Ποιότητα & ποσότητα τροφής: Μήπως πρέπει να ανησυχείς για την αύξηση του σωματικού σου βάρους;

Σύμφωνα με έρευνες, οι περισσότεροι ενήλικες παίρνουν 1 με 2 κιλά τις ημέρες των Χριστουγέννων. Αυτό το φαινόμενο οφείλεται στις αλλαγές της διατροφής. Οι δρομείς όμως έχουν ένα λόγο παραπάνω να ανησυχούν για το σωματικό τους βάρος. Πρόκειται για την σαιζόν που δεν υπάρχουν αγώνες και δεν προετοιμάζεσαι για κάποιο αγώνα, άρα καις λιγότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της άσκησης.

Η ανησυχία για την αύξηση βάρους φυσιολογικά οδηγεί σε σκέψεις για το πως θα την αποτρέψεις. Αυτές οι σκέψεις βασίζονται σε πιστεύω και υποθέσεις για τις αιτίες της αύξησης βάρους. Εκεί όμως τα πράγματα μπλέκονται. Υπάρχουν διαφωνίες για τους λόγους που παίρνεις κάποια έξτρα κιλά. Μια άποψη υποστηρίζει πως παίρνεις βάρος επειδή τρως περισσότερο. Η άλλη άποψη υποστηρίζει πως δεν φταίει το πόσο τρως αλλά η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεις, ειδικά όταν πρόκειται για υδατάνθρακες ή λιπαρά. Ποια άποψη όμως είναι η σωστή; Η απάντηση θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους κατά την διάρκεια των διακοπών, αναφέρει το runningmagazine.gr.

Όλες οι θερμίδες είναι ίδιες;

Η ιδέα πως η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεις είναι πιο σημαντική από την ποιότητα, όταν πρόκειται για αύξηση βάρους, συνοψίζεται στην έκφραση: “Μια θερμίδα είναι μια θερμίδα”. Οι υποστηρικτές αυτής της άποψης λένε πως αν τρως περισσότερο από το κανονικό, από οτιδήποτε, θα αυξήσεις το σωματικό σου βάρος, και αν αλλάξεις την ποιότητα της τροφής δεν θα καταφέρεις να χάσεις κιλά εκτός και αν μειώσεις την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνεις.

Μεταξύ των ειδικών που ενθαρρύνουν να εστιάζεις στην ποσότητα παρά στην ποιότητα είναι ο Brian Wansink, συγγραφέας του βιβλίου: “Mindless eating”. Η έρευνα του Wansink έχει δείξει πως πολλοί άνθρωποι την σημερινή εποχή καταναλώνουν φαγητό όχι επειδή πεινάνε αλλά επειδή απλά υπάρχει. Αν μπορέσεις και να συγκεντρωθείς στο τι κάνεις και αποφύγεις να φας περισσότερο από όσο χρειάζεσαι, θα μπορέσεις να μειώσεις την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 20% και να χάσεις βάρος χωρίς να χρειαστεί να αλλάξεις τίποτα από την ποιότητα του φαγητού που τρως.

Ο Josh Cisna απέδειξε πως αυτή η προσέγγιση λειτουργεί, αφού έχασε 22 κιλά σε 6 μήνες τρώγοντας μόνο φαγητό από τα McDonald’s. Τα κατάφερε περιορίζοντας την συνολική ημερήσια πρόσληψη στις 2000 θερμίδες. Ίσως υποθέσεις πως για να πετύχει αυτό το όριο, απέφυγε τις τηγανητές πατάτες τις οποίες αντικατέστησε με σαλάτες. Στην πραγματικότητα όμως ο Cisna έτρωγε απ όλα και μάλιστα κατανάλωνε τουλάχιστον μια μερίδα τηγανητές πατάτες καθημερινά.

Από την άλλη υπάρχουν ξεκάθαρα όρια στην έκφραση πως όλες οι θερμίδες είναι οι ίδιες. Οι περισσότεροι άνθρωποι που κατάφεραν να χάσουν βάρος έκαναν κάποιες διατροφικές αλλαγές στην ποιότητα του φαγητού τους. Έπειτα υπάρχουν πολλές έρευνες που αποδεικνύουν πως είναι δυνατόν να χάσεις βάρος χωρίς να κάνεις συνειδητές αλλαγές στην ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεις αν κάνεις σωστές αλλαγές στην ποιότητα.

Σε μια έρευνα που έγινε από το πανεπιστήμιο της Washington, υπέρβαρες γυναίκες αυθόρμητα άρχισαν να καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες καθημερινά, κατά μέσο όρο, ενώ αύξησαν την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 30% των συνολικών θερμίδων.

