Αυτές είναι οι 8 κορυφαίες τροφές για καλύτερη μνήμη, συγκέντρωση & διάθεση

Δυστυχώς, όσο μεγαλώνουμε, ο εγκέφαλος μεγαλώνει κι αυτός και αναπόφευκτα η λειτουργία του αρχίζει να γίνεται προβληματική. Υπάρχουν ορισμένες ηλικίες ορόσημα στην εγκεφαλική λειτουργία, όπως το γεγονός ότι η ταχύτητα επεξεργασίας αρχίζει να μειώνεται στα τελευταία χρόνια της εφηβείας, η οπτική μνήμη κορυφώνεται στα 30 μας, ενώ η δυνατότητα εκμάθησης λεξιλογίου συνεχίζεται και μετά τα 60 μας.
Μπορεί η κοινωνικοποίηση, οι φίλοι, η οικογένεια, το διάβασμα και οι πνευματικές δραστηριότητες να διατηρούν το μυαλό μας σε καλή κατάσταση, ωστόσο η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο επίσης και βελτιώνει τη γνωστική μας λειτουργία. Ας δούμε 8 τροφές που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την υγεία του εγκεφάλου μας.

Λιπαρά ψάρια
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα κάνουν πολύ καλό στον εγκέφαλο. Βρίσκονται σε θαλασσινά και οστρακοειδή, ενώ οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 είναι λιπαρά ψάρια όπως σολομός, τόνος, ρέγγες, μύδια, αντσούγιες, σαρδέλες, σκουμπρί και πέστροφα.

Σε κάθε στάδιο της ζωής, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες που κατανάλωναν τακτικά θαλασσινά ή συμπλήρωμα ιχθυέλαιου γέννησαν παιδιά με ανεπτυγμένο εγκέφαλο και γερά μάτια, ενώ οι θηλάζουσες μητέρες με παρόμοια διατροφή βοήθησαν τα παιδιά τους να αποκτήσουν καλύτερη λεκτική νοημοσύνη και μνήμη οπτικής αναγνώρισης από την ηλικία των τεσσάρων ετών.

Ακόμη και ως ενήλικες, μπορούμε να επωφεληθούμε από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με μελέτες, η ημερήσια λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου για 35 ημέρες είχε ως αποτέλεσμα σημαντική αύξηση της γνωστικής απόδοσης, της συγκέντρωσης και του χρόνου αντίδρασης.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διατηρούν επίσης τη νεότητα του εγκεφάλου και βοηθούν να είμαστε ευδιάθετοι, αποτελούν αποτελεσματική πρόληψη για την κατάθλιψη και άλλες σοβαρές ψυχιατρικές ασθένειες.

Μούρα
Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών, τα μούρα είναι εξαιρετική τροφή για τον εγκέφαλο. Περιέχουν ανθοκυανίνες, καφεϊκό οξύ, κατεχίνη, βαλανοκετόνη, καμπφερόλη, και τανίνες, και όχι μόνο προστατεύουν τον εγκέφαλο από νευροεκφυλιστικές ασθένειες, αλλά βελτιώνουν τη μνήμη, την εκμάθηση και τη γνωστική ικανότητα.

Φράουλες, βατόμουρα, μούρα και άλλα είδη της οικογένειας των μούρων αλλάζουν τον τρόπο επικοινωνίας των νευρώνων και ενισχύουν τη νευροπλαστικότητα και τη δυνατότητα νευροδιαβίβασης. Τα μούρα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι προλαμβάνουν ή καθυστερούν την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση όπως η νόσος του Alzheimer και του Πάρκινσον λόγω των αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών, αντι-ιικών και αντι-πολλαπλασιαστικών ιδιοτήτων τους.

Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοχημικά που συμβάλλουν στην υγεία του μεταβολισμού και της καρδιάς.

Γενικά, όλα τα είδη των καρπών με κέλυφος – κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, και πεκάν – περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και χρόνιων φλεγμονών. Η διατήρηση ενός υγιούς καρδιαγγειακού συστήματος έχει συνδεθεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε κάθε ηλικία.

