Μόνο στο Εirinika: O Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας μας δίνει την δίαιτα του Φθινοπώρου - Καλή επιτυχία!
Το φθινόπωρο είναι η εποχή που «φθίνουν οι οπώρες» ή αλλιώς μειώνονται τα φρούτα.
Αυτό βεβαίως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αρχίσουμε να αποκλείουμε τα φρούτα από την διατροφή μας. Για την ακρίβεια, είναι η ιδανική εποχή να γεμίσουμε τα γεύματά μας με φρούτα και λαχανικά της εποχής, πριν να έρθει ο χειμώνας. Έχοντας περάσει από το καλοκαίρι, που η διατροφή μας είναι πάντα λίγο «άτσαλη» και προχωρώντας προς το χειμώνα, που η κατανάλωση κρέατος και γλυκών εκτοξεύεται στα ύψη, το φθινόπωρο είναι μια ευκαιρία να δημιουργήσουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, βασισμένη στα φρούτα τα λαχανικά και τα όσπριά του.
Πριν δούμε λοιπόν μια ενδεικτική διατροφή για το φθινόπωρο, ας δούμε λίγο κάποιες τροφές που ευημερούν αυτή την εποχή και πρέπει να είναι κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής:
Μήλα – Όντας μια από τις καλύτερες επιλογές για αντιοξειδωτικά, όχι μόνο το φθινόπωρο, αλλά όλο το χρόνο, τα μήλα μπορούν να φαγωθούν και ωμά, αλλά και σαν μέρος μιας συνταγής.
Αχλάδια – Βιταμίνες B2, C, E, χρήσιμα μέταλλα και φυτικές ίνες είναι οι βασικοί λόγοι που το αχλάδι είναι μια φανταστική προσθήκη στην καθημερινή μας διατροφή.
Σκόρδο – Περιέχει μαγγάνιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, καθώς και καλές ποσότητες ασβεστίου. Και όλα αυτά, με εξαιρετικά λίγες θερμίδες.
Μπρόκολο – Το λαχανικό που πολλοί και πολλές από εμάς μισούσαμε σαν παιδιά. Θα χρειαζόμασταν μια παράγραφο για να αναλύσουμε όλες του τις ιδιότητες, οπότε ας αρκεστούμε στο ότι είναι ίσως το πιο υγιεινό λαχανικό του φυτικού βασιλείου.
Κουνουπίδι – Το άλλο λαχανικό που αντιπαθούσαμε σαν παιδιά… Εάν υπάρχει ένα λαχανικό που συναγωνίζεται το μπρόκολο, αυτό είναι το κουνουπίδι, αφού πέρα από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει, είναι και μια φυτική πηγή «καλών» λιπών ω-3.
Μανταρίνια – Όπως και τα μεγάλα τους «ξαδέλφια», τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης A και βιταμίνης C.
Κολοκύθα – ίσως όχι κάτι που τρώμε σε καθημερινή βάση, αλλά η κολοκύθα είναι γεμάτη από βιταμίνες, ενώ οι σπόροι της περιέχουν και απαραίτητα, «καλά» λίπη.
Γλυκοπατάτα – Η γλυκοπατάτα είναι όχι μόνο νόστιμή, αλλά και μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης C. Ταυτόχρονα, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι ανεβάζει το ζάχαρο πολύ πιο ομαλά και αργά, κάνοντάς την μια καλή επιλογή για ανθρώπους με πρόβλημα ζαχάρου.
Κανέλα και πιπέρι – Ενώ διατροφικά μπορεί να μην έχουν κάποιο συγκεκριμένο όφελος, ευεργετούν έμμεσα την υγεία μας. Όπως το λεμόνι, το ξύδι και όλα τα «επιπρόσθετα» που βάζουμε στο φαγητό μας για νοστιμιά, η κανέλα και το πιπέρι μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε το αλάτι που προσθέτουμε στην μαγειρική, μειώνοντας έτσι σημαντικά τον κίνδυνο να ανέβει η πίεσή μας.