Ως αποτέλεσμα, αυτή η μείωση θερμίδων, είχε να χάσουν βάρος παρόλο που δεν έκαναν συνειδητές προσπάθειες να φάνε λιγότερο. Ο λόγος είναι πως η πρωτεΐνη είναι ένα διατροφικό συστατικό που περιορίζει την όρεξη, περισσότερο από τις άλλες πηγές θερμίδων όπως οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Επίσης, μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό του οργανισμού, έτσι οι θερμίδες που καις είναι περισσότερες κατά την διάρκεια της μέρας.

Ωστόσο, το να αυξάνεις την πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι ο μοναδικός τρόπος για να χάσεις βάρος χωρίς να μειώσεις συνειδητά την πρόσληψη θερμίδων. Το 2015, ερευνητές από το πανεπιστήμιο της South Carolina ανέφεραν πως εθελοντές που ακολούθησαν μια διατροφή βασισμένη σε λαχανικά, για 6 μήνες, έχασαν κατά μέσο όρο 4 κιλά, χωρίς να κάνουν καμία προσπάθεια να φάνε λιγότερο. Σε αυτή την περίπτωση, οι εθελοντές πήραν τις περισσότερες θερμίδες από λαχανικά και άλλες τροφές που ήταν υψηλές σε περιεκτικότητα σε ίνες και νερό, οι οποίες προκαλούν μεγαλύτερη πληρότητα από άλλες τροφές, θερμίδα προς θερμίδα.

Αν θες να διαπιστώσεις και μόνος σου πως όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες, εκτέλεσε το παρακάτω πείραμα: Το μεσημέρι φάε τηγανητές πατάτες 500 θερμίδων ή αλλιώς μια μεγάλη μερίδα τηγανητές πατάτες. Το επόμενο μεσημέρι φάε μήλα 500 θερμίδων, δηλαδή 5,5 μήλα. Στην απίθανη περίπτωση που θα μπορέσεις να φας όλα τα μήλα, δεν θα χρειάζεσαι κάποιο επιδόρπιο, ενώ το πιο πιθανό είναι να είσαι ακόμα πεινασμένος μετά από, την ίδιας ποσότητας θερμίδων, μερίδα τηγανητές πατάτες.
Καλές και Κακές θερμίδες

Στην απέναντι όχθη υπάρχουν αυτοί που πιστεύουν πως κάποιες θερμίδες είναι “καλές”, κάποιες άλλες “κακές” και το μυστικό για την απώλεια βάρους ή την πρόληψη για την αύξηση βάρους είναι να καταναλώνεις περισσότερες “καλές” θερμίδες και λιγότερες “κακές”. Σε αυτή την γενική άποψη υπάρχουν 2 διαφορετικές υπό-απόψεις: Υπάρχουν αυτοί που πιστεύουν πως τα λιπαρά αποτελούν τις υπέρτατες κακές θερμίδες και αυτοί που πιστεύουν πως οι υδατάνθρακες είναι οι χειρότερες.

Η άποψη της 2ης υποομάδας ακούγεται πολύ τώρα τελευταία. Από τους κορυφαίους υποστηρικτές της είναι ο Gary Taubes, συγγραφέα του βιβλίου: “Good Calories, Bad Calories”, ο οποίος υποστηρίζει πως οι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση βάρους, αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Η ινσουλίνη “παγιδεύει τα λιπαρά στα λιποκύτταρα και το αποτέλεσμα είναι πως μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση βάρους από ότι μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με την ίδια θερμιδική αξία.

Εκτός και αν δεν ισχύει. Η επιστήμη δεν έχει επιβεβαιώσει ποτέ αυτή την θεωρία της ινσουλίνης και την σχέση της με την αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά οι καλύτερες και πιο πρόσφατες έρευνες εμφατικά έρχονται σε πλήρη αντίθεση. Σε μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Cell Metabolism αναφέρει πως μια προσεκτική διατροφή χαμηλή σε λιπαρά είχε ως αποτέλεσμα 68% περισσότερη καύση λίπους από μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες ίδιων θερμίδων, ακόμα και αν η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες μείωσε απότομα τα επίπεδα ινσουλίνης.

Ο παράγοντας “Γεύση”

Η καλύτερη απάντηση στο ερώτημα για το τι παίζει μεγαλύτερο ρόλο, τι τρως ή πόσο πολύ τρως, όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και αποφυγή της αύξησης βάρους, έρχεται από επιδημιολογικές έρευνες οι οποίες παρακολουθούν τα μοτίβα κατανάλωσης τροφής και το σωματικό βάρος σε μεγάλους πληθυσμούς.