Σύμφωνα με μελέτες οι ξηροί καρποί είναι από τις καλύτερες τροφές για την τόνωση και τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Όσοι κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν βελτιωμένη γνωστική λειτουργία (μνήμη, ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών και ευελιξία γνωστικής λειτουργίας) και χαμηλότερο κίνδυνο πνευματικού εκφυλισμού.

Ενώ όλα τα είδη βοηθούν στην ενίσχυση του εγκέφαλου, φαίνεται πως τα καρύδια είναι ο καλύτερος ξηρός καρπός για βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς, το πικάντικο κίτρινο μπαχαρικό, είναι ένα πανίσχυρο θεραπευτικό βότανο. Σύμφωνα με μελέτες για την κουρκουμίνη, το κύριο φαρμακευτικό συστατικό του, ο κουρκουμάς ενισχύει τη σωματική υγεία, βελτιώνει το ανοσοποιητικό, βοηθά στην κατάθλιψη, την πέψη, προστατεύει την καρδιά κ.α. Εφαρμόζεται τοπικά, είναι ένας εξαιρετικά τονωτικό για το δέρμα με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Η κουρκουμίνη κάνει επίσης πολύ καλό στον εγκέφαλο. Σύμφωνα με μελέτες προστατεύει από την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ και ανακουφίζει από το οξειδωτικό στρες, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, αναστέλλει τα προ-φλεγμονώδη ένζυμα και καθυστερεί την αποικοδόμηση των νευρώνων. Παράλληλα, απομακρύνει τις  πλάκες της β-αμυλοειδούς πρωτεΐνης – ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της ανάπτυξης της νόσου του Alzheimer. Όταν καταναλώνεται από άτομα που πάσχουν από νόσο του Alzheimer, βελτιώνει τη μνήμη και τις γνωστικές επιδόσεις.

Εκτός από τις νευροπροστατευτικές ιδιότητες, η κουρκουμίνη ενισχύει τη νοημοσύνη του υγιούς εγκεφάλου. Σύμφωνα με μελέτες η κουρκουμίνη αλληλεπίδρασε με διάφορα γονίδια που εμπλέκονται στον εγκέφαλο, γεγονός που βελτίωσε τη διαμόρφωση της μνήμης, ενίσχυσε την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου και την αυξημένη νευροπλαστικότητα – ή την ικανότητα νευρογένεσης του εγκεφάλου.

Βραστά λαχανικά
Τα σταυροειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα τεύτλα και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Κ – βασική θρεπτική ουσία για την κυτταρική σηματοδότηση του εγκέφαλου. Η λιποδιαλυτή βιταμίνη, η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό σφιγγολιπιδίων – ένας τύπος λίπους που βρίσκεται σε αφθονία στις μεμβράνες των εγκεφαλικών κυττάρων. Θεωρείται ότι μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση των επιπτώσεων μειωμένης λειτουργίας μνήμης.

Καφές
Όσοι πίνουν καθημερινά καφέ, γνωρίζουν ότι βοηθά και ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου. Αν και ο καφές είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, η καφεΐνη είναι η ουσία που είναι ευεργετική για τη φαιά μας ουσία.

Η καφεΐνη επιδρά στον εγκέφαλο με διάφορους τρόπους. Αυξάνει την εγρήγορση, η οποία βελτιώνει τον χρόνο αντίδρασης, την οπτική προσοχή και την παθητική εκμάθηση. Όταν καταναλώνεται με μέτρο, αυξάνει τη διάθεση και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Η καφεΐνη παρέχει επίσης νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Η βελτίωση της μνήμης κατά την εργασία και του χρόνου αντίδρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες (ιδιαίτερα γυναίκες), που πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί, μπορεί να αποτρέψει τον γνωστικό εκφυλισμό. Επίσης, οι λάτρεις του καφέ έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer και της νόσου του Parkinson.

Φυσικά, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει άγχος και αϋπνία, οπότε είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε 200 mg ανά δόση (περίπου 2,5 φλιτζάνια καφέ), ή 400 mg την ημέρα (5 φλιτζάνια συνολικά ημερησίως).

