Πρωτότυπα και υγιεινά κολατσιά για τους μαθητές - Χρήσιμες συμβουλές για τη διατροφή τους

Σκεφτήκαμε να σας δώσουμε κάποιες χρήσιμες συμβουλές σχετικά με το φαγητό που θα πρέπει να έχουν μαζί τους οι μικροί κύριοι και οι μικρές κυρίες.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των παιδιών, την σωστή ανάπτυξη τους αλλά και τις σχολικές τους επιδόσεις.

Οι τροφές οι οποίες θα προτιμώνται, θα πρέπει να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά,  βιταμίνες, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία, ώστε να συμβάλλουν σημαντικά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, προκειμένου να αποφευχθούν προβλήματα, όπως η έλλειψη συγκέντρωσης και μνήμης, αλλά επίσης και στην σωστή  λειτουργία του οργανισμού.

Βασισμένοι στα παραπάνω σας παραθέτουμε μερικές πρωτότυπες και ωφέλιμες προτάσεις για ένα υγιεινό κολατσιό για το σχολείο.

Φρούτα: Αποτελούν μια πολύ υγιεινή κατηγορία σνακ, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες όπως, η C, A, K, περιέχουν φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός των παιδιών, προκειμένου να ανταπεξέλθουν στις σχολικές τους αρμοδιότητες.

Μπορείτε ως κολατσιό να επιλέξετε ένα  φρούτο της εποχής, όπως είναι το μήλο, το πορτοκάλι, η μπανάνα, το ρόδι μερικές ρόγες σταφύλι ή ένα αχλάδι. Επίσης μια φρουτοσαλάτα με 2 φρουτα κομμένα σε κομματάκια με λίγη κανέλλα και μια κουταλιά μέλι, αποτελεί μια υγιεινή λύση για σνακ.

Μπάρες δημητριακών: Το συγκεκριμένο σνακ αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή που περιλαμβάνεται στα προϊόντα υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς περιέχει μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, βιταμίνες  του συμπλέγματος Β και ακόμη, λίγα λιπαρά και μέχρι 140 θερμίδες ανά 25γρ.

Μπορείτε να φτιάχνετε μπάρες με ταχίνι, μέλι, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και κακάο.

Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και τυρί: Αυτό το σύνθετο σνακ,  περιλαμβάνει φυτικές ίνες, μέταλλα  όπως, σίδηρο και φώσφορο υδατάνθρακες, καθώς επίσης και βιταμίνες, όπως η Β1, Β2, Β6, Β12, Ε, οι οποίες συμβάλλουν στην μνήμη και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Επίσης ο συνδιασμός τυρί- ψωμί και γαλοπούλα αποτελεί ένα μίνι πλήρες γεύμα με λιγότερες από 250 θερμίδες.

Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς: Ένα επιπλέον σνακ που θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε στην κατηγορία των υγιεινών κολατσιών, εφόσον πρόκειται για μία  τροφή που προσδίδει το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε ασβέστιο (320mg Ca/200g γιαουρτιού), βιταμίνες όπως, η Β12, η D καθώς και του συμπλέγματος Β, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ιχνοστοιχεία.  

Συνεισφέρει σημαντικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού, όπως επίσης και στην σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

Κάποιο είδος σπιτικής πίτας: Oι σπιτικές πίτες αποτελούν ένα υγιεινό σνακ, καθώς παρασκευάζονται με αγνά υλικά χωρίς συντηρητικά.

Στις πίτες μπορείτε να προσθέσετε ελαιόλαδο ή φυτική μαργαρίνη αντί για αγελαδινό βούτυρο και ακόμη, αλεύρι ολικής αλέσεως αντί για λευκό αλεύρι, έχοντας έτσι ως αποτέλεσμα ένα υγιεινό και ωφέλιμο σνακ με περίπου 170 θερμίδες το κομμάτι. Μπορείτε να φτιάξετε τυρόπιτα ή ζαμπονοτυρόπιτα ή σπανακόπιτα ή πίτα με λαχανικά και ελιές.

