9 τρόποι για να «χτίσετε» μυς!

Το click@Life σας προτείνει τον …σχεδόν «δεκάλογο» για να μπορέσετε και σεις το καλοκαίρι, που έρχεται να εμφανιστείτε στις παραλίες με «φέτες». Έτοιμοι;

Προσεκτική ανάγνωση

Για να φτιάξετε τους πολυπόθητους, γραμμωμένους μυς, πρέπει καταρχήν να ξεκινήσετε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που καταναλώνετε, ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες παίρνετε. Έπειτα, προσθέστε άλλες 500 στο ποσό, που αναγράφεται στην ετικέτα και ξεκινήστε να «λαμβάνετε» σε θερμίδες καθημερινά, αυτόν τον αριθμό που θα προκύψει. Στόχος είναι να λαμβάνετε κάθε μέρα, σχεδόν ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.

Περιορίστε το cardio

Μπορείτε να κάνετε δύο και περισσότερες μέρες ελαφρύ τζόκινγκ στο διάδρομο του γυμναστηρίου, αλλά μη ξεπεράσετε τα 30 λεπτά τη φορά. Για να χάσετε λίπος και να χτίσετε τους μυς, καλύτερα είναι να κάνετε για παράδειγμα ένα σπριντ, έπειτα ένα τρέξιμο για ένα λεπτό και μετά ελαφρύ τζόκινγκ για άλλα δύο. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα.

Όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα

Μην υπερβάλλετε και ξεκινήσετε να κάνετε περισσότερα από 20 σετ ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να κουράσετε τους μυς σας. Ένα ιδανικό σετ περιλαμβάνει 6 με 12 επαναλήψεις, ενώ τα 12 σετ είναι ακριβώς όσα χρειάζεστε. Να θυμάστε, ότι όλα αυτά δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 45 λεπτά συνολικά. Για περισσότερη ένταση, χρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος, ενώ μη ξεχνάτε ότι τα σετ δεν πρέπει να διαρκούν λιγότερο από 40 δευτερόλεπτα, γιατί αυτός είναι ο ελάχιστος χρόνος, που χρειάζεται ο μυς για να «τονωθεί».

Τεντωθείτε

Το stretching είναι απαραίτητο για τους μυς, καθώς τους βοηθά να διατηρούνται ελαστικοί, ενώ παράλληλα προστατεύει το σώμα από τυχόν τραυματισμούς. Επιπλέον, συμβάλλει στην «αναδόμηση» των μυών μεταξύ των ασκήσεων.

Τακτά γεύματα

Το έχετε ακούσει άπειρες φορές, αλλά η διατροφή σας πρέπει να χωρίζεται σε τουλάχιστον 5 μικρά γεύματα την ημέρα. Όσο ο οργανισμός έχει καλής ποιότητας «καύσιμα», δηλαδή τροφές, ιδιαίτερα υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τόσο καλύτερες καύσεις κάνει, απαλλάσσοντάς σας από το περιττό λίπος.

Ολική αλλαγή

Κάθε τέσσερις με έξι εβδομάδες πρέπει να αλλάζετε κάτι από την «προπονητική» σας ρουτίνα, είτε αυτό είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, είτε ο συνολικός χρόνος που αφιερώνετε στη γυμναστική, είτε πάλι το είδος των ασκήσεων που κάνετε.

Μυς είναι όλο το σώμα

Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες περιλαμβάνετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα, τόσο καλύτερα για τον οργανισμό σας. Στοχεύοντας στην κάθε μυϊκή ομάδα (με περίπου τον ίδιο όγκο), θα αποκτήσετε ισόρροπη «ανάπτυξη», η οποία επιτρέπει στους μυς να αναπτυχθούν γρήγορα και με ασφάλεια, αποφεύγοντας τους τραυματισμούς και διατηρώντας την ευελιξία.

Shake, shake, shake

Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην προπόνησή σας και για το λόγο αυτό θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια (διατροφή) υψηλή σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Καλό είναι μάλιστα να παίρνετε ένα γεύμα περίπου μία ώρα πριν την άσκηση. Φτιάξτε ένα ρόφημα, που θα περιλαμβάνει περίπου δύο γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και απολαύστε το στην προπόνησή σας. Ωστόσο μετά την προπόνηση καλό θα ήταν να αποφύγετε τα ολόκληρα τρόφιμα, επειδή είναι δύσπεπτα.

Τελευταία tips

Ένας ιδανικός ύπνος πρέπει να διαρκεί επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Φυσικά, μπορεί να «ξεφύγετε» από το πρόγραμμα ένα ή δύο βράδια, αλλά φροντίστε σύντομα να αποκαταστήσετε τον χαμένο χρόνο.

Επιπλέον, μην ασκείστε περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα και όσο για τη δουλειά σας, προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος. Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης εκείνης δηλαδή που κάνει το σώμα να αποθηκεύει λίπος και να καίει μυϊκό ιστό.