Οι 10... άγνωστοι «κανόνες» της υγιεινής διατροφής‏

Σύμφωνα με το clickatlife.gr, σίγουρα υπάρχουν βασικοί διατροφικοί κανόνες, οι οποίοι μπορούν να μας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, προϊόντων ολικής αλέσεως κ.ά., είναι από τις πιο διαδεδομένες τάσεις ενός ισορροπημένου διαιτολογίου. Δεν είναι όμως πάντοτε τόσο αποτελεσματικά , όσο πεπεισμένοι κι αν είμαστε εμείς για την ανεκτίμητη διατροφική αξία ορισμένων προϊόντων.

Υπάρχουν μερικές απλές, πρακτικές καθημερινές συμβουλές που αν τις εντάξουμε στο πρόγραμμά μας, θα δούμε θεαματικά αποτελέσματα. Οι αλλαγές δεν γίνονται σε μια μέρα και σίγουρα δεν γίνονται όλες μαζί. Σταδιακά και μεθοδικά επιλέγουμε εκείνα τα υγιεινά tips, που ταιριάζουν καλύτερα με τον τρόπο ζωής μας…

Είναι καλά τα προϊόντα ολικής αλέσεως;

Οι περισσότεροι εμπιστευόμαστε τα δημητριακά ή το ψωμί ολικής αλέσεως, με την πεποίθηση ότι όχι μόνο βοηθούν στο να διατηρούμε την «καλλίγραμμη» σιλουέτα μας, αλλά παράλληλα είναι ευεργετικά για την υγεία μας, καθώς απομακρύνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων, ενώ ταυτόχρονα μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.

Μια πρόσφατη μελέτη που διενεργήθηκε από το Πανεπιστήμιο του Harvard, έδειξε ότι ενώ πολλά προϊόντα φέρουν την πιστοποίηση του αρμόδιου φορέα και τη χαρακτηριστική σήμανση ως προϊόντα ολικής αλέσεως, εξακολουθούν να έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να είναι πλούσια σε θερμίδες. Συνεπώς, δημητριακά ολικής αλέσεως με προσθήκη ζάχαρης, δε διαφέρουν σε τίποτα από τα κανονικά δημητριακά και τα μπισκότα ολικής αλέσεως παραμένουν παχυντικά μπισκότα.

Για το λόγο αυτό οι ειδικοί μας συστήνουν να καταναλώνουμε τα πλέον αγνά προϊόντα ολικής αλέσεως όπως: η βρώμη, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Όσο για τα δημητριακά, χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί και να επιλέγουμε εκείνα που δεν περιέχουν περισσότερα από 3 γρμ. φυτικών ινών -και σίγουρα όχι πάνω από 6 γρμ.- ή διαφορετικά 100 θερμίδες σε κάθε μερίδα.

Δεν τρώμε σκέτα τα φρούτα

Τρώγοντας ένα μήλο στο ξεκίνημα της μέρας ή νωρίς το απόγευμα, δεν έχουμε και πολλές ελπίδες να παραμείνουμε χορτάτοι για αρκετές ώρες. Σύντομα ό οργανισμός θα πεινάσει και θα αρχίσουμε τα τσιμπολογήματα. Πολύ δε περισσότερο ένα ρόφημα (λ.χ.: κάποιο smoothie) ή ένα μπολ γεμάτο με φρούτα (όπως πεπόνι), δε μπορούν να «σταθούν» ως αυτόνομα γεύματα. Τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες που μεταβάλλουν το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, ενώ προκαλούν γρήγορα το αίσθημα της πείνας -περίπου μια ώρα μετά την κατανάλωσή τους.

Για ένα γεύμα που θα μας κρατήσει «χορτάτους» για περισσότερες ώρες, επιλέγουμε να συνδυάσουμε φρούτα με κάποιες από τις πρωτεΐνες ή με υγιή πολυακόρεστα λίπη, τα οποία επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και μας απαλλάσσουν από την κατανάλωση περιττών θερμίδων. Ενδεικτικά σας προτείνουμε να συνοδέψετε τις φέτες μήλου με δύο κουταλιές μέλι ή να προσθέσετε γιαούρτι ή μισό αβοκάντο στο smoothie σας ή λίγο τυρί κρέμα στον ανανά σας.

