Φθινόπωρο fitness ώρα μηδέν: Εύκολα 7 πρακτικά tips για να ξαναβρείτε τη φόρμα σας μετά τις διακοπές

Ακολουθήστε την ολιγοθερμιδική δίαιτα που σας προτείνουμε, η οποία περιέχει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων προκειμένου να καλύπτει τις ανάγκες σας για όλα τα θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα σας εκπαιδεύει στην υιοθέτηση υγιεινού τρόπου διατροφής. Πριν ξεκινήσετε όμως, πρέπει να θυμηθείτε ότι τα κιλά που πήρατε δεν τα πήρατε σε μία εβδομάδα, οπότε δεν πρέπει να έχετε την απαίτηση να τα χάσετε σε ένα ανάλογο χρονικό διάστημα. Γνωρίζετε, άλλωστε, ήδη ότι το βάρος που χάνεται γρήγορα επανακτάται επίσης πολύ γρήγορα. 

Φτιάχνοντας το δικό σας πλάνο
Οι δίαιτες που σας προτείνουμε είναι 1.200 και 1.400 θερμίδων αντίστοιχα, αλλά μπορείτε να τις τροποποιήσετε ανάλογα -είτε αυξάνοντας είτε μειώνοντας τη θερμιδική πρόσληψη- σύμφωνα με τις ιδιαίτερες απαιτήσεις του οργανισμού σας. Μην ξεχνάτε άλλωστε ότι βασικός παράγοντας για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα διατροφής είναι αυτό να ανταποκρίνεται στις δικές σας ιδιαίτερες ανάγκες. Οι παράγοντες βάσει των οποίων εξατομικεύεται ένα διαιτολόγιο είναι το φύλο (συνήθως οι άνδρες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από τις γυναίκες), το ύψος, καθώς και το τρέχον βάρος (μια μεγαλόσωμη γυναίκα λόγου χάρη έχει μεγαλύτερες θερμιδικές ανάγκες από μια πιο μικροκαμωμένη). Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι απαραίτητη προϋπόθεση για να αυξήσετε τις καύσεις του οργανισμού σας είναι η άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα κατά κανόνα ξεχνιέται τις εορταστικές περιόδους, επειδή βγαίνουμε εκτός προγράμματος. Επομένως, καλό είναι να εντάξουμε ένα μισάωρο ζωηρό περπάτημα καθημερινά στο πρόγραμμά μας, έστω σπασμένο και σε τρία δεκάλεπτα.     

Διαιτολόγιο 1.200 θερμίδων 
Για καθεμία ημέρα της εβδομάδας μπορείτε να επιλέγετε ένα από τα παρακάτω πρωινά γεύματα και ένα από τα παρακάτω φαγητά, τα οποία πρέπει να είναι μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο - όπου χρειάζεται φυσικά. Επίσης, κάθε μεσημεριανό γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από 1 μερίδα νωπά ή βραστά λαχανικά για σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. 

Πρωινό
* 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά), 1 φέτα ψωμί και 1 κουταλάκι μέλι
* 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1/2 φλιτζάνι δημητριακά
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (1% λιπαρά) και 1/2 μήλο ή αχλάδι
* 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού, 1 φέτα ψωμί και 30 γρ. γραβιέρα 

Μεσημεριανό
* 1 μερίδα λαδερά (φασολάκια ή μελιτζάνες ή σπανακόρυζο ή αρακά), 1 φέτα ψωμί και 30 γρ. τυρί 
* 1 μερίδα όσπρια (φακές ή ρεβίθια ή φασολάδα) και 1 φέτα ψωμί
* 120 γρ. ψάρι ψητό (συναγρίδα ή σφυρίδα ή τσιπούρα ή πέρκα 
ή πέστροφα), 1 φέτα ψωμί και 1 μικρό φρούτο
* 1 μερίδα μακαρόνια (βρασμένα) και 1 κουταλιά τριμμένη παρμεζάνα
* 1 μερίδα κρέας ψητό (χοιρινό ψαρονέφρι ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα ή κουνέλι) και 1 φέτα ψωμί
* 1 μερίδα μελιτζάνες παπουτσάκια (ή γεμιστά κολοκύθια με κιμά και ρύζι ή  ντολμαδάκια με κιμά και ρύζι), 30 γρ. τυρί και 1 φέτα ψωμί
* 1 μερίδα μπριάμ (ή ιμάμ μπαϊλντί) και 1 φέτα ψωμί

