Μάθετε πως θα αποκτήσετε υγιείς συνήθειες - Τι μας συμβουλεύουν οι γιατροί για αλλαγή του τρόπου ζωής

Σε καθημερινή βάση, οι περισσότεροι από εμάς βάζουμε υψηλούς και ευγενείς στόχους! Ξυπνάμε, πίνουμε τον καφέ μας, πηγαίνουμε στο γραφείο και ετοιμάζουμε το πλάνο της ημέρας, γυμναστήριο, υγιεινή διατροφή, επικοινωνία με φίλους και το βράδυ ένα γιαουρτάκι με φρούτα! Η αλήθεια είναι ότι ενώ έχουμε όλη την καλή διάθεση, το γυμναστήριο δεν βρέθηκε στον δρόμο μας, οι φίλοι δεν απάντησαν στο τηλέφωνο και το γιαουρτάκι έγινε σουβλάκι! Ωστόσο, υπάρχουν μέρες που πετυχαίνουμε τους στόχους μας – αλλά γενικά, ίσως δεν είμαστε και τόσο συνεπείς.

Νομίζουμε ότι πράγματι, εάν γνωρίζουμε πόσο σημαντική είναι μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, είναι θέμα χρόνου να σηκωθούμε από τον καναπέ! Κι όμως, σύμφωνα με τους ειδικούς, η επανάληψη είναι ο μόνος τρόπος για να ενεργοποιήσουμε νέες συμπεριφορές και να διαμορφώσουμε νέες συνήθειες.

«Η καθημερινή ρουτίνα βοηθά να αποκτήσουμε τις επιθυμητές συμπεριφορές αβίαστα και πιο εύκολα», αναφέρει η Susan Albers, Ph.D., ψυχολόγος και συγγραφέας. Προκειμένου να προβείτε σε μια επαναληπτική δραστηριότητα, θα πρέπει να δομήσετε τη ζωή σας ελαχιστοποιώντας τις τριβές μεταξύ των υφιστάμενων συνηθειών και των επιθυμητών συνηθειών. Ας δούμε τι μας λένε γνωστοί ψυχολόγοι, γιατροί, διαιτολόγοι σχετικά με τη σπουδαιότητα της «καθημερινής συνήθειας», χαρίζοντας κάποιες ανεκτίμητες συμβουλές και τρόπους με σκοπό την ανάπτυξη νέων συμπεριφορών για να κάνουμε τη…συνήθεια δεύτερη φύση.

Τι κάνει την επανάληψη και τη ρουτίνα τόσο σημαντική σε έναν νέο στόχο;

Το κύριο, και ίσως και πιο προφανές, όφελος από την επανάληψη μιας υγιεινής δραστηριότητας είναι ότι με αυτόν τον τρόπο οι συμπεριφορές αυτές καθίστανται αντικειμενικά ευκολότερο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. «Ο εγκέφαλός μας αναζητά συνεχώς πρότυπα και πλαίσια για να ενσωματώσει νέες πληροφορίες» λέει η Ellie Cobb, Ph.D., ολιστικός ψυχολόγος. «Και αυτό το πρότυπο είναι η επανάληψη και η συνέπεια».

Στην πραγματικότητα, δεκαετίες ψυχολογικής έρευνας δείχνουν ότι η απλή επανάληψη μιας απλής δράσης σε ένα συνεπές πλαίσιο οδηγεί, με την πάροδο του χρόνου, πρακτικά σε συνήθεια εντός αυτού του πλαισίου (εάν κάθε φορά που θέλετε να πάτε για jogging αλλάζετε παπούτσια, θα καταλήξετε να το κάνετε αυτόματα). Οι συνήθειες είναι πιθανό να παραμείνουν, ακόμη και αν κάποια στιγμή πάψουμε να έχουμε κίνητρο ή ενδιαφέρον για κάποια συγκεκριμένη δράση. Οι συνήθειες είναι επίσης γνωστικές και αποτελεσματικές επειδή «η αυτοματοποίηση κοινών δράσεων απελευθερώνει διανοητικά μέσα για άλλα καθήκοντα».

Ο λόγος που οι συμπεριφορές γίνονται συνήθειες με τη συνεπή πρακτική είναι ότι η επανάληψη κυριολεκτικά αλλάζει τον εγκέφαλο. «Όταν  αποκτούμε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά, ορισμένοι νευρώνες αρχίζουν να ενεργοποιούνται μαζικά», λέει η κλινικός ψυχολόγος Nicole Lippman-Barile, Ph.D. Έτσι, στην αρχή, οι πρώτες εβδομάδες που προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια νέα συμπεριφορά, είναι οι πιο δύσκολες γιατί πράγματι δεν έχετε το νευρικό δίκτυο που θα στηρίξει αυτή την αλλαγή». Είναι η επανάληψη που ενισχύει τα νευρωνικά μονοπάτια – σα να δημιουργούμε μια διανοητική παράκαμψη!