Φρέσκα ή κατεψυγμένα;

Όσο περισσότερο διάστημα ένα φρέσκο προϊόν παραμένει στον πάγκο της κουζίνας χωρίς να καταναλώνεται, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνει. Το ίδιο ισχύει και για τα προϊόντα που κάνουν μεγάλο «ταξίδι» προτού να βρεθούν στο πιάτο μας.

Αν λοιπόν έχετε να επιλέξετε ανάμεσα λ.χ.: σε μπρόκολα, που έχουν κάνει τον γύρο της Ελλάδας μέχρι να έρθουν στο μανάβικό σας και σε κατεψυγμένα μπρόκολα, τότε άφοβα προτιμήστε τα δεύτερα.

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, συλλέγονται όταν έχουν πλέον ωριμάσει για τα καλά και οι συνθήκες συντήρησής τους «παγιδεύουν» τα θρεπτικά συστατικά τους και τα κάνουν να είναι περισσότερο νόστιμα και σίγουρα πιο θρεπτικά από τα αντίστοιχα φρέσκα.

Επιλέγουμε κάποιο dressing για την σαλάτα

Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά το dressing στη σαλάτα μας -όπως αποκάλυψε και πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Purdue- βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει όλες εκείνες τις φυτοχημικές ουσίες που περιέχονται στα λαχανικά και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση κάθε είδους ασθενειών.

Επιλέξτε λοιπόν μια σάλτσα βινεγκρέτ που στηρίζεται στο ελαιόλαδο (με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός προσλαμβάνει υγιή- πολυακόρεστα λιπαρά) και σε κάθε περίπτωση να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος της μερίδας που ετοιμάζετε. Οι υπερβολές βλάπτουν.

Γλυκό… για πρωινό

Αν ο οργανισμός σας είναι επιρρεπής στους γλυκούς πειρασμούς, σίγουρα η καλύτερη ώρα για να γευτείτε κάτι γλυκό είναι το πρωί. Ο μεταβολισμός και ο οργανισμός λειτουργούν καλύτερα τις πρωινές ώρες και το πιθανότερο είναι το γλυκό να σας κρατήσει χορτάτους μέσα στη μέρα. Βέβαια η κατανάλωση θα πρέπει να γίνεται σε λογικά πλαίσια. Δεν εννοούμε να τρώτε λ.χ.: ένα τεράστιο κομμάτι σοκολατένιου κέικ σε καθημερινή βάση. Μια λεπτή φέτα κέικ σε συνδυασμό με ένα ισορροπημένο πρωινό, πλήρες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (π.χ.: αυγά και ψωμί ολικής αλέσεως), είναι η καλύτερη επιλογή.

Αφιερώνουμε λίγο χρόνο στην προετοιμασία του γεύματος

Αφιερώνοντας λίγο χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού, έστω και μερικά λεπτά, απολαμβάνουμε καλύτερα το γεύμα μας, ενώ ταυτόχρονα καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες. Γιατί συμβαίνει αυτό; Οι ειδικοί λένε ότι καταβάλλοντας προσωπικό κόπο για να δημιουργήσουμε το γεύμα μας, εκτιμούμε περισσότερο αυτό που έχουμε μπροστά μας. Τρώμε με πιο αργούς ρυθμούς, απολαμβάνουμε την κάθε μπουκιά και νιώθουμε πλήρεις και χορτάτοι πολύ πιο γρήγορα.

Ο συγκεκριμένος κανόνας δεν ισχύει μόνο για την «ιεροτελεστία» του μαγειρέματος αλλά και για τα πιο απλά σνακ. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι κάνοντας ακόμη και την πιο απλή διαδικασία αποφλοίωσης λ.χ.: των φιστικιών, νιώθουμε την ίδια απόλαυση αλλά με χαμηλότερες θερμίδες, καθώς καταναλώνουμε τελικά λιγότερους ξηρούς καρπούς.