Βραδινό
* 1 σαλάτα χωριάτικη (αγγούρι, ντομάτα,  πιπεριά, κρεμμύδι) και 1 φρούτο
* Κολοκυθάκια (ή χόρτα) βραστά, 1 πατάτα (ή 1 φέτα ψωμί) και 30 γρ. κίτρινο τυρί (ή ανθότυρο)
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (1,5% λιπαρά) με 1 κουταλάκι μέλι ή 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)
* 1 μερίδα ψιλοκομμένο λάχανο, 1 φέτα ψωμί και 30 γρ. κίτρινο τυρί
* 1 γαριδοσαλάτα (100 γρ. γαρίδες βραστές ή καραβίδες ή άλλο θαλασσινό με μαρούλι, αγγούρι και 1 μέτρια ντομάτα) ή χταπόδι ξιδάτο, 1 φέτα ψωμί και 1 μικρό φρούτο
* 1 σάντουιτς (με 1 φέτα γαλοπούλα, 4 φύλλα μαρουλιού και μουστάρδα) και 1 μικρό φρούτο
* 1 αυγό βραστό (ή 1 μικρή μερίδα ομελέτα με λαχανικά) και 1 φέτα ψωμί

Ενδιάμεσα
Τρώτε ένα μικρό φρούτο (ή πίνετε 1/2 ποτήρι φρέσκο χυμό) πριν το μεσημεριανό και πριν το βραδινό. 
 
Διαιτολόγιο 1.400 θερμίδων 
Όπως και στο προηγούμενο διαιτολόγιο, επιλέγετε καθεμία ημέρα της εβδομάδας μία από τις διαθέσιμες επιλογές. Επίσης, κάθε μεσημεριανό φαγητό συνοδεύεται από 1 μερίδα σαλάτα νωπών ή βραστών λαχανικών.

Πρωινό
* 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) με  δημητριακά πρωινού και 1 κουταλάκι μέλι
* Κρέμα βανίλια από γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 φέτα ψωμί
* 1 ποτήρι φρέσκο χυμό, 1 φέτα ψωμί και 1 κουταλάκι μέλι
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά), 1 φρυγανιά, 1 κουταλάκι μέλι

Σνακ
* 1 φέτα ψωμί και 45 γρ. ανθότυρο
* 1 φρούτο
* 1 σουσαμένιο κουλούρι
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 φέτα ψωμί και 30 γρ. τυρί
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 κουταλάκι μέλι και 3-4 καρύδια (ή 1 κουταλιά τριμμένα καρύδια)
* 1 ποτήρι φρέσκο χυμό 

Μεσημεριανό
* 3 φλιτζάνια μακαρόνια (ή ριζότο με λαχανικά) και 2 κουταλιές τριμμένο τυρί
* Χοιρινό φρικασέ (ή μοσχάρι) με σέλινο και 1 φέτα ψωμί
* Στήθος γαλοπούλας (ή κοτόπουλου) ψητό, 1 φέτα ψωμί και 1 μέτριο φρούτο
* 1 μέτριο κομμάτι κολοκυθόπιτα (ή σπανακόπιτα) και 1 φρούτο
* 1 μερίδα κοτόπουλο λεμονάτο με 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο ή γαλοπούλα γεμιστή με κίτρινο τυρί και 2 μικρές πατάτες
* 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι ψητό (χωρίς αυγό και ψωμί) ή 1 μπριζόλα ή 1 μοσχαρίσιο φιλέτο
* Ψάρι πλακί και 1 φέτα ψωμί

Απογευματινό
* 1 ζελέ με κομμάτια φρούτων ή φρουτοσαλάτα
* 1 κρέμα καραμελέ
* 1 κεσεδάκι ρυζόγαλο 
* 1/2 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
* 1 μικρό φρούτο

Βραδινό
* Μεγάλη σαλάτα από χόρτα βραστά (ραδίκια ή αντίδια ή παντζαρόφυλλα ή κολοκυθάκια ή φασολάκια), 45 γρ. τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί και 1 μικρό μήλο ή αχλάδι
* Ντάκο (1 κρητικό παξιμάδι, 1 μέτρια ντομάτα τριμμένη, 45 γρ. τυρί και 1 κουταλιά λαδο-ρίγανη) ή 1 τοστ (τυρί, ντομάτα, γαλοπούλα) και 1 μικρό φρούτο
* Τονοσαλάτα (τόνο σε νερό, 1 αγγούρι, 1/2 μαρούλι και 1 κουταλιά μαγιονέζα). Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον τόνο με 120 γρ. καπνιστό σολομό ή με 120-160 γρ. καπνιστή πέστροφα
* Ομελέτα με τυρί (1 αυγό, 45 γρ. άπαχο τυρί) ή ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί
* Γαύρο (ή άλλο ψάρι) στη λαδόκολλα με φρέσκο πιπέρι και δεντρολίβανο και 1 μέτρια πατάτα ψητή

Για να μην έχετε απορίες για τη δίαιτα
Μπορώ να αλλάξω τη σειρά των γευμάτων;
Η μετακίνηση του μεσημεριανού το βράδυ και αντίστροφα επιτρέπεται. Αρκεί να μη γίνεται συνέχεια, γιατί συνήθως το βραδινό γεύμα είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό και είναι σαφώς προτιμότερο να τρώτε περισσότερο το μεσημέρι, γιατί θα έχετε όλη την ημέρα μπροστά σας να κάψετε την ενέργεια που θα πάρετε.

