Νιώθετε κούραση κι εξάντληση; Ίσως να σας λείπει σίδηρος - Να τι πρέπει να κάνετε

Συχνά θεωρούμε υπαίτιο το μεγάλο όγκο υποχρεώσεων που έχουμε να φέρουμε καθημερινά εις πέρας για το αίσθημα κούρασης – εξάντλησης που μας ταλαιπωρεί. Πολλές φορές  δικαιολογημένα  αφού οι ώρες της ημέρας φαίνεται να μη φτάνουν για να ισορροπήσουμε την οικογενειακή , επαγγελματική και κοινωνική μας ζωή.

Εάν νιώθετε επίμονη κούραση ή εξάντληση, μην το παραβλέπετε και μην το αμελείτε. Είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη σας τις ενοχλητικές αυτές καταστάσεις προτού οδηγήσουν σε χειροτέρευση της κατάστασης της υγείας σας.

Υπάρχουν διαφορές μεταξύ της κόπωσης και της εξάντλησης.

Η κόπωση είναι δείκτης ότι το σώμα δεν μπορεί πλέον να αντεπεξέλθει. Τα άτομα που παρουσιάζουν κούραση- κόπωση  παρά το γεγονός ότι νιώθουν ότι ξεχνούν, γίνονται ανυπόμονοι, αισθάνονται σταδιακά δυσκολίες και μυϊκή αδυναμία στη δουλειά τους, εντούτοις όταν ξεκουραστούν, όλα αυτά υποχωρούν.

Η εξάντληση αφορά το αίσθημα κούρασης ακόμη και μετά ένα φυσιολογικό και καλής ποιότητας ύπνο, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αίσθημα ξαφνικής και έντονης κούρασης, δυσκολία στην υλοποίηση των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Ανάγκη για διακοπή κάποιας δραστηριότητας πριν αυτή τελειώσει, δυσκολία στη συγκέντρωση, ευερεθιστότητα. Αποτέλεσμα αυτών των συμπτωμάτων είναι ψυχολογικές επιπτώσεις όπως ανησυχία, κατάθλιψη, απογοήτευση και ανία, αλλά και οργανικές όπως αναιμία, δυσκολία στην αναπνοή, αλλαγές στην καρδιακή λειτουργία, διαταραχές των ορμονών, μείωση του χρόνου και της ποιότητας του ύπνου, μείωση της ανταπόκρισης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διατροφικά όταν το σώμα προχωρά στην αναζήτηση θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, για να ανταπεξέλθει στις ενεργειακές ανάγκες  που έχουμε δημιουργήσει και  στην αναζήτηση αυτή δεν βρίσκει τα ανάλογα θρεπτικά συστατικά τότε περνάει σε κατάσταση στρες και καίει μυϊκή μάζα και αποθηκεμένα θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει να ανταπεξέρθει. Συμπεριφορά που όταν επαναλαμβάνεται αλλάζει θρεπτική ισορροπία του κυττάρου και προκαλεί κόπωση . Μακροχρόνια κόπωση μπορεί να εμφανίσει το αίσθημα της συνεχούς εξάντλησης.

Η κούραση λόγω αναιμίας -όπως επισημαίνει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Γιώτα Καρακασίδου στο diatrofi.gr- είναι αποτέλεσμα του χαμηλού αριθμού ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία αναλαμβάνουν να μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς και όλα τα κύτταρα του σώματος. Η αναιμία προκαλείται από έλλειψη σιδήρου, μεγάλη απώλεια αίματος, εσωτερική αιμορραγία ή κάποια χρόνια πάθηση όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο καρκίνος ή η νεφρική ανεπάρκεια.

Ο σίδηρος είναι το πιο σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 2-4 γρ. σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου κατατάσσεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως η υπ’ αριθμών ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως και αποτελεί μέχρι και σήμερα μια πραγματικότητα .

Λειτουργίες

Οι λειτουργίες που επιτελεί ο σίδηρος στο σώμα είναι απόρροια των φυσικών και χημικών του ιδιοτήτων, καθιστώντας τον ένα άκρως απαραίτητο μέταλλο.

Συγκεκριμένα:

• Συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς (αποτελεί συστατικό της αίμης )
• Αποτελεί τμήμα διαφόρων ενζύμων που διαδραματίζουν βασικό ρόλο στις διάφορες μεταβολικές πορείες
• Είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος .
• Είναι βασικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία σε όλες τις ηλικίες, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών όσο και της μυελίνης.

