Πώς να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας & που βρίσκονται;

Οι φυτικές ίνες παρουσιάζουν πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων στον οργανισμό μεταξύ των οποίων είναι η ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου, η γρήγορη έλευση του κορεσμού με μικρότερη κατανάλωση ποσότητας φαγητού, η σταθεροποίηση των επιπέδων του ζαχάρου, η μείωση της χοληστερόλης και η μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.

Σύμφωνα με τις συστάσεις μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και αντιστοίχως για τον άντρα η σύσταση είναι τα 38 γραμμάρια.

Παρακάτω αναφέρονται οι διατροφικές συνήθειες που θα αυξήσουν εύκολα την ημερήσια πρόσληψη διαιτητικών ινών, σύμφωνα με το tsemperlidou.gr.

Κατά το πρωινό γεύμα:

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό επιλέγοντας τα δημητριακά σας να αναφέρουν ότι περιέχουν από 5 γραμμάρια και πάνω ινών/μερίδα. Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε στο γάλα ή το γιαούρτι 2-3 κουταλιές βρώμης  (κουάκερ) οι οποίες θα σας εφοδιάσουν με 5-10γραμμάρια ινών.  Μπορείτε να επιλέξετε και πίτουρο βρώμης το οποίο δεν έχει υποστεί καμία επεξεργασία και θα σας εφοδιάσει με ακόμα περισσότερες ίνες, κυρίως αδιάλυτες. Σε περίπτωση κάποιας δυσανοχής στη λακτόζη τα γαλακτοκομικά μπορούν να αντικατασταθούν με γάλα σόγιας, το οποίο παρέχει τις ίδιες θερμίδες με το ημι-άπαχο γάλα και συνήθως είναι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
• Επιλέξτε και κάποιο φρούτο είτε στη φρέσκια του μορφή (π.χ. αχλάδι, ακτινίδιο) είτε αποξηραμένο (π.χ. δαμάσκηνα, αποξηραμένα μούρα). Αποφύγετε τα όξινα φρούτα, γιατί μπορεί  να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις μετά από τις πολλές ώρες νηστείας κατά τον ύπνο, αλλά και τους χυμούς, καθώς κατά το στύψιμο απομακρύνεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών.

Κατά το μεσημεριανό γεύμα:

• Λίγα φασόλια μαυρομάτικα ή κόκκινα μπορούν να αποτελέσουν την ιδανική γαρνιτούρα για το πιάτο σας.
• Προτιμήστε ολικής άλεσης ψωμί ή παξιμάδι
• Μην ξεχνάτε τη σαλάτα στην οποία μάλιστα μπορείτε να προσθέσετε μερικές κουταλιές φακές ή φασόλια
• Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και στις σούπες σας, ξεκινώντας το γεύμα σας με μια μινεστρόνε με ανάμικτα λαχανικά, λίγο ζυμαρικό ολικής άλεσης και λίγα φασόλια.
• Δοκιμάστε τα χορτοφαγικά μπιφτέκια τα οποία φτιάχνονται από φακές ή φασόλια και αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση του μοσχαρίσιου.

Κατά το βραδινό γεύμα:

• Μια σαλάτα ανάμικτων λαχανικών με λίγη πρωτεΐνη όπως αυγό ή τυρί αποτελεί μια εύκολη επιλογή για να αυξήσει κανείς την πρόσληψη τω φυτικών ινών.
• Προσθέστε κάποιο φρούτο το οποίο κατά μέσο όρο θα προσθέσει στη δίαιτά σας άλλα 2- 3 περίπου γραμμάρια ινών.

Μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα:

• Τα σνακ είναι συνήθως ολιγοθερμιδικά γεύματα και αποτελούν την ιδανική ευκαιρία να προσθέσετε κάποιο φρούτο ή μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή ακόμα ποπ κορν παρασκευασμένο με λίγο ελαιόλαδο.