Με αυτά στο μυαλό, ας δούμε ενδεικτικά ένα πρόγραμμα 10 ημερών, που θα ας βοηθήσει να μπείτε στο πνεύμα της σωστής φθινοπωρινής διατροφής. Δεν χρειάζεται να το ακολουθήσετε κατά γράμμα, αλλά είναι ένας καλός οδηγός για το πώς μπορείτε να βελτιώσετέ αισθητά την διατροφή σας και σταδιακά να χάσετε λίγο βάρος εάν επιθυμείτε. Η λογική εδώ είναι: Μειώνουμε το κρέας και τα γλυκά, αυξάνουμε τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπριά μας, και ταυτόχρονα βελτιώνουμε τις πηγές υδατανθράκων.
Ημέρα 1
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Αρακάς με σάλτσα ντομάτας (λίγο λάδι) και γλυκοπατάτα
Απογευματινό – 1-2 αχλάδια
Βραδινό – Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες με κανέλα πασπαλισμένη από πάνω
Ημέρα 2
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Σουφλέ με κουνουπίδι ή/και μπρόκολο
Απογευματινό – 2-3 μανταρίνια
Βραδινό – Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες με κανέλα πασπαλισμένη από πάνω
Ημέρα 3
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Φασολάκια με κόκκινη σάλτσα και γλυκοπατάτα
Απογευματινό – Ένα γιαούρτι 0-2%
Βραδινό – Ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα ψητό μήλο με 2 κουταλιές γλυκού καστανή ζάχαρη και κανέλα
Ημέρα 4
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Ψητός σολομός με σαλάτα με ψητά λαχανικά (οποιοσδήποτε συνδυασμός από κολοκυθάκια, κρεμμύδι, πιπεριά, μανιτάρια, ντομάτα)
Απογευματινό – 1-2 αχλάδια
Βραδινό – Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες με κανέλα πασπαλισμένη από πάνω
Ημέρα 5
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Σούπα λαχανικών (πράσο, καρότο, γλυκοπατάτα, ντομάτα) με 2 φέτες σκορδόψωμο.
Απογευματινό – Ένα γιαούρτι 0-2%
Βραδινό – Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες με κανέλα πασπαλισμένη από πάνω
Ημέρα 6
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Γίγαντες με κόκκινη σάλτσα και μια φέτα ψωμί
Απογευματινό – 1-2 αχλάδια
Βραδινό – Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες με κανέλα πασπαλισμένη από πάνω
Ημέρα 7
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Καστανό ρύζι με μανιτάρια (μια εύκολη και γρήγορη συνταγή που θέλει μόνο λίγο βούτυρο, κρεμμυδάκια, κύβο λαχανικών, σκόρδο και πιπέρι)
Απογευματινό – Ένα γιαούρτι 0-2%
Βραδινό – Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες με κανέλα πασπαλισμένη από πάνω
Ημέρα 8
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Φακές με 3 δάχτυλα φέτα και μια φέτα ψωμί
Απογευματινό – 2-3 μανταρίνια
Βραδινό – Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες με κανέλα πασπαλισμένη από πάνω
Ημέρα 9
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Μακαρόνια ολικής άλεσης με κόκκινη σάλτσα λαχανικών (ντομάτα, πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι και καρότο) και 2 κουταλιές της σούπας τυρί
Απογευματινό – Ένα γιαούρτι 0-2%
Βραδινό – Ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα ψητό μήλο με 2 κουταλιές γλυκού καστανή ζάχαρη και κανέλα
Ημέρα 10
Πρωινό – Γιαούρτι 0-2% με μέλι / ένα μπολ δημητριακών με μικρά φρούτα
Δεκατιανό – Κουλούρι Θεσσαλονίκης με μια φέτα τυρί light / Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με μια κουταλιά τυρί cottage
Μεσημεριανό – Κοτόπουλο στο φούρνο + σαλάτα λάχανο (1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και ελευθέρα λεμόνι)
Απογευματινό – 2-3 μανταρίνια
Βραδινό – Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες με κανέλα πασπαλισμένη από πάνω
Αυτά από εμένα! Καλό φθινόπωρο, με μια καλύτερη διατροφή και ένα πιο υγιές σώμα και πνεύμα!
Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
Διαιτολογία - Διατροφολογία BSc
Ψυχολογία PG
lovemykilos.com
Επικοινωνία:
(+30) 6982 953 783 (Ελλάδα)
(+357) 99 614 328 (Κύπρος)
Ακολουθήστε το eirinika.gr στο Google News για ενδιαφέρουσες ειδήσεις από την Ελλάδα και τον κόσμο
Πατήστε εδώ για να διαβάσετε όλες τις αναρτήσεις του eirinika.gr