Ανεπάρκεια σιδήρου

Ανεπαρκή αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να οδηγήσουν  σε αναιμία και άλλες ασθένειες.  Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώτε, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει το σίδηρο που έχει αποθηκευτεί. Εάν η διατροφή σας εξακολουθεί να είναι ελλειπής σε σίδηρο, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τελικά όλα τα αποθέματα  αποθηκευμένου σιδήρου, και δεν θα είναι σε θέση να διατηρήσει την αιμοσφαιρίνη σε φυσιολογικά επίπεδα. Η κατάσταση αυτή ονομάζεται σιδηροπενική αναιμία. Άλλοι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε σιδηροπενική αναιμία  είναι

• Βαριά έμμηνο ρύση του αίματος
• Νεφρική ανεπάρκεια
• Έλλειψη της βιταμίνης Α
• Ορισμένες γαστρεντερικές διαταραχές που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές.
• Ορισμένα φάρμακα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα σιδήρου.

Τέλος μπορεί να χρειαστούν 30 τοις εκατό περισσότερο σίδηρο από το κανονικό άνθρωποι που συμμετέχουν τακτικά:

• Σε έντονη άσκηση
• Αθλήτριες – δρομείς μεγάλων αποστάσεων
• Χορτοφάγοι

Η ανεπάρκεια σιδήρου σχετίζεται με συμπτώματα όπως:

• Εξάντληση
• Ζαλάδα
• Πονοκέφαλοι
• Τριχόπτωση
• Εύθραυστα νύχια
• Μειωμένες ικανότητες μάθησης και χαμηλό δείκτη νοημοσύνης (IQ.),
• Μειωμένη μνήμη , περιορισμένη ικανότητα απομνημόνευσης και αδυναμία συγκέντρωσης.
• Ευαισθησία στις λοιμώξεις λόγω αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τροφές πλούσιο σε σίδηρο

Καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται τα εντόσθια (π.χ. συκώτι, σπλήνα), το κόκκινο κρέας, το χταπόδι, τα μύδια, τα στρείδια, τα όσπρια, τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξηρά φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Στους παρακάτω πίνακες παρατίθενται διάφορα τρόφιμα και η περιεκτικότητά τους σε αιμικό και μη αιμικό σίδηρο, αντίστοιχα. Θα ήταν άξιο να αναφερθεί ότι πολλά κοινά βότανα, όπως θυμάρι, κουρκουμάς, κύμινο, άνηθο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Εντούτοις, επειδή χρησιμοποιούνται σε περιορισμένες ποσότητες, δεν θεωρούνται αξιόπιστες πηγές καθημερινές διατροφικές σιδήρου.

Συμπαράγοντες απορρόφησης

Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες. Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος . Αν όμως μαζί με τις φακές καταναλώσουμε λίγο ψάρι (πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μία σαλάτα μπρόκολο με λεμόνι ή ένα χυμό πορτοκάλι (πηγές βιταμίνης C) η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

Αντιθέτως, διατροφικοί παράγοντες που έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου είναι οι  παρακάτω:

• Οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση τσαγιού μαζί με μία πηγή σιδήρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτού μέχρι και 60%, ενώ η κατανάλωση καφέ με ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση κατά 40%.
• Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, κλπ.
• Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο καλαμπόκι και στα προϊόντα ολικής αλέσεως.
• Το EDTA, ένα συντηρητικό που χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία τροφίμων.
• Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος.
• Η τακτική χρήση των αντιόξινων μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το σίδηρο .

Η συνχορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου κατά 40% με 60%. Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται τα συμπληρώματα σιδήρου να λαμβάνονται μαζί με κάποια πηγή ασβεστίου. Επίσης, δεν συνιστάται η συνχορήγηση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου και σιδήρου, διότι τα δύο αυτά μέταλλα είναι ανταγωνιστές εφόσον χρησιμοποιούν τους ίδιους υποδοχείς για την απορρόφησή τους .

Για παράδειγμα ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε σίδηρο είναι το εξής : Η μέρα μπορεί να ξεκινήσει με έναν φρεσκοστυμμένο χυμό το πρωί που είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και μετά γάλα με εμπλουτισμένα δημητριακά, τα οποία περιέχουν το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση .Να καταναλώνονται πολλά φρούτα και φρέσκα λαχανικά. Κολατσιό μπορεί να είναι φρούτα με 10 ξηρούς καρπούς και βραδινο μία σαλάτα με αβγό ή τυρί και παξιμάδι  ή ένα γιαούρτι παραδοσιακό με μούσλι – βρώμη , κράνμπερι , σταφίδες και ένα κουταλάκι μέλι. Επίσης το αυγό και τα κρεατικά περιέχουν βιταμίνη Β₁₂ και βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.