Να πως θα μείνεις δυνατός - ή και θα προλάβεις την απώλεια μυικής μάζας με το πέρασμα του χρόνου

Είναι απλά στο μυαλό σου πως νιώθεις μεγαλύτερη κούραση ή πραγματικά η δύναμη και η αντοχή σου έχουν μειωθεί;

Μια έρευνα που έγινε σε τρωκτικά, σύμφωνα με το Runningmagazine, έδειξε πως μόλις 48 ώρες μετά την άσκηση το σώμα παρουσίασε την χαμηλότερη, σταθερή, κατάσταση πρωτεϊνοσύνθεσης και σταματά την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυικών ομάδων.

Και μπορεί να πρόκειται για τρωκτικά, τα οποία διαθέτουν διαφορετικό οργανισμό από τον άνθρωπο, ωστόσο η εν λόγω έρευνα θα μπορούσε να έχει πολύ ενδιαφέρουσες εφαρμογές στο ανθρώπινο μυικό σύστημα. Οι ακινητοποιημένοι μύες παραμένουν αδρανείς και περιμένουν να χρησιμοποιηθούν.

Ποιοι είναι, όμως, οι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε μυική ατροφία;

Καταρχάς, η ηλικία παίζει βασικό ρόλο. Ανεξάρτητα από την συχνότητα της επίσκεψης σου στο γυμναστήριο, η φυσιολογική διαδικασία του γήρατος μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυικής μάζας. Η σαρκοπενία, η αλλιώς απώλεια μυικής μάζας λόγο ηλικίας ξεκινάει δειλά δειλά στην ηλικία των 20 και ο ρυθμός απώλειας αυξάνεται με την αύξηση της ηλικίας. Μάλιστα, στα 50 μπορεί να χάνεις μέχρι και 180 gr μυικής μάζας τον χρόνο!

Και η διατροφή κατέχει σημαντική θέση στο ζήτημα της μυικής ατροφίας...  Η μη επαρκής κατανάλωση τροφής μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυικής μάζας, ενώ πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως τρωκτικά που προσέλαβαν λιγότερες θερμίδες για 30 μήνες παρουσίασαν αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση και μυική δραστηριότητα, σε σχέση με ομάδες που ακολούθησαν διατροφή περισσότερων θερμίδων. Η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεις αποτελεί σημαντικό παράγοντα, καθώς κακή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια μυικής μάζας.

Τέλος, ο ύπνος... Ο μειωμένος ύπνος μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σου χτίζει την μυική μάζα και επιδιορθώνει τις μυικές βλάβες. Οπότε αν προσπαθείς να κερδίσεις χρόνο αποφεύγοντας τον ύπνο για να πας στο γυμναστήριο, μάλλον κάνεις λάθος. 

(Getty Images)

Το πόσο γρήγορα και πόσο πολύ οι μυικές ομάδες ατροφούν ή χάνεται η μυική μάζα, εξαρτάται από τις ίδιες τις μυικές ομάδες. Φυσικά, αυτά τα αποτελέσματα δεν μπορούν λογικά να προκύψουν από μια μικρή διακοπή από τις προπονήσεις. Όλες οι μυικές ατροφίες προκύπτουν από εξαιρετική αχρησία. Οι σκελετικοί μύες, οι οποίοι περιέχουν τους ελκτικούς μύες, είναι οι μύες που χρησιμοποιούνται για να κινήσουν το σώμα. Αυτοί οι μύες είναι σε γενικές γραμμές πιο ευπαθείς από τους άλλους μυς, τους μη σκελετικούς, όπως οι καρδιακοί μύες, που δίνουν ισχύ στην καρδιά σου ακόμα και όταν κοιμάσαι. Έτσι μπορείς να καταλάβεις γιατί η απώλεια μυικής μάζας εξελίσσεται γρηγορότερα σε καλά προπονημένους ανθρώπους με περισσότερο εξειδικευμένες μυικές ομάδες από οτι σε νέους στην άσκηση, ακόμα και αν βρίσκονται σε καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση, αναφέρουν οι Laura Skladzinski, Jason Edmonds και Joe Vennare.

Η ευλυγισία μειώνεται μετά από μια διακοπή στην άσκηση, ήδη από την πρώτη εβδομάδα αδράνειας, ενώ η αντοχή ξεκινά να μειώνεται μετά τις πρώτες δύο εβδομάδες.

Ωστόσο, ένα πολύ καλό νέο, αν νιώθεις τύψεις που έχεις σταματήσει τις προπονήσεις, είναι το εξής: Η μνήμη που έχουν οι μυικές σου ομάδες καθιστούν πιο εύκολο να αποκτήσεις ξανά την δύναμη, από οτι χρειάστηκε την πρώτη φορά.

Πως προλαβαίνουμε την μυική ατροφία

Αν και δεν υπάρχει εύκολος τρόπος για να προλάβεις την απώλεια μυικής μάζας και δύναμης, υπάρχουν κάποιοι τρόποι να ελαχιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

• Φάε σωστά: Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεις τις σωστές τροφές αμέσως μετά την προπόνηση. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να διασφαλίσει τις μυικές ομάδες στην πρόσληψη αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητα συστατικά για την ανάπτυξη και την διατήρηση της δύναμης.

• Ξεκίνησε νωρίς: Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως ερασιτέχνες αθλητές που προπονούνταν με συνέπεια 4-5 φορές την εβδομάδα, ήταν ικανοί να μπορέσουν να σταματήσουν τα επίπεδα απώλειας μυικής μάζας καθώς γερνούσαν, και κατά συνέπεια απέφυγαν τα επιβαρυντικά αποτελέσματα της σαρκοπενίας.

• Σκληρή προπόνηση: Όταν ξεκινάς μια προπόνηση θυμήσου, “προπονήσου σκληρά ή πήγαινε σπίτι σου” και ανέπτυξε τις μυικές σου ομάδες όσο πιο δυνατές γίνονται.