Αυτά τα 10 είδη άσκησης θα σας σώσουν από την αρθρίτιδα - Θα «χτίσετε» υγεία κι ανοσοποιητικό

Η ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡA) και η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) είναι δύο από τις 100 πιο συνήθεις μορφές αρθρίτιδας και εκφυλιστικής νόσου των οστών που προσβάλουν τους ενήλικες.Μόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο, περισσότεροι από 27 εκατομμύρια άνθρωποι επηρεάζονται από ΟΑ, ενώ περίπου 350 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως υποφέρουν από κάποια μορφή αρθρίτιδας.

Παρά το γεγονός ότι οι δύο αυτές μορφές αρθρίτιδας έχουν διαφορετικές υποκείμενες αιτίες –  η ΟΑ προκαλείται από μηχανική φθορά στις αρθρώσεις, η οποία σχετίζεται με το γήρας, ενώ η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι αυτοάνοση ασθένεια εξακολουθούν να παρουσιάζουν κοινή συμπτωματολογία, όπως πόνο στις αρθρώσεις, δυσκαμψία, δυσχερή ευελιξία αλλά έχουν κοινή θεραπευτική αγωγή. Σε κάθε περίπτωση, είτε ο ασθενής πάσχει από ΡΑ, είτε από ΟΑ, ο πόνος συχνά αντιμετωπίζεται με μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή και/ή χωρίς ιατρική χρήση, με φυσικοθεραπεία και συσκευές υποστήριξης όπως νάρθηκες, ή ορθωτικά μέσα.

Ωστόσο, σύμφωνα με το naturalsoul.gr, υπάρχει και μια εναλλακτική μορφή θεραπευτικής αγωγής που συνιστάται ευρέως για όλους τους ασθενείς που πάσχουν από αρθρίτιδα.

Οι ειδικοί συστήνουν ότι τα άτομα με αρθρίτιδα θα πρέπει να καταβάλλουν έντονες προσπάθειες για να παραμείνουν δραστήριοι και να γυμνάζονται, ακόμα κι αν αυτό τους φαίνεται αρχικά δύσκολο. Πολλοί άνθρωποι που πάσχουν από αρθρίτιδα αποφεύγουν την κίνηση λόγω δυσφορίας, αλλά αυτό είναι στην ουσία αντενδείκνυται. Έτσι, σύμφωνα με έρευνες, η κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και στη λίπανση των αρθρώσεων με αρθρικό υγρό, ενώ παράλληλα ανακόπτει τη φλεγμονή, αυξάνει την ενέργεια, ανεβάζει τη διάθεση και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Κέντρο Αρθρίτιδας, η άσκηση – ως γνωστόν –  είναι μία από τις καλύτερες φυσικές θεραπείες για την αρθρίτιδα!

Εάν υποφέρετε από πόνους που οφείλονται σε κάποια μορφή αρθρίτιδας, δείτε 10 ασκήσεις που μπορούν να σας ανακουφίσουν:

