Οι δέκα τάσεις των τροφίμων για το 2020 - Διατροφικές οδηγίες & ενδεικτικό διαιτολόγιο για το νέο έτος

Με βάση τη Whole Foods και τις προβλέψεις της, αναμένεται το νέο έτος ο κόσμος να στραφεί περισσότερο σε τρόφιμα της Δυτικής Αφρικής, προϊόντα κρέατος φυτικής προέλευσης και προϊόντα αναγεννητικής γεωργίας.
Στο ακόλουθο άρθρο θα μάθεις:

Ας δούμε τη λίστα:

1. Αναγεννητική γεωργία
Αναγεννητική γεωργία , ουσιαστικά είναι νέες πρακτικές εκτροφής και βοσκής που βελτιώνουν τη βιοποικιλότητα και αυξάνουν τη δέσμευση του άνθρακα για να δημιουργήσουν μακροπρόθεσμα περιβαλλοντικά οφέλη.

Αυτή η προσέγγιση της γεωργίας περιλαμβάνει τύπους προϊόντων (π.χ. φρούτα, λαχανικά, δημητριακά) τα οποία θεωρητικά είναι πιο ποιοτικά και προέρχονται από πιο οικολογικές και φιλικές προς το περιβάλλον μεθόδους, όπως κομποστοποίηση και αμειψισπορά.

2. Νέα είδη αλεύρων
Τα εναλλακτικά αλεύρια έχουν κεντρίσει ήδη το ενδιαφέρον των καταναλωτών, καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι με την επιρροή που τους ασκείται από τα Social Media δοκιμάζουν μοντέρνες δίαιτες απορρίπτοντας το αλεύρι από σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη διότι περιέχουν γλουτένη.

Επομένως εκτιμάται ότι από το 2020 θα έχουμε νέα μείγματα αλεύρων ίσως από φρούτα και λαχανικά (π.χ μπανάνας ή από κουνουπίδι).

Επιπλέον, προβλέπεται ότι στα συσκευασμένα προϊόντα όπως τσιπς και μπισκότα, θα παρασκευάζονται με τα εναλλακτικά αλεύρια, ώστε να είναι πιο υγιεινά.

3. Τρόφιμα από τη Δυτική Αφρική

Οι παραδοσιακές γεύσεις της Δυτικής Αφρικής αναδύονται πλέον από παντού στα τρόφιμα και στα ποτά.

Συνήθως οι λεγόμενες "υπερτροφές" (superfoods), οι οποίες λέγεται ότι ενισχύουν την υγεία και τη μακροζωία προέρχονται από περιοχές της Αφρικής.

Οι ντομάτες, τα κρεμμύδια και οι πιπεριές τσίλι αποτελούν κοινή βάση για πολλά πιάτα της Δυτικής Αφρικής, ενώ τα φιστίκια, το τζίντζερ και το λεμονόχορτο είναι οι συνηθισμένες προσθήκες σε φαγητά.

Τάση για το 2020 επίσης, αναμένεται να γίνουν τρόφιμα όπως το «μορίνγκα» ένα είδος τσάι που είναι γνωστό για τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία και το φρούτο «ταμάρινδος».

Επιπροσθέτως, η χρήση  των δημητριακών της Δυτικής Αφρικής αναμένεται να αυξηθεί συμπεριλαμβανομένου του σόργου, του φόνιου (ψευδοδημητριακό), του σιταριού τεφ και του κεχριού.

4. Επανεξέταση στο παιδικό μενού
Οι νεότεροι που γίνονται τώρα γονείς οι Millennial, έχουν στραφεί στα «παιδικά τρόφιμα».

Πολλά εστιατόρια και εταιρίες τροφίμων έχουν δημιουργήσει τα παιδικά μενού στα οποία περιλαμβάνονται ψάρι σε στικ, οργανικό κοτόπουλο βιολογικής εκτροφής, ζυμαρικά και τρόφιμα από εναλλακτικά αλεύρια.

5. Ποτά χωρίς αλκοόλ στις εξόδους

Συνήθως ονομάζονται mocktails, μηδενικά ή μη αλκοολούχα ποτά τα οποία είναι ιδανικά για την έξοδο σας και χωρίς πολλές θερμίδες.