Ζυμαρικά al dente

Προσοχή… ιδίως για τους λάτρεις των ζυμαρικών. Τα περίφημα ζυμαρικά al dente ισοδυναμούν με καλύτερη διαδικασία πέψης. Τρώγοντας ζυμαρικά που φαινομενικά μοιάζουν να είναι κάπως πιο σκληρά, ενεργοποιούνται τα ένζυμα της πέψης και βελτιώνεται σημαντικά η πεπτική διαδικασία. Αρκετοί είναι και εκείνοι που υποστηρίζουν ότι τα ζυμαρικά al dente, βοηθούν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα (σχετίζεται με τον γλυκαιμικό δείκτη) αποτρέποντας τις… γευστικές ατασθαλίες.

Νοστιμίζουμε τα γεύματα με καρυκεύματα και βότανα

Σας φαίνεται άνοστο το ψητό στήθος κοτόπουλου ή το άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι; Η καλύτερη και πλέον υγιεινή πρόταση για να εμπλουτίσετε τη γεύση κάθε «άνοστου» γεύματος, είναι μικρή ποσότητα βρώμης και όχι σίγουρα οι παχυντικές σάλτσες ή η ζάχαρη. Οι εναλλακτικές επιλογές είναι πολλές: κανέλλα, κουρκουμάς, σκόρδο, πιπέρι καγιέν, τζίντζερ. Τα μικρά φυσικά βότανα και τα αρωματικά καρυκεύματα, ενισχύουν σημαντικά τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνουν τον μεταβολισμό μας.

Τα περισσότερα από τα καρυκεύματα είναι ενισχυμένα με αντιοξειδωτικά, σημαντικά για την αρτηριακή πίεση και την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ σίγουρα ένα γευστικό πιάτο, μας χαρίζει το αίσθημα της πληρότητας.

Πίνουμε … καφέ

Το τσάι είναι γνωστό ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία μας, ιδίως λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Εξίσου όμως ευεργετικός και υγιεινός, είναι και ο καφές. Τα φυτικά συστατικά που περιέχει ο καφές μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη, αλλά και το ενδεχόμενο εμφάνισης ασθενειών όπως το Alzheimer.

Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι μικρή ποσότητα καφεΐνης, δυναμώνει τον οργανισμό και τον εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια στο ξεκίνημα της μέρας. Φροντίστε σε κάθε περίπτωση να γνωρίζετε αν ο καφές σας πειράζει τα νεύρα ή αν σας προκαλεί ταραχή, ώστε να περιορίσετε δραστικά την κατανάλωσή του. Τέλος, καλό είναι να πίνετε καφέ, ώρες που σίγουρα δεν θα «χαλάσουν» τον ύπνο σας.

Μένουμε… για λίγο «πεινασμένοι»

Σίγουρα όλοι έχουμε ακούσει τον κανόνα ότι πρέπει να τρώμε μικρές μερίδες και σε τακτά διαστήματα μέσα στην ημέρα, ώστε να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση. Οι ειδικοί πάντως λένε ότι ακολουθώντας πιστά και απαρέγκλιτα τον παραπάνω κανόνα -των πέντε γευμάτων- μέσα στη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχουμε αντίθετα από τα προσδοκώμενα αποτελέσματα. Πολλοί από εμάς απλώς τρώμε χωρίς κατ’ ανάγκην να πεινάμε, προσθέτοντας περιττές θερμίδες στον οργανισμό μας.

Την επόμενη φορά που θα έρθει ή ώρα για κάποιο ενδιάμεσο γεύμα δοκιμάστε το εξής: παραλείψτε το πρώτο γεύμα της ημέρας (μετά το πρωινό). Εάν πεινάσετε σε λιγότερες από τέσσερις ώρες, μετά το πρωινό σας, τότε είναι πιθανόν να τρώτε ελάχιστα το πρωί και κατά συνέπεια να καταναλώνετε περισσότερα γεύματα μέσα στην ημέρα.

Το να μείνουμε για λίγο… «πεινασμένοι», είναι ένας καλός τρόπος για να υπολογίσουμε πόση τροφή έχει πραγματικά ανάγκη ο οργανισμός μας.