Πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός; - Ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Γιάννης Δημακόπουλος εξηγεί

Μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών και φυσικών αλλαγών που επιτρέπουν τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του σώματος μας.

O μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί αλλά είναι σπάνιο και συνήθως δεν είναι η αιτία αύξησης του σωματικού μας βάρους. Ο μεταβολισμός καθορίζει τις συνολικές ανάγκες σε ενέργεια και αποτελείται από:

Α. Το βασικό μεταβολισμό (ΒΜ), δηλαδή την απαραίτητη ενέργεια για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή. Αποτελεί το 45-75% των συνολικών αναγκών και μεταβάλλεται ανάλογα με τα εξής:

Μέγεθος σώματος: Περισσότερο από 50% του ΒΜ καθορίζεται από αυτό. Άνθρωποι με μεγαλύτερο σώμα έχουν περισσότερες ανάγκες. Έτσι είναι πιο πιθανό αν έχετε επιπλέον βάρος να έχετε και μεγαλύτερες ανάγκες.

Σύσταση σώματος: Οι μυς καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια σε σχέση με το λίπος, άρα άνθρωποι με περισσότερους μυς και λιγότερο λίπος έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες. Το λίπος ανθρώπων με δείκτη μάζας σώματος μικρότερο του 30kg/m2 καθορίζει 3-5% του ΒΜ αν και αποτελεί το 20-30% του βάρους.

Φύλο: Οι γυναίκες έχουν φυσιολογικά περισσότερο λίπος και λιγότερους μυς με συνέπεια να έχουν και 5-10% μικρότερο ΒΜ σε σύγκριση με άντρες ίδιας ηλικίας και ύψους.

Ηλικία: Ο ΒΜ αυξάνεται σε περιόδους ανάπτυξης, όπως για παράδειγμα τα δυο πρώτα χρόνια ζωής. Προς το τέλος της τρίτης δεκαετίας της ζωής συνήθως οι μυς μειώνονται κι αυξάνεται το λίπος, αυτό ευθύνεται για την μείωση του ΒΜ όσο μεγαλώνετε. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τους μυς σας και αντίστοιχα να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τις ανάγκες σας ακόμα κι αν μεγαλώνετε. Επιπρόσθετα, περιορισμένη μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής βοηθά στην πρόληψη της πιθανής αύξησης βάρους.

Γονίδια: Έρευνες αναδεικνύουν διαφοροποιήσεις έως και 10% στο ΒΜ σε ανθρώπους με παρόμοια χαρακτηριστικά.

Ορμόνες: Τα επίπεδα των ορμονών σας μπορούν να επηρεάσουν το ΒΜ. Μερικές περιπτώσεις στις οποίες αυξάνεται είναι ο υπερθυρεοειδισμός , αυξημένο στρες και η εγκυμοσύνη, ενώ περιπτώσεις που παρατηρείται μείωση περιλαμβάνουν τον υποθυρεοειδισμό και την εμμηνόπαυση. Επίσης, ο ΒΜ ποικίλει ανάλογα με το στάδιο του γυναικείου κύκλου.

Διατροφική συμπεριφορά: Υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει το ΒΜ κατά 5-10% ενώ αντίστροφα ο υποσιτισμός τον μειώνει. Έτσι όταν προσπαθείτε να μειώσετε το βάρος σας ο ρυθμός απώλειας μειώνεται σταδιακά.

Άλλους παράγοντες: Καφεΐνη: Η κατανάλωση ενός καφέ που περιέχει 60-80mg καφεΐνης (π.χ. ένας ελληνικος καφές) αυξάνει το ΒΜ κατά 5-10% για τις επόμενες 1-2 ώρες. Η νικοτίνη και το αλκοόλ επίσης αυξάνουν το ΒΜ. Ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ουσιών με σκοπό το αδυνάτισμα είναι λανθασμένη κι αναποτελεσματική. Επιπρόσθετα, ο πυρετός αυξάνει το ΒΜ μας κατά 13% για κάθε βαθμό Κελσίου πάνω από τους 37. Το ψυχρό κλίμα επίσης αυξάνει το ΒΜ.

Εκτός από το ΒΜ ο μεταβολισμός αποτελείται επίσης από:

Β. Τη θερμογενετική επίδραση της τροφής (ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά και αποθήκευση της τροφής). Αποτελεί περίπου το 10% των συνολικών μας αναγκών. Διαφέρει αναλόγως με την τροφή και είναι μεγαλύτερη μετά από κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών παρά λιπαρών. Πικάντικα φαγητά αυξάνουν τη θερμογενετική επίδραση της τροφής.

Γ. Την άσκηση. Η άσκηση επηρεάζει σημαντικά το μεταβολισμό, ο οποίος αυξάνεται όσο αυξάνετε τη φυσική σας δραστηριότητα και αντίστροφα. Αποτελεί το 20-40% των ενεργειακών αναγκών κι εκφράζεται ως πολλαπλάσιο του ΒΜ, όπως γράφει ο κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος Γιάννης Δημακόπουλος στο dimakopoulosi.gr.

Δ. Επίσης, κατά τη διάρκεια ασθένειας, φλεγμονής, χειρουργείου ή τραύματος οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται ανάλογα με την περίπτωση.

Συμπερασματικά φαίνεται ότι ο μεταβολισμός είναι διαφορετικός από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, πολλοί από τους οποίους δεν υπόκεινται στη βούληση μας. Παρόλο που υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες επιβραδύνεται, αυτό είναι σπάνιο.

Οι αλλαγές στο βάρος συνήθως οφείλονται σε ανισορροπία μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της άσκησης με κριτήριο τις συνολικές μας ανάγκες σε ενέργεια που καθορίζονται από τα παραπάνω. Κύριοι λόγοι αύξησης του βάρους είναι η υπερκατανάλωση τροφής, η έλλειψη άσκησης και κάποια φάρμακα.

Τι μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Μικρά και συχνά γεύματα (4-5/ημέρα) βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού και άρα στην απώλεια ή συντήρηση βάρους αφού αυξάνουν τη θερμογένεση που προκαλείται από την κατανάλωση τροφής.

Αύξηση της άσκησης αυξάνει σημαντικά το μεταβολισμό. Εδώ πρέπει να σημειωθεί πως δεν είναι απαραίτητη η εγγραφή σε γυμναστήριο ή η εξαντλητική άσκηση, μικρές αλλαγές όπως 30 λεπτά περπάτημα πέντε φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική αρχή.