Αναμένετε να κάνουν την εμφάνιση τους ακόμα και ποτά μηδενικής απόδοσης, όπως τα ανθρακούχα νερά με γεύση και εναλλακτικές λύσεις για τα ποτά όπως μείξη gin με εκχύλισμα βοτάνων, που ξεκινούν να εμφανίζονται παντού από τα μενού των μπαρ μέχρι τα καταστήματα ειδών.

6. Βούτυρα και αλείμματα
Από το βούτυρο ρεβιθιών μέχρι το βούτυρο macadamia στο βούτυρο σπόρων καρπουζιού, βλέπουμε ότι θα έχουν μεγάλη πέραση για το 2020 τα vegan προϊόντα που παράγονται από ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Πολλές εταιρίες αναζητούν τη δημιουργία φυτικών βουτύρων και επίσης εξαλείφουν τη χρήση φοινικέλαιου που η συγκομιδή του, δεν είναι και ιδιαίτερα φιλική προς το περιβάλλον.

7. Μπάρες
Πλέον τα σνακ θα απομακρυνθούν από το ντουλάπι και θα αποθηκεύονται στο ψυγείο, χάρη στην προσθήκη φρέσκων φρούτων ή λαχανικών στις μπάρες διατροφής.

8. Αποφυγή της σόγιας
Η σόγια εδώ και μια 3ετία περίπου αποτελεί ένα προϊόν ευρείας κατανάλωσης που περιέχει φυτική πρωτεΐνη.

Οι εταιρίες έχουν ξεκινήσει να πειραματίζονται με την εναλλαγή της σόγιας (αλλεργιογόνο), ώστε να την αντικαταστήσουν με άλλα προϊόντα που θα προέρχονται από τα φασόλια ροβίτσα, κάνναβη, αβοκάντο και άλλες φυτικές εναλλακτικές.

9. Κρέας με λαχανικά
Καθώς οι καταναλωτές εξακολουθούν να αναζητούν φυτικές εναλλακτικές λύσεις και οι εταιρείες κρέατος έχουν ξεκινήσει να δημιουργούν κλασικά μπιφτέκια τα αναμειγνύει με τουλάχιστον 25% φυτικά τρόφιμα όπως φρέσκα μανιτάρια.

10. Γλυκαντικά
Αντί να χρησιμοποιείτε τη ζάχαρη για τα γλυκίσματα σας, γιατί να μην δοκιμάσετε γλυκά σιρόπια από μια πηγή φρούτου;

Τα σιρόπια από φρούτα όπως ρόδι, καρύδα, γλυκοπατάτα και σόργο θα κάνουν την εμφάνιση τους, ως εναλλακτικοί τρόποι για να προσθέσετε μια πινελιά γλύκας στα επιδόρπια σας, αλλά ακόμη και σε γλάσο και μαρινάδες.

Διατροφικές οδηγίες για τη νέα χρονιά:

Αποφύγετε το κλασικό αλεύρι και προτιμήστε εκείνο που προέρχεται από σόργο, κεχρί, κινόα, αμύγδαλο, λιναρόσπορο, ρύζι, κάστανο, ρεβίθια.
Προτιμήστε εποχιακά φρούτα & λαχανικά βιολογικής καλλιέργειας.

Καθημερινά πίνετε ροφήματα από μορίνγκα, σπόρους ταμάρινδου, σόργου, σιτάρι τεφ, φόνιου, τζίντζερ και του κεχριού.

Προτιμήστε φυστικοβούτυρο, ταχίνι ολικής αλέσεως ή αμυγδαλοβούτυρο ελέγχοντας την ετικέτα να μην περιέχει φοινικέλαιο.

Αποφύγετε τα προϊόντα σόγιας.
Μαγειρεύετε το κρέας μαζί με άφθονα λαχανικά.

