Η διατροφική αξία της σταφίδας: Βοηθάει στην πρόληψη του καρκίνου & ανακουφίζει από πεπτικές διαταραχές

Πράγματι, οι σταφίδες είναι εξαίρετα ωφέλιμες, ως πηγή ενέργειας, ηλεκτρολυτών, βιταμινών και μετάλλων. Οι σταφίδες βοηθούν στην υπέρταση, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και περιέχουν φαινολικές ενώσεις, που παίζουν ρόλο στην πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου, σύμφωνα με το naturalsoul.gr.

Τι είναι οι σταφίδες;

Είναι προϊόν σταφυλιών χωρίς κουκούτσι. Τα σταφύλια συλλέγονται και μένουν στον ήλιο για να γίνει η ξήρανση. Αυτή είναι μία φυσική διαδικασία, κατά την οποία  το σταφύλι γίνεται σταφίδα. Η οξείδωση και η καραμελοποίηση των σακχάρων κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας είναι υπεύθυνες για το φυσικό σκούρο καφέ, ή μαύρο χρώμα της σταφίδας. Εκτός από την παραδοσιακή αυτή διεργασία, η σταφίδα μπορεί να αφυδατωθεί και τεχνητά. Γενικά, η διαδικασία ξήρανσης διατηρεί και συγκεντρώνει τα αντιοξειδωτικά συστατικά μιας σταφίδας.

Εκτός από τις μαύρες σταφίδες υπάρχει η ξανθιά σταφίδα και η σουλτανίνα, η οποία, όπως έχει αποδειχθεί είναι μοναδική στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες και πλούσια σε φαινόλες. Η σουλτανίνα είναι δημοφιλής ποικιλία σταφυλιού στην Ευρώπη με τις ρώγες να είναι μικρότερες και πιο γλυκές.

Υπάρχει η σταφίδα από σταφύλι μοσχάτο, η οποία είναι μεγαλύτερη σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες και πολύ γλυκιά. Υπάρχει επίσης και η κορινθιακή σταφίδα, από μαύρα σταφύλια χωρίς κουκούτσι. Αυτές είναι μικρότερες, πιο σκούρες και πιο όξινες.

Photo: The Spruce Eats

Θρεπτικά συστατικά

Σε αντίθεση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, οι σταφίδες συσκευάζονται χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Μια σταφίδα παρέχει από τη φύση της την ιδανική ποσότητα γλυκύτητας για τους γευστικούς πόρους.

Πόσο υγιεινές είναι οι σταφίδες; Με μια λέξη απαντάμε: ναι! Η φυσική ενέργεια δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα, καθώς είναι πλούσιες σε ίνες, κάλιο, σίδηρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά χωρίς κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και δεν περιέχουν γλουτένη.

Μια μικρή ποσότητα 50 περίπου γραμμαρίων σταφίδας περιέχει:

• 129 θερμίδες
• 34 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 0,2 γραμμάρια λίπους
• 1.6 γραμμάρια ινών
• 25,4 γραμμάρια ζάχαρης
• 322 χιλιοστόγραμμα καλίου (9.2% Σ.Η.Π.)
• 0,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου (4,4 % Σ.Η.Π.)
• 0,08 βιταμίνη Β6 (4% Σ.Η.Π.)
• 14 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου (3,5% Σ.Η.Π.)
• 22 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου (2,2% Σ.Η.Π.)
• 1,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (2% Σ.Η.Π.)
   

Σταφίδες: Οφέλη για την υγεία
Εκτός από το γεγονός ότι είναι ένα δημοφιλές σνακ, η σταφίδα περιέχει πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν γενικότερα οφέλη στην υγεία μας.

Ας δούμε μερικές οφέλη της σταφίδας:

• Μειώνει την πιθανότητα οδοντικών κοιλοτήτων και ασθενειών των ούλων.
• Η σταφίδα μπορεί να προλάβει την εμφάνιση οδοντικής κοιλότητας και βοηθά στην πρόληψη φθοράς των δοντιών. Σύμφωνα με μελέτες η σταφίδα περιέχει αντιμικροβιακά φυτοχημικά που καταστέλλουν την ανάπτυξη βακτηρίων στο στόμα, τα οποία σχετίζονται με οδοντικές κοιλότητες και ασθένεια των ούλων. Ένα από τα πέντε φυτοχημικά που η μελέτη εντοπίζει στις σταφίδες είναι το ολεανολικό οξύ, το οποίο σύμφωνα με τη μελέτη ανέστειλε την ανάπτυξη των δύο ειδών στοματικών βακτηριδίων: Streptococcus mutans, το οποίο προκαλεί κοιλότητες, και gingivalis Porphyromonas, η οποία προκαλεί περιοδοντική νόσο!