Μαύρη σοκολάτα
Αποτελείται από 70% έως 100% καθαρό κακάο και είναι πλούσια σε φλαβανόλες, πολυφαινόλες, προανθοκυανίνες και άλλα αντιοξειδωτικά. Ενώ είναι γνωστό ότι βελτιώνει τη ροή του αίματος και διατηρεί υγιές το καρδιαγγειακό σύστημα, η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην εγκεφαλική λειτουργία.

Σύμφωνα με μελέτες, τα φλαβονοειδή της μαύρης σοκολάτας ασκούν διάφορες ευεργετικές δράσεις στον εγκέφαλο. Μόλις απορροφηθούν από τον οργανισμό, 30 λεπτά μετά την κατανάλωση, οι φλαβανόλες διασχίζουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου και συσσωρεύονται σε περιοχές που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη. Αλληλεπιδρούν με τις κυτταρικές οδούς σηματοδότησης, ενεργοποιούν την γονιδιακή έκφραση που συμβάλλει στη δημιουργία μακροχρόνιων αναμνήσεων, προάγουν το σχηματισμό νέων νευρώνων και ενισχύουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη σε άτομα μεταξύ 23 και 98 ετών, η συνηθισμένη κατανάλωση μαύρης σοκολάτας συνδέεται με βελτιωμένες γνωστικές επιδόσεις και προστασία από τη συσσωρευτική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία.

Σπόροι
Μπορεί να έχουν μικρό μέγεθος, αλλά οι βρώσιμοι σπόροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, απαραίτητα αμινοξέα, αντιοξειδωτικά, ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ας δούμε ορισμένους σπόρους που κάνουν καλό στην εγκεφαλική μας λειτουργία:

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και θειαμίνης, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για ένα πλήρως λειτουργικό μυαλό. Σύμφωνα με μελέτες η βιταμίνη Ε βοηθά την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνει τις γνωστικές επιδόσεις και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Ομοίως, η θειαμίνη παίζει βασικό ρόλο στην λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ άτομα που πάσχουν από ανεπάρκεια διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο εκδήλωσης νόσου Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον.

Οι ηλιόσποροι είναι επίσης πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, ένα ουσιαστικό αμινοξύ που ενισχύει τους υποδοχείς σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη αφορά τόσο τη διάθεση όσο και την εκμάθηση, ενώ τα χαμηλότερα επίπεδα σχετίζονται με διάφορες γνωστικές διαταραχές και τα υψηλότερα επίπεδα έχουν ευεργετική επίδραση στη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Λιναρόσπορος

Ως μια φυτική εναλλακτική λύση για τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή θειαμίνης και βιταμίνης Κ αλλά και σε άλλες βιταμίνες Β, όπως το φυλλικό οξύ και η νιασίνη. Έτσι μπορούμε να πούμε ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τη γνωστική παρακμή.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ και θειαμίνη, ενώ είναι πλούσιοι σε μέταλλα, απαραίτητα για την εγκεφαλική λειτουργία:

Το μαγνήσιο αποδεδειγμένα διατηρεί τη γνωστική λειτουργία και προάγει τη συναπτική πλαστικότητα στον εγκέφαλο, γεγονός που συμβάλλει τόσο στη μάθηση όσο και στη μνήμη. Η δόση ενός φλυτζανιού παρέχουν το 185% της Σ.Η.Π. μαγνησίου.

Η ανεπάρκεια σιδήρου συνδέεται με γνωστικές διαταραχές όπως η μειωμένη συγκέντρωση, η χαμηλή ευφυΐα, η αισθητηριακή αντίληψη και το φαινόμενο της “ομίχλης του εγκεφάλου”. Οι σπόροι κολοκύθας είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και παρέχει το 115% της Σ.Η.Π σιδήρου σύμφωνα με το naturalsoul. 

Ο χαλκός είναι επίσης απαραίτητος για τη διατήρηση της λειτουργίας και της υγείας του εγκεφάλου. Τα χαμηλά επίπεδα χαλκού στο σώμα και στον εγκέφαλο αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών νευρολογικών διαταραχών όπως η νόσος του Alzheimer. Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε χαλκό, προσφέροντας το 96% της Σ.Η.Π. χαλκού.