Μπορώ να τρώω το ίδιο φαγητό δυο τρεις φορές την εβδομάδα;
Όχι, δεν μπορείτε γιατί για να είναι ισορροπημένη η διατροφή σας, αλλά και για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα πρέπει να τρώτε ένα διαφορετικό φαγητό την ημέρα. Δεν μπορείτε για παράδειγμα, να τρώτε τρεις μέρες την εβδομάδα. μελιτζάνες παπουτσάκια.

Αν παραλείψω ένα γεύμα, θα χάσω πιο πολλά κιλά και πιο γρήγορα;
Μην παραλείπετε κανένα γεύμα, ακόμη και αν δεν πεινάτε, γιατί στο επόμενο θα φάτε περισσότερο. Επιπλέον, μια δίαιτα δεν κρίνεται μόνο από την ενέργεια που σας παρέχει, αλλά και από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που σας εξασφαλίζει. Ο οργανισμός για τη σωστή λειτουργία του έχει κάποιες ανάγκες σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες, κ.λπ.). Αυτές τις ανάγκες λοιπόν πρέπει να τις καλύπτετε καθημερινά, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε όχι.

Πόσο λάδι να βάζω στα φαγητά και τη σαλάτα;
Κάθε μέρα πρέπει να παίρνετε δύο κουταλιές λάδι, μία στη σαλάτα και μία στο φαγητό σας. Αν όμως κάποια μέρα μαγειρέψετε για όλη την οικογένεια και βάλετε στο φαγητό περισσότερο λάδι, τότε φροντίστε να σερβίρετε τη δική σας μερίδα εντελώς στραγγιστή. Σε περίπτωση που δεν βάλετε καθόλου λάδι στο φαγητό σας, προσθέστε δύο κουταλιές στη σαλάτα σας.

Χρήσιμες συμβουλές
* Για τα γεμιστά κολοκύθια  ή τα παπουτσάκια προμηθευτείτε άπαχο μοσχαρίσιο κιμά από μπούτι, κιλότο ή νουά.
* Για την παρασκευή της μπεσαμέλ παραλείψτε το βούτυρο και το πλήρες γάλα και χρησιμοποιήστε γάλα 1,5% λιπαρά.
* Για να νοστιμίσετε τα φαγητά, χωρίς να τους προσθέσετε θερμίδες, βάλτε τους άνηθο, δεντρολίβανο, θυμάρι, σκόρδο κ.λπ.
* Στο σάντουιτς μπορείτε να αντικαταστήσετε την καπνιστή γαλοπούλα με τόνο ή μπούτι καπνιστό χοιρινό ή κοτόπουλο καπνιστό ή προσούτο ή σολομό. Μπορείτε επίσης αντί για μαρούλι να βάλετε ντομάτα.
* Οι μερίδες σας θα πρέπει να είναι σαν κι αυτές του εστιατορίου και όχι σαν τις σπιτικές που είναι συνήθως αρκετά μεγαλύτερες. Όπου λοιπόν δεν αναφέρεται συγκεκριμένη ποσότητα σε γραμμάρια, στο μυαλό σας θα έχετε μια μερίδα εστιατορίου.
* Ο καφές επιτρέπεται, αρκεί να μην βάλετε ζάχαρη και γάλα. Αν σας είναι αδύνατο να τον πιείτε σκέτο, τότε προσθέστε ένα κουταλάκι ή πιείτε τον όπως ακριβώς τον πίνετε π.χ. γλυκό με γάλα, αλλά περιοριστείτε μόνο σε έναν.
* Όπου αναφέρονται νωπά λαχανικά για σαλάτα, μπορείτε να φτιάχνετε ό,τι σύνθεση σας αρέσει. Αν είστε στη δουλειά μπορείτε να προμηθευτείτε τη σαλάτα σας από το σάλατ μπαρ κάποιου κοντινού φαστ φουντ, χωρίς όμως να προσθέσετε οποιαδήποτε σος.

ΠΗΓΗ: vita.gr