Pilates στην εγκυμοσύνη & η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν η κύηση δε συνοδεύεται από επιπλοκές, εκτός από τη διευκόλυνση της μητέρας στην καθημερινότητα της έχει και θετικές επιδράσεις στο έμβρυο. Πιο συγκεκριμένα μερικά από τα οφέλη της άσκησης στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας

Μείωση του κινδύνου εμφάνισης κιρσών και μυοσκελετικών πόνων

Μείωση του πρόσθετου βάρους και εναπόθεσης λίπους

Μείωση του άγχους και βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης

Εκμάθηση της σωστής στάσης σώματος

Ευκολότερος και με λιγότερες επιπλοκές τοκετός

Ευκολότερη και ταχύτερη επάνοδος μετά τον τοκετό

Κατά την περίοδο της κύησης ο γυναικείος οργανισμός παρουσιάζει μια πληθώρα προσαρμοστικών μεταβολών (αναπνευστικό, μυοσκελετικό σύστημα, ψυχοσωματικές και θερμορυθμιστικές αλλαγές). Ορισμένες ασκήσεις της μεθόδου Pilates βοηθούν στην ενδυνάμωση και την  ανακούφιση μυϊκών πόνων.

Άσκηση 1η

Από όρθια στάση ανοίγουμε τα πόδια στο πλάι και στρέφουμε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Χαμηλώνουμε σιγά σιγά τη λεκάνη ανοίγοντας τα γόνατα δεξιά και αριστερά χωρίς να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών μας. Μένουμε 2 με 3 αναπνοές και ανεβαίνουμε. Επαναλαμβάνουμε 5 φορές.

TIP. Μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση στηρίζοντας την πλάτη μας σε ένα τοίχο.

 Άσκηση 2η

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστούμε μια μικρή μπάλα και μια μεγάλη προαιρετικά. Καθόμαστε στη μεγάλη μπάλα με τα ποδιά ανοιχτά  και κρατάμε τη μικρή μπροστά μας με τα χέρια τεντωμένα. Εισπνέουμε και στην εκπνοή πιέζουμε τη μικρή μπάλα. Επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές.

Άσκηση 3η

Ξαπλώνουμε στο πλάι στηρίζοντας το κεφάλι μας στο χέρι. Μπορούμε να βάλουμε ένα μαξιλάρι για στήριγμα κάτω από την κοιλιά. Λυγίζουμε το κάτω πόδι 90 μοίρες για καλύτερη στηρίξηκαι ανεβάζουμε το πάνω πόδι στο ύψος της λεκάνης. Ξεκινάμε 10-15 επαναλήψεις ανεβοκατεβάζοντας το πάνω πόδι κρατώντας σταθερή τη λεκάνη μας. Αλλάζουμε πλευρά και επαναλαμβάνουμε.

Στο πρόγραμμα άσκησης μιας εγκυμονούσας μπορούμε να εντάξουμε 30’ ήπιο περπάτημα και σε καθημερινή βάση τις ασκήσεις Kegel.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι ασκήσεις που αναφέρθηκαν θα πρέπει να γίνονται με επίβλεψη ειδικευμένου prenatal fitness trainer και μόνο μετά από τη συγκατάθεση του γιατρού ή της μαίας ότι διανύουμε μια φυσιολογική κύηση.