1. Βαθύ κάθισμα: Βοηθά στην ενίσχυση του κορμού και των κάτω άκρων, αρκεί να μην επιβαρύνετε τα γόνατά σας. Φροντίστε να εκτελέσετε περίπου 10-20 επαναλήψεις συνεχόμενα, δύο ή τρεις φορές την ημέρα. Κρατήστε τις φτέρνες στο έδαφος ενώ κάνετε βαθύ κάθισμα, πιέστε την κοιλιά ώστε η πλάτη να παραμένει όρθια και κρατήστε τα γόνατά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά. Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, μπορείτε να κάνετε βαθιά καθίσματα ακουμπώντας τον κορμό στον τοίχο. Δοκιμάστε επίσης να κρατήσετε μια μπάλα ή ελαφρά βάρη για να δυσκολέψετε κάπως τα καθίσματα για καλύτερα αποτελέσματα, αλλά προσέξτε τα υπερβολικά βάρη.
2. Pushups στον τοίχο: Τα push ups είναι ιδανική εκγύμναση για το άνω μέρος του σώματος (χέρια, ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης) και τον κορμό. Στόχος σας είναι να κάνετε 10-15 στη σειρά, ολοκληρώνοντας 2-3 σετ ημερησίως. Εάν χρειάζεστε στήριξη, ακουμπήστε στον τοίχο και σταθείτε σε κάποια απόσταση από τον βραχίονα. Με τα χέρια πάνω στον τοίχο στο ύψος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τον τοίχο. Κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα αν μπορείτε, στη συνέχεια, κάντε σιγά-σιγά πίσω για να ισιώσετε τα χέρια. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε push-ups στο έδαφος με τα γόνατά να ακουμπούν στο πάτωμα.
3. Ανάταση βραχίονα στο πλάι: Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σε ευθεία θέση, κρατήστε ελαφρά βάρη σε κάθε χέρι (περίπου 1,5 έως  4,5 κιλά το καθένα). Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να κοιτούν προς τα έξω. Ανασηκώστε απαλά τα χέρια σας προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος∙ κάντε μια παύση και σιγά-σιγά κατεβάστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε περίπου 15 φορές, ολοκληρώνοντας 2-3 σετ.
4. Επέκταση γόνατος: Για να ενισχύσετε τον τετρακέφαλο δοκιμάστε  ασκήσεις επέκτασης γόνατος για περίπου 30 έως 45 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Καθίστε σε μια καρέκλα και τεντώστε τα πόδια μπροστά μετρώντας μέχρι το 3, έτσι ώστε να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα (μπορείτε να γυμνάζετε ένα πόδι κάθε φορά). Ανασηκώστε έως ότου το γόνατό σας ευθυγραμμιστεί και το πέλμα θα πρέπει να είναι σε κάμψη, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα επάνω. Διατηρήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. στη συνέχεια, μετρήστε μέχρι το 3 ή περισσότερο και κατεβάσετε τα πόδια σας.
5. Κολύμβηση, Pool Walking & Water Aerobics: Οι ασκήσεις στο νερό και η κολύμβηση συμβάλλουν στη μείωση του πόνου και την ακαμψία των αρθρώσεων που σχετίζονται με την ΟΑ, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και λειτουργικότητα. Περπατήσετε στο ρηχό μέρος μίας πισίνας για περίπου 20-30 λεπτά και κάντε αεροβική γυμναστική. Το νερό ενισχύει την αντίσταση, κάνοντας τους μύες να λειτουργούν πιο εντατικά. Τα μαθήματα water aerobic ή το water walking σε πισίνα βοηθάει πολύ!
6. Ποδηλασία: Η άσκηση ποδηλασίας μέτριας έντασης για περίπου 20-40 λεπτά κάθε φορά είναι μια καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης που χτίζει μύες στα πόδια και την πλάτη. Δοκιμάστε να σκαρφαλώσετε σε λόφους για να κάνετε την ποδηλασία πιο έντονη. Προστατέψετε την πλάτη σας από το πόνο, φροντίζοντας να διατηρείτε το σώμα σε όρθια θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν δεν μπορείτε, φροντίστε να οδηγείτε ένα σταθερό ποδήλατο ή να πάρετε ειδική σέλα – αποφύγετε σε κάθε περίπτωση ό,τι μπορεί να σας προκαλέσει πόνο.
7. Eλλειπτικά διαστήματα: Δοκιμάστε να εναλλάσσετε τη γυμναστική και την άσκηση μεταξύ του, ούτως ώστε να έχετε περιόδους εντατικής και πιο χαλαρής εκγύμνασης. Όσο η πλάτη σας παραμένει σταθερή και δεν τεντώνεται, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση για να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
8. Yoga: Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαταθεί ολόκληρο το σώμα και να ενισχυθεί η αντοχή του κάτω και του άνω σώματος. Είναι μια καλή μορφή άσκησης που εισάγει τα άτομα με αρθρίτιδα σε ήπια και αυτο-καθοδηγούμενη άσκηση – ειδικά όταν τα άτομα αυτά κάνουν καθιστική ζωή. (7) Οι στάσεις που ωφελούν είναι οι εξής: διατάσεις λαιμού, Warrior 1 και 2, στάση καρέκλας, κάμψεις μπροστά και θέση δέντρου (σημαντική για τη βελτίωση της ισορροπίας). Αποφύγετε τις στάσεις που προκαλούν πόνο και καλύτερα να μην πιέζετε εύθραυστες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, τα περισσότερα backbends, η ισορροπία των χεριών ή το Downward Facing Dog μπορούν να κουράσουν και να επιβαρύνουν τους καρπούς..
9. Pilates: Το Pilates είναι μια μορφή εκγύμνασης που βοηθά και γυμνάζει χωρίς εντάσεις. Πολλές ασκήσεις Pilates συνιστώνται από τους φυσικοθεραπευτές και περιλαμβάνουν το Roll Downs (ακουμπάμε το πηγούνι στήθος, τραβάμε την κοιλιά και διπλώνουμε τα πόδια), το Reclined Twists (θέση στο πλάι και μεταφορά των ποδιών από τη  μία πλευρά στην άλλη) και βασικά ροκανίσματα.
10. Tai Chi: Το Tai Chi βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και τη βελτίωση του συντονισμού. (9)  Αυτή η αρχαία μορφή άσκησης μυαλού-σώματος ορίζει μια ευέλικτη σειρά θέσεων, όπως ο χορός. Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Tai Chi για την αρθρίτιδα περιλαμβάνουν βηματισμό,  κυβιστήσεις κ.λ.π. Σε κάθε περίπτωση μπορείτε να συμβουλευθείτε το youtube.

Καλύτερα, η ένταση της άσκησης να είναι μέτρια όταν κάνετε αερόβια εκγύμναση (θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε). Μπορείτε να παρακολουθείτε τον ρυθμό της καρδιάς σας, προσπαθώντας να παραμείνετε σε ένα εύρος 50% έως 75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Κατά την άρση βαρών, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε βάρη που σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε δύο σειρές από 10 επαναλήψεις κάθε φορά πριν κουραστούν οι μύες.

Ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχουν ασκήσεις που είναι απαγορευμένες για εκείνους που πάσχουν από αρθρίτιδα. Οι φυσικοθεραπευτές και οι ορθοπεδικοί συνιστούν συνήθως την αποφυγή πολύ έντονων δραστηριοτήτων όπως το σπριντ ή ακόμα και το τρέξιμο που προκαλούν κόπωση, αλλά και αθλήματα όπως το γκολφ, το μπάσκετ ή το τένις που έχουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις, άλματα και στροφές αλλά και ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές εκτάσεις ποδιών ή ανύψωση βαρών πάνω από τους ώμους, οι οποίες μπορεί να τραυματίσουν τις αρθρώσεις.

Εάν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα άσκησης, καλύτερα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας για να αποφασίσετε το είναι το καλύτερο για εσάς. Έτσι δεν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και μπορείτε να γυμναστείτε χωρίς φόβο.