Προτιμήστε στα γλυκά εναλλακτικές πηγές ζάχαρης με έμφαση σιρόπια από φρούτα  όπως ροδιού.
Για όσους δεν αγαπούν το αλκοόλ υπάρχουν και τα mocktails, μηδενικά ή μη αλκοολούχα ποτά
Εμπλουτίστε τη μαγειρική σας με ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές τσίλι, τζίντζερ, λεμονόχορτο, αναφέρει η διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη στο logo diatrofis.gr

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο 3ων Εβδομάδων

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  Μπιφτέκια γαλοπούλας, καστανό ρύζι &  σαλάτα ρόκα-σπανάκι - κουκουνάρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & 1κ.γ. μέλι

 ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, ντοματίνια, αβοκάντο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 2 πατάτες βραστές , 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ:  1 γιαούρτι & 2κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη & κανέλα & 1 μήλο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ  & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπάρα δημητριακών με φρούτα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: φασόλια ροβίτσα & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & ανθότυρο ή μοτσαρέλα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 μήλο 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο, Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 4 φράουλες, 3 καρύδια, γιαούρτι, κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1κ.γλ. αμυδαλόπαστα & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα σόργο με λαχανικά, μανιτάρια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-λαχανικά-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με φρούτα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.σ.σταφίδες 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & καστανό ρύζι ή σόργο & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & αβοκάντο

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί ζέας ή φαγόπυρο  με 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια από αλεύρι ρεβιθιού με σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια, 2κ.σ. τυρί τριμμένο, σαλάτα σπανάκι- ρόκα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & αβοκάντο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. αμυγδαλόπαστα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό με πουρέ γλυκοπατάτας & ψητά καρότα - σπαράγγια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & 1κ.γ. μέλι

ΒΡΑΔΥ: 1 τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί & αβοκάντο, ντοματίνια, καρότο, μαρούλι, 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες  

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, μανιτάρια, ανθότυρο ή μοτσαρέλα, σπανάκι, κουκουνάρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  smoothie με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι &  ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & χυμό ρόδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σνίτσελ κοτόπουλο ψητό & χόρτα & 4-5 ελιές & καστανό ρύζι ή σόργο ή πλιγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο & κανέλα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ  & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με φρούτα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χόρτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι & 2κ.σ.δημητριακά & κανέλα & 1 μήλο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο & Σαλάτα με βραστά καρότα & πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες  &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & τυρί & 1 φέτα ψωμί ζέας & σαλάτα ρόκα, σπανάκι, καρότο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ  & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί ζέας, & σαλάτα παντζάρια & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, ανθότυρο, αβοκάντο, ρόκα, κουκουνάρι

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι  & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 4-5 ελιές  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

 ΒΡΑΔΥ: 1 τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί & αβοκάντο, ντοματίνια, καρότο, μαρούλι, 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια κρίθινα & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα & σαλάτα χόρτα & πλιγούρι & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & γραβιέρα  & 6 ελιές & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνιθο-αγγούρι & 1κ.σ. κουκουνάρι & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί, γαλοπούλα Light, αβοκάντο & χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι– ρόκα - καρότο &  4 ελιές

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, ½ μπανάνα, μήλο, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, ντοματίνια, καρότο, κρεμμύδι & ανθότυρο ή μοτσαρέλα & αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πένες ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-κουκουνάρι-παρμεζάνα 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνιθο-αγγούρι & αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γλ. αμυγδαλόπαστα & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & κάσιους &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι ψητό & πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τορτίγια ολικής αλέσως με αυγό βραστό & τυρί & ρόκα-καρότο – μαρούλι & αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως  &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι φιλέτο & καστανό ρύζι &  σαλάτα μαρούλι – καρότα-άνιθος- ρόκα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, ½ μπανάνα, μήλο, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-παρμεζάνα & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 4 φράουλες & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα, 1 μερίδα τυρί, 3-4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

 ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα παντζάρια & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα  & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο & κανέλα

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, γαλοπούλα) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο - αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με αποξηραμένα φρούτα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 αποξ.δαμάσκηνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι ψητό, 2 μέτριες πατάτες βραστές  & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μήλο, 4 φράουλες, 1 αχλάδι, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με μανιτάρια & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ σταφίδες

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, παντζάρια, κουκουνάρι , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό με γλυκοπατάτα & καρότα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα