπολεμά το φούσκωμα που προκαλεί το αλάτι.

Πηγή: Shape.gr