Έτσι θα αποκτήσετε το τέλειο σώμα για την παραλία! "Μαγικές" ασκήσεις από την Κλινική Διατροφολόγο, Dr Άννα Παπαγεωργίου

Η καλοκαιρινή ατμόσφαιρα έχει ενισχύσει τη διάθεσή μας να χάσουμε τα περιττά κιλά που πήραμε και να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος.

Είμαστε στην ιδανική χρονική στιγμή για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για την παραλία!

Η άσκηση είναι σημαντικός βοηθός και σε συνδυασμό  με μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, νεράκι σαν βάση και άπαχες πρωτείνες  μπορούμε να δούμε αλλαγές  σε μόλις 2  εβδομάδες.

Σας έφτιαξα μια σειρά ασκήσεων πολύ βασικών που "δουλεύουν" όλους τους μύες και κυρίως τα επίμαχα σημεία της γυναικείας σιλουέτας, για να έρθετε πιο κοντά στον στόχο σας!

Ξεκινήστε με ένα πεντάλεπτο ζέσταμα με απλές ασκήσεις, όπως τρέξιμο επιτόπιο, γρήγορο περπάτημα ή διατάσεις, έτσι ώστε να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς και να προετοιμάσετε το μυικό σύστημα για την άσκηση.

Σε κάθε μία από τις  παρακάτω ασκήσεις χρησιμοποιήστε σωστά την αναπνοή σας. Προτεινόμενος τρόπος είναι η εκπνοή να γίνεται κατά το  δυσκολότερο μέρος της άσκησης ή αφήστε το σώμα σας να επιλέξει φυσικά!

Φροντίστε πάντα να έχετε σωστή στάση σώματος!  

Άσκηση 1η

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους ώμους σηκωμένους από το έδαφος, την πλάτη ευθεία να ακουμπά στο έδαφος και τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

Με εισπνοή  και  εκπνοή τεντώνω - λυγίζω  εναλλάξ  τα πόδια.

Αναπνοή:

Με την εκπνοή  κάνω άρση του κορμού και τεντώνω το ένα πόδι

με την εισπνοή επιστροφή στην αρχική θέση και με την επόμενη εκπνοή τεντώνω το αντίθετο πόδι.Επαναλάβετε για πάνω  από 20 φορές.Η άσκηση  μπορεί να  εκτελεστεί  και με το κεφάλι  στο πάτωμα αν υπάρχει θέμα στον  αυχένα.

Άσκηση 2η

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους ώμους σηκωμένους από το έδαφος, τη πλάτη ευθεία να ακουμπά σε αυτό  και τα πόδια σηκωμένα και λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών με το υπόλοιπο σώμα. Στρίψτε εναλλάξ τον κορμό σας τεντώνοντας και λυγίζοντας αντίθετο πόδι  με  αγκώνα.Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 14-20 φορές. 

Άσκηση 3η

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα  στο σώμα  Σπρώξτε τη λεκάνη ψηλά  τόσο όσο το κορμί σας να στηρίζεται στις ωμοπλάτες σας (θέση γέφυρας).

Στη συνέχεια, κρατώντας τους γοφούς σας σταθερούς, σηκώστε το αριστερό πόδι, πάνω από το έδαφος.

Πραγματοποιήστε την ίδια άσκηση με το δεξί σας πόδι  και επαναλάβετε και στις δυο πλευρές για  6-8 φορές την κάθε  πλευρά. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης κρατάμε τη λεκάνη στην ίδια σταθερή θέση. 

Άσκηση 4η

• Θέση σανίδα: Ξαπλώστε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα στηριζόμενες στους αγκώνες σας σε ορθή γωνία

• Φέρτε όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή παράλληλη με το πάτωμα, ίσιο σαν σανίδα

• Σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατάτε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά.

• Για να  δουλέψουμε  τον  τρικέφαλο (μπρατσάκι) λυγίζουμε σχεδόν ελαφρώς και επαναφορά. Μπορούμε να κάνουμε 10 επαναλήψεις.

