Ο διάσημος διατροφολόγος Αναστάσιος Παπαλαζάρου δημιουργεί τo μενού της αντιγήρανσης

Μία από τις σημαντικότερες αναζητήσεις του ανθρώπου, ίσως από τη στιγμή της ύπαρξής του, έχει να κάνει με την αναζήτηση του μυστικού της μακροζωίας. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η διατροφή αποτελεί αναμφίβολα έναν από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες της επιτυχούς γήρανσης, καθώς μας προσφέρει τα μέσα για να βελτιώσουμε την υγεία και την ευημερία μας. Πώς μπορούμε όμως να νικήσουμε τον χρόνο μέσω της διατροφής; Τι είναι αυτό που θα μας δώσει πρόσβαση στη μακροζωία; Το περιοδικό vita σε συνεργασία με διακεκριμένους διατροφολόγους μας δίνει τις απαντήσεις. 

Μειώστε τις θερμίδες που παίρνετε

Ισως πρόκειται για την ουσιαστικότερη σύσταση που μπορούμε να κάνουμε. Στις σημερινές, δυτικού τύπου κοινωνίες, όπου βομβαρδιζόμαστε καθημερινά από μηνύματα που αφορούν fast-food, γλυκίσματα και γενικά τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, η μείωση των καθημερινών προσλαμβανόμενων θερμίδων αποκτά ζωτική σημασία. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο για το προφανές του πράγματος, δηλαδή μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και συνοδών νοσημάτων και συνεπώς ζούμε περισσότερο, αλλά και γιατί πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός τροφής και η νηστεία σχετίζονται με επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής, πιθανότατα μέσω της ενεργοποίησης γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία. 

Βάλτε πράσινο στην καθημερινότητά σας

Δεν θα ήταν υπερβολή αν λέγαμε ότι τα πράσινα – φυλλώδη ή μη – λαχανικά αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο για έναν υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής. Προστατεύουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις, είναι ισχυροί σύμμαχοι όσων επιθυμούν την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους και έχουν έντονη αποτοξινωτική δράση. Επίσης, λόγω των φυτικών ινών και των φυτοχημικών ουσιών που περιέχουν, έχει φανεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου. Το σπανάκι, η ρόκα, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε να κάνετε, δεδομένου ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β, C και Ε, αλλά και σε ασβέστιο, σίδηρο και μαγνήσιο. 

Φάτε ψάρι

Το ψάρι κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη μεσογειακή διατροφή, καθώς αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνης D αλλά και ω-3 λιπαρών οξέων, των οποίων η ευεργετική δράση έχει διερευνηθεί από πληθώρα μελετών. Τα λίπη αυτά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύουν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Ακόμη, έχει φανεί ότι τα ω-3 μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των ανθρώπων από τη νοητική πτώση, την αρθρίτιδα και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Επιλέξτε ελαιόλαδο

Αλλος ένας «πυλώνας» της μεσογειακής διατροφής είναι και το ελαιόλαδο, και όχι άδικα, αφού τα πολλαπλά οφέλη που προσφέρει στην υγεία μας είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που σε αντίθεση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά, θεωρούνται ευεργετικά για τον οργανισμό, αφού έχουν προστατευτικό ρόλο ενάντια στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει σε σημαντική ποσότητα τη λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε, της οποίας η αντιοξειδωτική δράση έχει συνδεθεί με την πρόληψη τόσο της πρόωρης γήρανσης όσο και εκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer.

Απολαύστε τον ελληνικό καφέ, όπως οι Ικαριώτες!

    Ο ελληνικός καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, όπως οι πολυφαινόλες, που προασπίζουν το καρδιαγγειακό μας σύστημα και συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας μας. Μάλιστα, σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη σε ηλικιωμένους στην Ικαρία, η οποία φημίζεται παγκοσμίως για τη μακροζωία των κατοίκων της, όσοι συνήθιζαν να απολαμβάνουν ελληνικό καφέ σε καθημερινή βάση – και μάλιστα σε ποσότητα άνω των 450 ml – παρουσίαζαν καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία. Αλλά και σε σύγκριση με άλλα είδη καφέ, όπως π.χ. τον καφέ φίλτρου, ο ελληνικός καφές φάνηκε να έχει πιο ευεργετική δράση για την υγεία της καρδιάς, γεγονός που πιθανόν οφείλεται στον τρόπο παρασκευής του.

Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αποτελούν τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία και πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Τα καρύδια, οι σπόροι chia και οι κολοκυθόσποροι είναι πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους καθώς και στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς. Τα αμύγδαλα και τα κάσιους έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και σίδηρο που προάγουν έναν υγιή μεταβολισμό και αποτρέπουν την κόπωση και τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Επιπροσθέτως, η κατανάλωση ξηρών καρπών ή σπόρων στα ενδιάμεσα γεύματά σας μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας για ανθυγιεινά σνακ, που είναι πλούσια σε θερμίδες αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε

Το νερό αποτελεί πηγή ζωής για το ανθρώπινο σώμα. Η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας – μέσω της κατανάλωσης άφθονων υγρών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά – εξασφαλίζει τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και τη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος, κάνοντάς μας να μοιάζουμε αλλά και να αισθανόμαστε νεότεροι. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη νερού έχει ευεργετικό ρόλο στη λειτουργία των νεφρών, συμβάλλοντας στην αποβολή των ανεπιθύμητων ουσιών και τοξινών από τον οργανισμό, αλλά και του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς βοηθάει στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

Τέλος...

Εκτός από τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές, θα ήταν καλό να επιδιώξετε να εντάξετε στην καθημερινότητά σας κάποια μορφή άσκησης που ενισχύει την καρδιά, όπως για παράδειγμα ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών. Αλλα δύο πολύ σημαντικά όπλα ενάντια στην πρόωρη γήρανση είναι η εξασφάλιση επαρκών επιπέδων ύπνου και η διαχείριση του στρες. Υιοθετώντας, λοιπόν, αυτές τις μικρές αλλά σημαντικές καθημερινές συνήθειες, είναι πολύ πιθανόν να σβήσετε περισσότερα κεράκια στην τούρτα γενεθλίων σας!

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον δρα Αναστάσιο Παπαλαζάρου, MSc, PhD, διαιτολόγο – διατροφολόγο, και την Ιωάννα Παπαδοπούλου, MSc, διαιτολόγο – διατροφολόγο.