Αυτό, με τη σειρά του, έχει επίσης θετική επίδραση στην ψυχική υγεία. «Η ψυχική μας κατάσταση είναι πιο χαλαρή όταν λειτουργούμε μέσα σε ένα οικείο πλαίσιο, επομένως η ρουτίνα και η προβλεψιμότητα μπορούν να βελτιώσουν πραγματικά τη ζωή μας και να μειώσουν τα επίπεδα στρες», λέει η Cobb. Από την άλλη πλευρά, ο εγκέφαλός μας ταράζεται όταν δεν ξέρει τι βρίσκεται στη στροφή του δρόμου!

Ο κανονικός ρυθμός ζωής προσφέρει οφέλη στην υγεία.

Αυτό είναι και επιστημονικά αποδεδειγμένο! Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, οι παράγοντες άγχους, όπως ο φόρτος εργασίας, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, εξομαλύνονται ωστόσο με την τάξη της καθημερινής ρουτίνας – ειδικότερα, συνέπεια στον τόπο και χρόνο των γευμάτων και καλό ύπνο – οδηγώντας σε μεγαλύτερη συναισθηματική ασφάλεια.

Επίσης, όταν κάνουμε κάτι καθημερινά ή με σταθερό πρόγραμμα (π.χ., διαλείπουσα νηστεία, ή άρνηση χρήσης πλαστικών μίας χρήσης), η βελτίωση είναι κάτι που έρχεται εύκολα και αυτόματα, αναφέρει η Albers. «Όταν είμαστε συνεπείς με τον ύπνο, τα γεύματά μας και τα ωράρια άσκησης, έχουμε καλύτερη συγκέντρωση και προσοχή, ενισχύουμε τη δυνατότητα γνώσης και απόδοσης, που μας επιτρέπει να αντιμετωπίζουμε τις καθημερνές προκλήσεις. Επιπλέον, ένας τακτικός ρυθμός ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα (τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος έχουν τους δικούς τους κιρκαδικούς ρυθμούς, όπως ο εγκέφαλος), το οποίο όχι μόνο μας προστατεύει από διάφορες εκθέσεις αλλά και προστατεύει το κεντρικό και περιφερικό νευρικό σύστημα μας».

Πόσο καιρό πρέπει να επαναλαμβάνω με μια νέα συνήθεια για να γίνει δεύτερη φύση;

Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός, ωστόσο ο δρόμος δεν είναι στρωμένος με ροδοπέταλα. «Με την επανάληψη, τα πράγματα μπορεί να γίνουν αυτόματα, αλλά δυστυχώς πολλοί σταματούν πριν φτάσουν σε αυτό το σημείο», λέει η Lippman-Barile. «Επιμένουν σε μια δραστηριότητα και μετά από δύο εβδομάδες, σταματούν. ακριβώς επειδή αισθάνονται ότι είναι πάρα πολύ δύσκολο ή δεν λειτουργεί – αλλά, στην ουσία δεν το έχουν κάνει για όσο χρονικό διάστημα χρειάζεται». Οι εκτιμήσεις ποικίλλουν, αλλά σύμφωνα με τους ειδικούς, η περίοδος δοκιμασίας εκτείνεται από δύο εβδομάδες τουλάχιστον έως δύο μήνες, και ενδεχομένως λίγο παραπάνω.

«Σύμφωνα με μια μελέτη χρειάζονται δύο μήνες κατά μέσο όρο για να γίνει μια νέα συμπεριφορά αυτόματη, αλλά το χρονικό διάστημα ποικίλει», λέει η Lippman-Barile. «Για μερικούς ανθρώπους, είναι 18 ημέρες, ενώ για άλλους 200 ημέρες είναι απαραίτητες».

Πώς μπορώ να ξεκινήσω μια νέα συνήθεια και να την τηρήσω;

«Η υιοθέτηση μίας νέας συνήθειας, η οποία θεωρείται απαραίτητη, μπορεί να είναι δελεαστική», λέει η Cobb. «Ωστόσο, πρέπει να αντιληφθούμε τον εαυτό μας, τις αντοχές μας αλλά και το πλαίσιο της ζωής, για να κατανοήσουμε εάν κάτι μας ταιριάζει».

Ας δούμε το βασικό σημείο εκκίνησης: Καταγράψτε σήμερα όσα κάνετε κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ποιες συνήθειες είναι απαραίτητες (π.χ. καφές, εργασία, βόλτα με το σκυλάκι, ώρα με την οικογένεια); Ποιες δραστηριότητες θα μπορούσατε να συνδέσετε με άλλες πιο υγιείς συνήθειες και ποιες νέες συνήθειες είναι απώτεροι στόχοι σας (π.χ. διαλείπουσα νηστεία, γιόγκα, διαλογισμός). Ας δούμε κάποιες συμβουλές για να βελτιώσετε και να εντάξετε αυτές τις δραστηριότητες στο πρόγραμμά σας με συνέπεια και να δημιουργήσετε αγαπημένες συνήθειες.