Photo: Home Brew Answers

Ανακουφίζει από πεπτικές διαταραχές
Καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, η σταφίδα βοηθά στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού, όπως δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Μια σταφίδα περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εξισορρόπηση της εντερικής λειτουργίας.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες από τα νωπά, αλλά έχουν υψηλότερη ποσότητα ινών. Έτσι, οι θερμίδες της σταφίδας είναι περισσότερες από τα σταφύλια, αλλά ένα φλιτζάνι σταφύλια έχει ένα γραμμάριο ινών ενώ ένα φλιτζάνι σταφίδες έχει επτά γραμμάρια ίνας.

Βοηθά στην πρόληψη υπέρτασης και εγκεφαλικού.
Σύμφωνα με μελέτες, άτομα με ήπια αύξηση της αρτηριακής πίεσης επωφελούνται από την καθημερινή κατανάλωση σταφίδας (τρεις φορές την ημέρα). Επιπλέον, η σταφίδα είναι πλούσια σε κάλιο, βασικό μεταλλικό στοιχείο για την σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, ιστών και οργάνων στο ανθρώπινο σώμα. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν κάλιο στη διατροφή τους έχουν μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, ειδικά ισχαιμικού αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου.

Βοηθά στη διαχείριση του διαβήτη
Σύμφωνα με κλινικές μελέτες,  σε σύγκριση με τα εναλλακτικά επεξεργασμένα σνακ, όσοι κατανάλωναν σταφίδες είχαν 23% μείωση στα επίπεδα γλυκόζης μετά από ένα γεύμα, άρα μείωση κατά 19% στη γλυκόζη νηστείας και σημαντική μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης. Συνολικά, η έρευνα υποστηρίζει τις σταφίδες ως ένα υγιεινό σνακ για ασθενείς με διαβήτη τύπου ΙΙ.

Η περιεκτικότητα σε ίνες μιας σταφίδας βοηθά το σώμα να επεξεργαστεί τα φυσικά σάκχαρα της σταφίδας, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη εκκριτικής αιχμής της ινσουλίνης.

Βοήθεια στην πρόληψη του καρκίνου

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα αποξηραμένα φρούτα, κυρίως τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, είναι πλούσια σε φαινολικές ενώσεις που έχουν ισχυρότερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες από εκείνες που υπάρχουν σε μερικά φρέσκα φρούτα.

Τα αντιοξειδωτικά είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία μας επειδή εμποδίζουν την κυκλοφορία ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένας βασικός παράγων ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων καθώς και στην εξάπλωση του καρκίνου, γι ‘αυτό και οι αντιοξειδωτικές τροφές, όπως η σταφίδα, είναι μια πολύ σημαντικές διότι περιέχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, μια “υψηλότερη πρόσληψη σταφίδας και άλλων αποξηραμένων φρούτων μπορεί να είναι σημαντική στην πρόληψη των καρκίνων του πεπτικού συστήματος”.

Ενδιαφέροντα στοιχεία!

Τα σταφύλια για σταφίδα καλλιεργήθηκαν στην Αίγυπτο και την Περσία ήδη από το 2000 π.Χ. Τα αποξηραμένα σταφύλια ή οι σταφίδες αναφέρονται πολλές φορές στη Βίβλο, μεταξύ άλλων όταν ο Δαβίδ (βασιλιάς του Ισραήλ) παρουσιάστηκε με “εκατό συστάδες σταφίδας” (1 Σαμουήλ 25:18), πιθανότατα κατά την περίοδο 1110-1070 π.Χ.

Στην αρχαία ρωμαϊκή και ελληνιστική εποχή, οι χώροι λατρείας ήταν συχνά διακοσμημένοι με σταφίδες, οι οποίες θεωρήθηκαν και ως βραβεία κατά τη διάρκεια αθλητικών αγώνων.

