ΥΓΕΙΑ _ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η σωστή διατροφή για τη νηστεία της Σαρακοστής - Αδυνατίστε χωρίς να πεινάσετε

Τα οφέλη της Σαρακοστιανής νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά!

6 Μαρτίου 2020 - 4:28 μμ

Η αποτοξίνωση του οργανισμού, η αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών λόγω της μεγάλης ποικιλίας σε φρούτα και λαχανικά. Επίσης, φαίνεται ότι η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης σε περιόδους νηστείας είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με ιστορικό αθηρωμάτωσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων και υπέρτασης.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται και τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων που με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ' ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν.

Επιπλέον, κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών ουσιών οι οποίες προάγουν την υγεία. Οι βιταμίνες, οι φλαβονοειδείς και καροτινοειδείς ουσίες, το λυκοπένιο, το σελήνιο είναι μερικές από τις φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ευεργετούν διάφορα συστήματα του οργανισμού μας.

Πέρα όμως από τις ευεργετικές δράσεις στην υγεία μας, η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μία καλή ευκαιρία για να χάσουμε κιλά μιας και ο αποκλεισμός των ζωικών τροφίμων συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και θερμίδων ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά, που μπορούν να καταναλώνονται άφθονα, προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.

Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί τόσο στη ποσότητα όσο και στη ποιότητα των νηστίσιμων τροφών που καταναλώνουμε. Και αυτό γιατί αρκετά σαρακοστιανά εδέσματα είναι ως επί το πλείστον πλούσια σε θερμίδες.

Επίσης ας μην ξεχνάμε ότι στη νηστεία συχνά γίνεται υπερκατανάλωση αμύλου, ζυμαρικών, ψωμιού και αυτό από μόνο του μπορεί να αποτελέσει αντισθαμιστικό παράγοντα στην προσπάθεια απώλειας βάρους εάν δεν τηρήσουμε το μέτρο.

Ακολουθήστε τα παρακάτω μυστικά εάν θέλετε να έχετε τον έλεγχο του βάρους σας κατά την περίοδο της νηστείας:

Τρώτε πάντα πρωινό: Γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας, κουλούρι θεσσαλονίκης, ψωμί πολύσπορο ,1 κομμάτι νηστίσιμο τυρί, μπορούν να αποτελέσουν υγιεινές επιλογές πρωινού.

Αποφύγετε το τσιμπολόγημα. Φροντίστε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα έτσι ώστε να «δουλεύει» ο μεταβολισμός και να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.

Καταναλώνετε αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων ή λαχανικά κομμένα σε στικ

Ξεκινάτε πάντα το γεύμα σας με την κατανάλωση σαλάτας. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών θα σας κάνουν να χορτάσετε πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να μην καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα φαγητού

Ενισχείστε το καθημερινό σας διαιτολόγιο με πρωτεΐνες, που περιορίζουν τις απότομες αυξομειώσεις του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα .Πηγές πρωτεϊνών την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα :θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια και τα όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι.

Για σνακ μπορείτε να έχετε μια χούφτα ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμασκηνα ή βερίκοκα τα οποία αποτελούν καλή πηγή σιδήρου.

Προτιμάτε ολικής αλέσεως προϊόντα (δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι) που περιέχουν τριπλάσια ποσότητα φυτικών ινών και σιδήρου από τα λευκά αντίστοιχα προϊόντα και ταυτόχρονα δημιουργούν ευκολότερο κορεσμό χωρίς να ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο αίματος

Προσοχή στη ποσότητα του ελαιολάδου. Στο φαγητό μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε μερίδα. Ετσι εάν μαγειρεύετε για πέντε άτομα την ημέρα προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε πέντε κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Αντίστοιχα και στη σαλάτα, χρησιμοποιήστε παραπάνω μυρωδικά, ξίδι , βαλσάμικο, λεμόνι για να δώσετε εxtra γεύση στη σαλάτα χωρίς να «κολυμπάει» στο λάδι.

Κατανάλωστε 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια: Αποτελούν το κρέας της νηστείας καθώς είναι πλούσια σε πρωτείνες. Εάν δε, τα συνδυάσετε με ρύζι π.χ. φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο μετατρέπετε το πιάτο σας σε πρωτεινη υψηλης βιολογικής αξίας.

Φάτε μανιτάρια: Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτείνης και έχουν ελάχιστες θερμίδες.

Και με τα γλυκά τι γίνεται;

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νηστεία μας βοηθά να απολαμβάνουμε γλυκά τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας!

Έτσι αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, τα αυγά, το βούτυρο και τη σοκολάτα γάλακτος μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκά, νόστιμα και υγιεινά τα οποία φροντίζουν τόσο για την προαγωγή της υγείας μας, όσο και για την διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί φυσικά να μην ξεπερνάμε τις συνιστώμενες ποσότητες.

Χαλβάς σιμιγδαλένιος ή μακεδονικός, μαύρη σοκολάτα, παστέλι, γλυκά κουταλιού αποτελούν μερικές καλές εναλλακτικές επιλογές όταν νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό.

Έλλειψη θρεπτικών συστατικών

Ωστόσο, πέρα από τις ευεργετικές δράσεις της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτόνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης βελτιώνεται σημαντικά από τη παρουσία βιταμίνης C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Ετσι όταν θα έχετε για μεσημεριανό φακές μην ξεχάσετε να πιείτε και ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να φάτε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που μπορείτε να καταναλώνετε στη νηστεία είναι: δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και παπάγια, σπανάκι, φάβα, θαλασσινά.