1. Συγκεκριμένες προθέσεις και ενέργειες.

Κατ ‘αρχάς, οι συνήθειες πρέπει να είναι συγκεκριμένες και συγκροτημένες. Για παράδειγμα, αντί να θέλετε να κάνετε «body building», ίσως επιλέξετε «αερόμπικ 30 λεπτών στις 7:00 μ.μ. κάθε Τετάρτη και Παρασκευή». Το πρώτο είναι απλώς μια πρόθεση, το δεύτερο είναι μια πρόθεση υλοποίησης, η οποία μπορεί να είναι ευκολότερo να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

2. Πρακτική «συσσώρευση δραστηριοτήτων» για εύκολη ρουτίνα.

Η συσσώρευση δραστηριοτήτων βοηθά να προσδιορίσουμε πού και πότε μια νέα συνήθεια μπορεί να εφαρμοστεί. Πρόκειται για μια παραλλαγή σχετικά με μια πρόθεση υλοποίησης – αλλά αντί για χρόνο και τόπο, «συνδέετε μια νέα συμπεριφορά με μια ήδη καθιερωμένη συνήθεια», λέει η Albers.

Για παράδειγμα, σκέφτεστε τον διαλογισμό. Εάν πίνετε καφέ ή τσάι κάθε μέρα, μπορείτε να εντάξετε έναν σύντομο διαλογισμό στα πέντε λεπτά του πρωινού σας. Μπορείτε ακόμη να συσσωρεύσετε αρκετές συνήθειες στη σειρά όπου κάθε συνήθεια οδηγεί στην επόμενη.

3. «Τερπνόν μετά του ωφελίμου» – κάντε τις νέες συνήθειες να μοιάζουν ανταμοιβή!

Σε αυτή την περίπτωση, συνδυάστε αυτό που «πρέπει» να γίνει, αλλά δεν είναι και πολύ επιθυμητό με κάτι που είναι επιθυμητό. Για παράδειγμα, αν επιθυμείτε να διαβάζετε πιο τακτικά, δεσμευθείτε να διαβάζετε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα αμέσως μετά το δείπνο (συνήθεια) και αμέσως μετά να αφιερώσετε 30 λεπτά στην αγαπημένη σας δραστηριότητα (επιθυμία).

4. Αντικαταστήστε με νέες συνήθειες τις παλιές και…αμαρτωλές.

Είναι πλέον τεκμηριωμένο ότι ο εγκέφαλος είναι πράγματι ανθεκτικός στη διακοπή παλαιών συνηθειών αλλά του αρέσει να δημιουργεί νέες. Έτσι, αντί να διακόψουμε μια κακή συνήθεια μπορούμε να την εμπλουτίσουμε με υγιεινές. Για παράδειγμα, αντί να κόψουμε τα ανθυγιεινά τσιπς που μας αρέσει να μασουλάμε στη δουλειά, μπορούμε να προσθέσουμε ένα διαφορετικό (πιο υγιεινό) αλμυρό, τραγανό σνακ. «Τελικά, οι παλιές συνήθειες ξεθωριάζουν, όταν οι νέες γίνονται το επίκεντρο», λέει η Albers.

5. Καθορίστε το πλαίσιο που σας καθορίζει.

Μετατρέποντας κάτι σε ένα συνηθισμένο κομμάτι της ζωής σας, μπορείτε να καταργήστε τα εμπόδια – δημιουργήστε ένα περιβάλλον που πραγματικά υποστηρίζει τις υγιεινές συνήθειες σας – ή που δυσχεραίνει περισσότερο την εφαρμογή μίας κακής συμπεριφοράς, λέει ο Lippman-Barile.

Θέλετε να κάνετε jogging κάθε πρωί; Τοποθετήστε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι – έτσι θα είστε αναγκασμένοι να σηκωθείτε για να το κλείσετε, φροντίστε το γραφείο σας να οργανωμένο, απομακρύνετε νόστιμα αλλά ανθυγιεινά σνακ από την οπτική σας επαφή κ.λπ. – η λίστα είναι μεγάλη.

6. Ας έχουμε ένα «Plan B» στο τσεπάκι μας.

Πολλές φορές, αυτά που σχεδιάζουμε δεν υλοποιούνται. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητο ένα Plan B. Αυτό μπορεί να σημαίνει την επιλογή ενός βίντεο γιόγκα εάν δεν μπορούμε να πάμε στο γυμναστήριο – σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να έχουμε μια δεύτερη λύση σε ό,τι μας προβληματίζει!