Σύμφωνα με αυτού του τύπου την έρευνα, η ποσότητα της τροφής που καταναλώνει ο μέσος Αμερικανός πολίτης αυξήθηκε κατά 300 θερμίδες περίπου από το 1978 μέχρι το 2009. Αυτό το νούμερο από μόνο του είναι ικανό να ευθύνεται για όλη την αύξηση βάρους των Αμερικανών πολιτών κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου.

Άρα αυτό πρέπει να είναι: Η αύξηση βάρους προέρχεται από την μεγαλύτερη ποσότητα τροφής που καταναλώνεις και έτσι κλείνει η υπόθεση. Αλλά, εξετάζοντας πιο προσεκτικά τα δεδομένα από τις επιδημιολογικές έρευνες, βλέπεις πως πρόσθετα λιπαρά όπως λάδι σόγιας και λάδι canola ευθύνονται περισσότερο για επιπλέον θερμίδες που προσλαμβάνουν οι Αμερικανοί, από οποιαδήποτε άλλη τροφή. Από το 1980 έως το 2010, η πρόσληψη πρόσθετων λιπαρών αυξήθηκε κατά 28% στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Τροφές όπως πατατάκια, μπισκότα και τηγανητές πατάτες που περιέχουν πρόσθετα λιπαρά είναι οι πιο εύκολες για να υπερκαταναλώσεις. Προσθέτοντας λιπαρά σε τροφές που υπό φυσιολογικές συνθήκες είναι χαμηλών λιπαρών, όπως οι πατάτες, τις καθιστούν πολύ περισσότερο πυκνές σε θερμίδες χωρίς όπως παράλληλα να μεγαλώνουν το αίσθημα της πληρότητας.

Μια βραστή πατάτα είναι μια από τις καλύτερες τροφές όσον αφορά την πληρότητα (που σε χορταίνουν) ενώ οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια βρίσκονται κάτω κάτω σε αυτή την λίστα. Επιπλέον, προσθέτοντας περισσότερα λιπαρά στις τροφές τις κάνεις περισσότερο γευστικές, άρα έχεις την τάση να θέλεις να καταναλώσεις περισσότερο. Για παράδειγμα, μια πίτσα με το λιωμένο τυρί πολλών λιπαρών, αποτελεί μια γευστική πρόκληση που δεν σε αφήνει να σταματήσεις να τρως όταν πρέπει.

Σε μια πρόσφατη επιστημονική επισκόπηση, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να δώσουν τα ονόματα των πιο εθιστικών φαγητών, δηλαδή των φαγητών που σταματάς να καταναλώνεις πιο δύσκολα από την στιγμή που θα αρχίσεις να τρως. 12 από τις 20 κορυφαίες που δηλώθηκαν είχαν πρόσθετα λιπαρά (με νικητή την πίτσα).

Άλλες έρευνες έχουν αποδείξει πως κάποιες από αυτές τις ίδιες τροφές συνεισφέρουν τα μέγιστα σε μακροχρόνια αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, σε μια έρευνα του 2011 από το πανεπιστήμιο του Harvard και το τμήμα της δημόσιας υγείας έδειξε πως οι άνθρωποι που κατανάλωσαν τα περισσότερα πατατάκια, αύξησαν το βάρος τους και το διατήρησαν για περισσότερο από 20 χρόνια.

Με όλα αυτά τα δεδομένα από τις έρευνες, μπορούμε να καταλήξουμε στο εξής: Η ποσότητα που τρως είναι πολύ σημαντική. Δεν αυξάνεις το σωματικό σου βάρος χωρίς να προσλαμβάνεις πολλές θερμίδες ή δεν μπορείς να μειώσεις το σωματικό σου βάρος χωρίς να προσλαμβάνεις λίγες θερμίδες (δεδομένου ότι το επίπεδο δραστηριότητας σου παραμένει σταθερό).

Αλλά και η ποιότητα της τροφής που καταναλώνεις είναι εξίσου σημαντική γιατί με κάποιες τροφές μπορείς πιο εύκολα να παρασυρθείς και να φας περισσότερο από όσο πρέπει. Τα φαγητά με τα οποία μπορείς πιο εύκολα να παρασυρθείς είναι αυτά που περιέχουν πρόσθετα λιπαρά. Για να αποφύγεις να πάρεις βάρος αυτές τις διακοπές, ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή, πρέπει να σιγουρευτείς πως αυτές οι τροφές πρέπει να καλύπτουν ένα πολύ μικρό κομμάτι στο πιάτο σου.