Μέχρι τον 20ό αιώνα, η Ελλάδα, το Ιράν και η Τουρκία ήταν οι κύριοι παραγωγοί σταφίδας. Μέχρι τα μέσα του 20ου αιώνα, οι ΗΠΑ έγιναν ο ηγέτης στην παραγωγή σταφίδας με την Αυστραλία ως τον δεύτερο μεγαλύτερο παραγωγό.

Πώς χρησιμοποιούμε τη σταφίδα

Η σταφίδα δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία, μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ ή να προστεθεί σε διάφορα πιάτα.

Photo: NDTV Food

Οι σταφίδες χαρίζουν γεύση σε τροφές όπως:

• πλιγούρι βρώμης
• γκρανόλα και άλλα σιτηρά
• μείγματα ξηρών καρπών
• γιαούρτι
• σαλάτες
• πιάτα με ρύζι
• πουτίγκες
• Σπιτικά μάφινς, ψωμάκια και άλλα προϊόντα φούρνου.

Όταν προστίθενται σε προϊόντα φούρνου όπως μπισκότα ή κέικ, οι σταφίδες διατηρούν την υγρασία των σκευασμάτων. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σαλάτες φρέσκων φρούτων ή λαχανικών, καθώς και ζυμαρικά και σαλάτες.

Διατηρήστε τις σταφίδες σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος. Μετά το άνοιγμα, φυλάξτε τις συσκευασίες κλειστές με πλαστική ταινία ή ελαστική ταινία. Η αποθήκευση αποξηραμένων φρούτων στο ψυγείο παρατείνει τη φρεσκάδα για ένα έτος. Αποφύγετε να βάζετε σταφίδες κοντά σε ζεστά μέρη, επειδή οι σταφίδες χάνουν την υγρασία τους σε υψηλές θερμοκρασίες.

Συνταγές

Οι σταφίδες ενσωματώνονται πολύ εύκολα στη διατροφή μας και συνοδεύουν μεγάλη γκάμα συνταγών από ζεστά πιάτα λαχανικών μέχρι υγιεινά επιδόρπια. Η σταφίδα μπορεί να προστεθεί σε κόκκινες σάλτσες ζυμαρικών για να τις γλυκάνει, σε πιάτα με ρύζι, όπως ριζότο, γεμιστά, σε ψητά κατσαρόλας κ.λπ.

Photo: Dr. Axe

Κίνδυνοι και παρενέργειες

Προσέξτε, μην το παρακάνετε στην καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά αν είστε διαβητικοί. Για παράδειγμα, 10 σταφίδες ισούνται με περίπου 3 γραμμάρια ζάχαρη. Η κατανάλωση σταφίδας ενδεχομένως να είναι επιβαρυντική εάν κανείς είναι υπέρβαρος και προσέχει την κατανάλωση υδατανθράκων και θερμίδων γενικά. Μπορεί να επιδεινώσει το άσθμα και άλλες αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα με ευαισθησία στο θείο. Εάν έχετε ένα σκυλί, φροντίστε να μην φάει σταφίδες, λόγω κινδύνου νεφρικής ανεπάρκειας.

Ανακεφαλαιώνοντας…

• Τι είναι οι σταφίδες; Αποξηραμένα σταφύλια χωρίς κουκούτσι, όπως η σουλτανίνα, ή η σταφίδα Κορίνθου.
• Οι σταφίδες αποξηραίνονται παραδοσιακά στον ήλιο, αλλά μπορεί να είναι και τεχνητά αφυδατωμένες.
• Οι τρεις βασικοί τύποι που πωλούνται στο εμπόριο: αποξηραμένες στον ήλιο (φυσικά), τεχνητά αποξηραμένες και επεξεργασμένες με διοξείδιο του θείου.
• Τα οφέλη της σταφίδας είναι εντυπωσιακά, αφού περιέχουν σημαντικά επίπεδα ινών, καλίου, σιδήρου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών, αλλά δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Επίσης δεν περιέχουν γλουτένη.
• Η σταφίδα περιέχει πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και θρεπτικά συστατικά που ωφελούν γενικά την υγεία μας.
• Η σταφίδα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης κοιλοτήτων και παθήσεων των ούλων, βοηθά στην πέψη, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, βοηθά στην αντιμετώπιση του διαβήτη και του καρκίνου.
• Είναι ένα γευστικό κι εύκολο σνακ, ενώ μπορούν να συνοδεύσουν τα πρωινά μας και να προστεθούν και σε αλμυρά πιάτα και σε πολλές συνταγές.