Πώς μπορώ να επανέλθω στον σωστό δρόμο εάν δεν τα καταφέρω στην αρχή;

Σε κάθε περίπτωση, η ρουτίνα μας θα χαλάσει, είτε λόγω διακοπών, είτε λόγω κάποιας ασθένειας. Το σημαντικό είναι πώς πάμε μπροστά και μαθαίνουμε. Η αλήθεια είναι ότι μπορεί εκείνη τη συγκεκριμένη στιγμή να μην έχουμε ανάγκη τη συγκεκριμένη δραστηριότητα. Σε γενικές γραμμές, «κανείς δεν είναι τέλειος και το ταξίδι προς το ιδανικό είναι γεμάτο σκαμπανεβάσματα. Ξεκινήστε αργά, ορίστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας – και να θυμάστε ότι ακόμη κι αν χάσετε τον δρόμο, μπορείτε να τον ξαναβρείτε».

Πρακτικές που χρησιμοποιούνται από ειδικούς για να κάνουμε τη συνήθεια δεύτερη φύση!

Ας δούμε ποιες πρακτικές χρησιμοποιούν οι ανά τον κόσμο ειδικοί…

 Ali Miller, R.D., διαιτολόγος.

Η εξημέρωση του εγκεφάλου είναι σημαντική για μια επιτυχημένη και ισορροπημένη καθημερινότητα, έτσι σε μια χαοτική μέρα, σκέφτομαι «ναι μπορώ, ναι ηρεμώ». Πιείτε λίγο νερό το πρωί – είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενεργοποιηθεί η ηπατική λειτουργία.

Will Cole, D.C., IFMCP, γιατρός.

Ένα φλιτζάνι Earl Grey Tea το πρωί είναι η καθημερινή μου συνήθεια. Αγαπώ ό,τι μου δίνει χρόνο να διαλογιστώ, να μελετήσω τις σκέψεις μου και να προετοιμαστώ για την επόμενη μέρα. Επίσης επιλέγω να αφήσω το τηλέφωνό μου στην άκρη όταν είμαι με την οικογένειά μου. Παρατήρησα για πρώτη φορά τη διαφορά στα επίπεδα άγχους όταν έκανα αποτοξίνωση κάθε βράδυ για οχτώ εβδομάδες από το κινητό μου – το προτείνω ανεπιφύλακτα, μας απελευθερώνει.

Susan Albers, Ph.D., ψυχολόγος και διατροφολόγος.

Η μέρα ξεκινάει ήρεμα, καθώς είμαι πρωινός τύπος – και χρειάζομαι μια ώρα ησυχίας πριν ξυπνήσει η οικογένεια. Στον χρόνο αυτό, πίνω το τσάι μου, ετοιμάζω τη λίστα με ό,τι έχω να κάνω και αυτό με βοηθά να αντιμετωπίσω όλη τη μέρα και να ανταπεξέλθω. Χωρίς αυτή τη ρουτίνα, η μέρα μου δεν έχει σκοπό. Άλλες συνήθειες συνδέονται με τα παιδιά μου, το τένις της κόρης μου, το ποδόσφαιρό του γιού μου – είναι η ώρα που εγώ θα κάνω την προπόνησή μου!

Jolene Brighten, N.D., ενδοκρινολόγος.

Όταν είμαι στο σπίτι, ξεκινώ τη μέρα μου με μια βαθιά αναπνοή και «πρωινά παιχνιδάκια» – με την οικογένεια (και τον σκύλο) την ώρα που συζητάμε για την ημέρα μας. Επίσης, στόχος μου είναι ο καθημερινός διαλογισμός. Σε γενικές γραμμές, καθημερινός στόχος μου είναι να λαμβάνω τα συμπληρώματα μου, να ασκούμαι, να καταναλώνω λαχανικά, να έχω δικό μου χρόνο με την οικογένειά μου. Δεν μου αρέσει ο καταναγκασμός αλλά επιλέγω στόχους που με βοηθούν να αισθάνομαι καλύτερα και δεν ξεχνώ να είμαι ευγνώμων στους αγαπημένους ανθρώπους που με στηρίζουν.

Ilene Ruhoy, M.D., νευρολόγος

Οι καθημερινές συνήθειες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, άλλες προτεραιότητες είχαμε στο σχολείο, άλλες τώρα, άλλες όταν ήμασταν νιόπαντροι, άλλες τώρα που έχουμε παιδιά. Ωστόσο, υπάρχουν δραστηριότητες και ανίες που παρέμειναν σταθερες στην καθημερινότητά μου, όπως το ωράριο ύπνου, γευμάτων και άσκησης. Κοιμάμαι γύρω στις 11 μ.μ., ξυπνάω στις 6 π.μ  και καταναλώνω φυτικές τροφές – ενώ κάθε πρωί κάνω τι άλλο….γιόγκα!