Σπιτικό κέικ: Αποτελεί σημαντικό σνακ που θα μπορούσατε να εντάξετε στην ποικιλία των σχολικών μικρογευμάτων. Οι υγιεινές εκδοχές κέικ που σας προτείνουμε είναι κέικ με μέλι και καρύδια, κέικ πορτοκάλι, κέικ βρώμης με κακάο και ταχίνι, κέικ με μέλι και γιαούρτι.

Μπορείτε για να μειώσετε ακόμα περισσότερο τις θερμίδες σε αυτές τις συνταγές να βάλετε αντί για ζάχαρη, στέβια. Η ποσότητα της μερίδας κέικ δεν πρέπει να ξεπερνά τα 40γρ.

Κριτσίνια, παξιμάδια, ρυζογκοφρέτες: Αποτελούν κλασικές επιλογές των παιδιών τις οποίες μπορούν να προμηθευτούν από το χώρο του σχολείου, χωρίς να χρειάζεται να τα ετοιμάζουνε από το σπίτι.

Περιέχουν  βιταμίνες του συμπλέγματος Β, άμυλο και φυτικές ίνες, οι οποίες  βοηθούν στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στην καταπολέμηση του άγχους. Πρόκειται για ένα σνακ, το οποίο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά φτωχό σε θερμίδες και λιπαρά. Η συνιστώμενη μερίδα είναι 2-3 τεμάχια.

Κουλούρι με σουσάμι, σταφιδόψωμο, μουστοκούλουρο: Αποτελούν απολαυστικά σνακ που εντάσσονται στις επιλογές των παιδιών κατά  τη διάρκεια των σχολικών ωρών, παρέχοντας τους βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, Β5, υδατάνθρακες, μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, ασβέστιο και περίπου 230 θερμίδες ανά 100γρ.

Καλό θα ήταν να μην καταναλώνετε περισσότερα από 2 μικρά μουστοκούλουρα ή ένα μικρό κουλούρι σουσαμένιο ή ένα μικρό σταφιδόψωμο.

Αραβική πίτα με λαχανικά: Αποτελεί μια πολύ γευστική και υγιεινή επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και άφθονες βιταμίνες, όπως η Α, Κ,C, και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα λαχανικά, επίσης, είναι μια τροφή που περιέχει αρκετό νερό και ελάχιστο έως καθόλου λίπος, έτσι, λοιπόν, πρόκειται για έναν συνδυασμό που αφενός βοηθά στην διατήρηση του σωματικού βάρους και αφετέρου στην καλή συγκέντρωση και τη μνήμη των μαθητών.  

Τοστ ολικής αλέσεως με αυγό βραστό: Το αυγό αποτελεί μία φυσική τροφή με μεγάλη διατροφική αξία, καθώς περιέχει πρωτεΐνες, μέταλλα, (όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο φώσφορος) και βιταμίνες, όπως η A, D, E, όπως επίσης και βιταμίνες του συμπλέγματος Β..

Επιπλέον, οι θερμίδες τις οποίες περιέχει ένα βραστό αυγό, είναι μόλις 77, 5 και έτσι η συνολική θερμιδική αξία αυτού του σνακ ανέρχεται στις 230 θερμίδες.

Επομένως καταλήγουμε στο συμπέρασμα πως το κολατσιό των παιδιών, αποτελεί ένα πολύ σημαντικό εφόδιο, ώστε να ανταπεξέρχονται επάξια στις σχολικές τους αρμοδιότητες, χωρίς την αντιμετώπιση κάποιων ιδιαίτερων προβλημάτων, λόγω της κατανάλωσης μη σωστής διατροφής.

Κάλλια Γιαννιτσοπούλου / Kλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος MSc, MBA, SRD
info@somaygies.gr

Επιστημονικό Διαιτολογικό Κέντρο "Σώμα Υγιές"
www.somaygies.gr
Κωνσταντινουπόλεως 22 & Γρ. Λαμπράκη 315, Νίκαια