Υγιεινή διατροφή & ποιότητα ζωής - Ποια στοιχεία έχουμε περισσότερο ανάγκη ανάλογα με την ηλικία μας;

Στα 20 πρέπει να χτίσουμε γερό σκελετό, στα 30 να κάνουμε παιδιά, στα 40 να προετοιμαστούμε για την αλλαγή ρίχνοντας το βάρος στην αντιγήρανση και στα 50 να θωρακιστούμε ώστε να προλάβουμε ασθένειες που θα βάλουν σε κίνδυνο ακόμα και την ίδια τη ζωή μας. Έτσι, θέτουμε κάθε φορά διαφορετικούς στόχους, τους οποίους μπορούμε να πετύχουμε και με τη βοήθεια της διατροφής μας. Οι ειδικοί μάς υποδεικνύουν ανάλογα με την ηλικία μας συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Στα 20…
Ο στόχος: Γερά οστά
Οι βάσεις που δημιουργούμε για τον οργανισμό μας με τη σωστή διατροφή στην παιδική και την εφηβική ηλικία είναι πολύτιμες, σε όλα τα επίπεδα. Εξίσου σημαντική είναι και η μετεφηβική ηλικία, αφού ο σκελετός μας φτάνει στην κορύφωση της δύναμής του περίπου στα 30 μας χρόνια. Από εκεί και πέρα αρχίζει σιγά-σιγά να φθίνει.

Πώς θα τον πετύχουμε: Το διατροφικό μυστικό για γερά οστά κρύβεται στο ασβέστιο, που σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D, την οποία παίρνουμε κυρίως από τον ήλιο και λιγότερο από τη διατροφή μας (π.χ. από τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο σολομός), μας βοηθάει να χτίσουμε τον σκελετό μας.
Το ασβέστιο το αναζητάμε κυρίως στα γαλακτοκομικά, με πρωταθλητές τα τυριά, και ιδιαίτερα τα κίτρινα, όπως η παρμεζάνα και η γραβιέρα. Καλές πηγές είναι επίσης το γιαούρτι, το γάλα, το σουσάμι, το ταχίνι, η σαρδέλα, το σπανάκι και το μπρόκολο. 
Για να διατηρήσουμε γερό τον σκελετό μας, αλλά και τα δόντια μας, θα μας βοηθήσουν επίσης: η βιταμίνη C (τη βρίσκουμε στην πιπεριά, τον μαϊντανό, την ντομάτα, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών),  ο φώσφορος (υπάρχει σε αφθονία στον πασατέμπο, τους ηλιόσπορους, το ταχίνι, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα φιστίκια και τη βρώμη) και η βιταμίνη Κ (περιέχεται κυρίως στο μπρόκολο, τα αντίδια, τα βλίτα και το λάχανο).
 
Στα 30…
Ο στόχος: Καλή γονιμότητα-εγκυμοσύνη
Η απόκτηση παιδιού έρχεται -για κάποιους νωρίτερα και για άλλους λίγο αργότερα- στο προσκήνιο. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γονιμότητας, αλλά και στην επίτευξη μιας εγκυμοσύνης. 
Πώς θα τον πετύχουμε: Η βιταμίνη Ε (τη βρίσκουμε στο ελαιόλαδο) φαίνεται να βελτιώνει το σπέρμα, καθώς επίσης και να σχετίζεται με την παρεμπόδιση του βρεφικού θανάτου, γι’ αυτό και όταν ανακαλύφθηκε ονομάστηκε τοκοφερόλη (από το τόκος, που σημαίνει γέννα, και το ρήμα φέρω). Σημαντικά στοιχεία είναι επίσης ο ψευδάργυρος, που έχει συνδεθεί με την καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος (οι καλύτερες πηγές του είναι τα θαλασσινά, το ταχίνι και τα κόκκινα κρέατα), το σελήνιο, που βοηθά το αναπαραγωγικό σύστημα (περιέχεται κυρίως σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως το συκώτι), και βέβαια το φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, που θεωρείται ότι βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων (το βρίσκουμε σε αφθονία στο συκώτι και τη βρώμη). 

Στα 40…
Ο στόχος: Διατήρηση της νεότητας-αντιγήρανση
Καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα μας χάνει την ελαστικότητα και την υγρασία του λόγω της έκθεσής μας στον ήλιο και των ελεύθερων ριζών, που προάγουν τη διαδικασία της γήρανσής του. 
Πώς θα τον πετύχουμε: Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με αντιοξειδωτικά, που βοηθούν το δέρμα μας να μείνει υγιές και νεανικό. Τέτοια είναι: lΗ βιταμίνη Α, την οποία βρίσκουμε στα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά και φρούτα, όπως τα καρότα, οι πιπεριές και τα βερίκοκα, καθώς επίσης στα χόρτα, το σπανάκι και τις γλυκοπατάτες. lΤο σελήνιο, του οποίου καλές πηγές είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα (συκώτι, ψάρια, κόκκινο κρέας). lΟι ανθοκυανίνες, που είναι φλαβονοειδή με αντιοξειδωτικές ιδιότητες και τις βρίσκουμε στα κεράσια, τα δαμάσκηνα, τις φράουλες, τα κόκκινα σταφύλια, το ρόδι και σε διάφορες ποικιλίες μούρων. lΟι κατεχίνες, των οποίων η κύρια πηγή είναι το τσάι -κυρίως το πράσινο και το λευκό-, ενώ σε μικρότερες ποσότητες τις βρίσκουμε στο κρασί, το μήλο και το σταφύλι και σε μεγάλες ποσότητες στη μαύρη σοκολάτα.

Στα 50…
Ο στόχος: Δυνατή καρδιά
Η καρδιαγγειακή μας υγεία, αλλά και η πρόληψη ασθενειών, όπως ο καρκίνος, είναι από τους πιο σημαντικούς μας στόχους.
Πώς θα τον πετύχουμε: Τα αντιοξειδωτικά είναι το «κλειδί» για την παράταση της νεότητας και της ζωής. Ως αντιοξειδωτική χαρακτηρίζεται όποια ουσία μπορεί να καθυστερήσει ή να εμποδίσει την καταστροφική οξειδωτική δράση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες έχουν συσχετιστεί με την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά και με τη διαδικασία της γήρανσης. 
Τα αναζητούμε μεταξύ άλλων στα εξής τρόφιμα: Καρότα, πιπεριές, βερίκοκα, χόρτα, σπανάκι, γλυκοπατάτες, ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, αμύγδαλα, φιστίκια, νιφάδες βρώμης, κουκουνάρι, καρύδια, ταχίνι, σουσάμι, μαϊντανός, ντομάτα, ακτινίδιο, μπρόκολο. 

Ψάρι για όλους
Σε όποια ηλικία και αν βρισκόμαστε, υπάρχει μία πολύ σημαντική τροφή που δεν πρέπει να ξεχνάμε. Πρόκειται για το ψάρι, που μας δίνει τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία φαίνεται ότι συμβάλλουν σημαντικά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, προστατεύουν την καρδιά χάρη στην αντιθρομβωτική τους δράση, ρυθμίζουν την πίεση και το σάκχαρο του αίματος, τονώνουν τη μνήμη, τους αποδίδονται αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, δρουν αντικαρκινικά (κυρίως όσον αφορά στον καρκίνο του μαστού και του προστάτη), καταπολεμούν τις φλεγμονές (π.χ. την ρευματοειδή αρθρίτιδα) και είναι ευεργετικά και για το άσθμα. Οι καλύτερες πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, ο γαύρος, το σκουμπρί και η σαρδέλα, ενώ περιέχονται επίσης σε φυτικά τρόφιμα, όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. το σπανάκι).

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο–βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν.).

ΠΗΓΗ: vita.gr