Εντούτοις, η σχετικά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά τη νηστεία είναι ένα από τα προβλήματα για τα οποία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους οι γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, τα παιδιά, οι έφηβοι και άτομα με έλλειψη σιδήρου.

Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο αναγκαίο για τα δόντια και τα οστά μας. Με την αύξηση της πρόσληψης του ασβεστίου, μπορούμε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση.

Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την πέψη, την ενέργεια και το μεταβολισμό του λίπους. Καλές επιλογές τροφίμων πλούσιες σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι: αμυγδαλα, γάλα σόγιας, φασόλια,ρεβύθια, σύκα,μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Tips

Μετά το μεσημεριανό να πίνετε πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
Με το απογευματινό να πίνετε ένα ρόφημα κρόκου κοζάνης αναφέρει η διατροφολόγος Βαλασία Τοκμακίδου στο logodiatrofis.

Ενδεικτικο Διαιτολογιο

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

1η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:2 φέτες ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & 2κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 15 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα φακές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 ακτινίδιο & 5 αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ:1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, Σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

2η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι γάλα σόγιας & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα Καλαμάρι ψητό & Σαλάτα μπρόκολο & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:4 αποξ.δαμάσκηνα & 5 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ:1 μερίδα καστανό Ρύζι & Σαλάτα ρόκα & 5-6 ελιές

3η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ.σάλτσα λαχανικών με μανιτάρι, Σαλάτα λάχανο-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 μήλο & 1 πορτοκάλι
ΒΡΑΔΙΝΟ:1 μερίδα χταπόδι ψητό, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο,5-6 ελιές

4η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:2 φέτες ψωμί, 1κ.γ. ελληνικό μέλι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:50γρ. μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ:2 μέτριες πατάτες βραστές, Σαλάτα μπρόκολο – κουνουπίδι – καρότα 5-6 ελιές

5η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι χυμό, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής αλέσεως, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 μπανάνα & 5 αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο - μαρούλι 1 φέτα ψωμί

6η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:1 ρυζογκοφρέτα, 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα καλαμάρι κοκκινιστό, Σαλάτα σπανάκι – ρόκα,1 μερίδα καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.βερίκοκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα μπρόκολο – κουνουπίδι – καρότα, 5-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί

7η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι γάλα σόγιας, νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 ακτινίδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα ρεβίθια, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. παστέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα γαρίδες ψητές, 1 φέτα ψωμί, Σαλάτα μαρούλι – καρότο – αγγούρι

2 η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

1η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 20 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα πατάτες φούρνου, Σαλάτα μπρόκολο, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

2η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι γάλα σόγια, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακές με καστανό ρύζι, 4-6 ελιές.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα χταπόδι βραστό, 1 μερίδα χόρτα, 5-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

3η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, 1 ποτήρι χυμό, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 50γρ. σοκολάτα υγείας ή παστέλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4κ.σ.σάλτσα κιμά σόγιας, Σαλάτα μαρούλι-άνιθο-φρέσκο κρεμμύδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.βερίκοκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, 2κ.σ. ρόδι

4η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 2 φέτες ψωμί του τοστ εμπολυτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, 1κ.γ. Μαρμελάδα, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα γαρίδες ψητές, 2 μέτριες πατάτες βραστές, Σαλάτα μαρούλι – καρότο - αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα σόγιας & 2 μπισκότα πτι μπερ με βρώμη
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)

5η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 2κ.γ. ελληνικό μέλι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο - μαρούλι

6η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 2 φέτες ψωμί, 2 κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι χυμό, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream-crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα χταπόδι ψητό, χόρτα βραστά, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.βερίκοκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Καστανό Ρύζι, Σαλάτα ρόκα, 5-6 ελιές

7η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 4 κ.σ νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 ποτήρι γάλα σόγια, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 ακτινίδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 5ογρ. Σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σούπα μπρόκολο με πατάτες, 5-6 ελιές

3η εβδομάδα

1η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 φέτες ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα , 2 κ.γ. ταχίνι, ελληνικό μέλι, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 20 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα γίγαντες, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, Σαλάτα μαρούλι – ρόκα, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

2η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι γάλα σόγιας, 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Σουτζουκάκια σόγιας κοκκινιστά, 1 μερίδα καστανό ρύζι, Σαλάτα μαρούλι-ρόκα-άνιθο-σπανάκι, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 4 αποξ.δαμάσκηνα & 5 καρύδια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)

3η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 πολύσπορο κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 ποτήρι χυμό, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια με άγρια χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα χταπόδι ψητό, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 φέτες ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, 2 κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα ψητά θαλασσινά, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα μαρούλι-ρόκα-άνιθο-φρέσκο κρεμμύδι, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη ή παστέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, Σαλάτα μαρούλι – ρόκα, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

5η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι χυμό, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 καρύδια & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream-crackers σίκαλης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα γαρίδες ψητές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα μαρούλι – καρότο - αγγούρι

6η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 2 κ.γ. ελληνικό μέλι, 10 φουντούκια, 1 ποτήρι γάλα σόγιας, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα φακές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου & 1 μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ: Χορτόσουπα με μανιτάρια (σέλινο, καρότο, πατάτα, μανιτάρια, κρεμμύδι), 5-6 ελιές

7η ΜΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 φέτες ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, 2 κ.γ. ελληνικό μέλι, κανέλα, 1 ποτήρι χυμό, καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 ακτινίδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Χταπόδι κοκκινιστό στιφάδο, 1 μερίδα καστανό ρύζι, Σαλάτα μαρούλι-ρόκα-άνιθο-φρέσκο κρεμμύδι, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς ή παστέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα με κανέλα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)

4η εβδομάδα