• Μπορούμε να  επεκτείνουμε την άσκηση με βυθίσεις  για άλλες  10 επαναλήψεις (3η φωτο)

Άσκηση 5η

Σταθείτε όρθια με το στήθος προς τα έξω, τους κοιλιακούς σφιγμένους και τη πλάτη ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα κάτω, δίπλα στο σώμα σας και σε κάθε χέρι πάρτε ένα βαράκι 1,5 με 2 κιλά. Έτσι όπως είστε κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και λυγίστε αριστερό σας πόδι να φτάσει κοντά στο έδαφος.

Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο δεν ξεπερνάει  τα δάκτυλα του δεξιού σας ποδιού. Αφήστε τα χέρια σας να πέσουν ευθεία προς τα κάτω και επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική ίσια θέση τους. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για το αριστερό σας πόδι. Κάντε αυτή την άσκηση για 10 φορές στο κάθε πόδι.

Άσκηση 6η

Σταθείτε ίσια με το στήθος προς τα έξω, τους κοιλιακούς σφιγμένους και την πλάτη ίσια.  Μπείτε σε  θέση ημικαθίσματος, με  τα πέλματα σε θέση V, όπως στην εικόνα. Φέρτε το βάρος σας στις φτέρνες και προσέχετε  ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνούν  τις άκρες των δακτύλων.

Η κοιλιά είναι ενεργή και η λεκάνη πάντα σε ουδέτερη θέση (τα κόκαλα της λεκάνης κοιτούν μπροστά).

 Με ίσια  πλάτη κρατάμε το βαράκι με τεντωμένα χέρια στο κέντρο. Στρίβουμε τον κορμό μας προς τη δεξιά και αριστερή πλευρά φέρνοντας το βαράκι έξω από τον άξονα του σώματος.

Επαναλάβετε για 14- 20 φορές.

Άσκηση 7η

Τοποθετήστε μια σταθερή καρέκλα. Στη συνέχεια σταθείτε λίγο μπροστά από την καρέκλα με τα πόδια σας ανοιγμένα στο άνοιγμα της καρέκλας και τα χέρια τεντωμένα  ψηλά. Στη συνέχεια λυγίστε τους γοφούς, καθίστε στη καρέκλα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για 15-20 φορές (το βάρος σας στις φτέρνες και προσέχετε ώστε τα γόνατα  να μην ξεπερνούν τις άκρες των δακτύλων).

Άσκηση 8 

Καθόμαστε σε μια σταθερή καρέκλα με τη λεκάνη ελαφρώς προς τα έξω. Ίσια πλάτη και ενεργοποιημένη  κοιλιά. Πλέκουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι.Στρίβουμε τον κορμό προς τη δεξιά  πλευρά και ταυτόχρονα  τεντώνουμε το δεξί πόδι με το πέλμα σε flex για 10 φορές. Aντίστοιχα επαναλαμβάνουμε και από την αριστερή πλευρά.

Χρήσιμη Συμβουλή για ενίσχυση αποτελεσμάτων : Ανά  4 ασκήσεις πραγματοποιήστε 3 λεπτά αερόβια άσκηση, όπως χαλαρό τρέξιμο επί τόπου  ή σχοινάκι. Επαναλάβετε άλλο ένα σετ όλες τις ασκήσεις.

Από τη Δρ.  Άννα Παπαγεωργίου

Κλινική διατροφόλογο,  Καθηγήτρια  Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, Επιστημονική υπεύθυνη του Κέντρου Προαγωγής Υγείας Ευρωστία

Εκτέλεση ασκήσεων  Χριστίνα Νικολαίδου  Pilates-yoga  instructor ,συνεργάτης Ευρωστία

Επισκεφτείτε το www.evrostia-health.gr για περισσότερα διατροφικά tips και μυστικά υγείας και ενημερωθείτε για τα όλιστικα προγράμματα ευεξίας ειδικά σχεδιασμένα για τις  ατομικές σας ανάγκες.