Τhe diet project: Αναλυτικό πρόγραμμα διατροφής από μια δίαιτα που ταιριάζει σε όλους μας!

Η δίαιτα που ακολουθεί δεν ανήκει στις δίαιτες της μόδας, δεν υπόσχεται θαύματα και δεν πρόκειται να αποκαλύψει ένα επτασφράγιστο μυστικό που θα μας κάνει όλες -με κάποιο μαγικό τρόπο- να χάσουμε όσα κιλά ονειρευτήκαμε. 
Η δίαιτα που ακολουθεί βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή, είναι υγιεινή, ισορροπημένη και απευθύνεται σε όποιον θέλει να χάσει βάρος με ασφάλεια χωρίς να το ξαναπάρει μόλις αρχίσει να τρώει κάτι παραπάνω. Πρόκειται για μια δίαιτα που μπορούμε να ακολουθήσουμε εύκολα μαγειρεύοντας για όλη την οικογένεια ακόμα και σε μόνιμη βάση, για να μειώσουμε ή/και να διατηρήσουμε το βάρος μας, αλλά και να έχουμε τους δείκτες της υγείας μας πάντα σε καλά επίπεδα. 
Αν καταφέρουμε να συνδυάσουμε το πρόγραμμα αυτό με ήπια συστηματική άσκηση, π.χ. κολύμπι, περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά.

Χρήσιμες οδηγίες 
* Για το μεσημεριανό φαγητό επιλέγουμε: 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό), 3 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο ή ψάρι και 3 φορές την εβδομάδα λαχανικά ή όσπρια.
* Για το βραδινό φαγητό επιλέγουμε ό,τι θέλουμε, ανεξάρτητα από το τι έχουμε φάει το μεσημέρι. Κανονίζουμε, όμως, το βράδυ να μην τρώμε πάνω από 1 φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας. 
* Φροντίζουμε το ψωμί που συνοδεύει τα γεύματά μας να είναι ολικής άλεσης.
* Οι ποσότητες των κόκκινων κρεάτων, του κοτόπουλου, της γαλοπούλας, των ψαριών και των λαχανικών υπολογίζονται μαγειρεμένες. 
* Το 1 φρούτο αντιστοιχεί σε: 1 αχλάδι ή 1 μήλο ή 3 βερίκοκα ή 1 ροδάκινο ή 
1 νεκταρίνι ή 5 φράουλες ή 2 σύκα ή 1 φέτα καρπούζι (ή πεπόνι) ή 12 ρώγες σταφύλι (ή κεράσια) ή 1 μπανάνα ή 1 πορτοκάλι ή 2 μικρά μανταρίνια ή 1 γκρέιπφρουτ.
* Στις σαλάτες και τα φαγητά μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά 6 κουταλάκια ελαιόλαδο συνολικά.
* Τα ροφήματα, το τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά που καταναλώνουμε φροντίζουμε να μην περιέχουν ζάχαρη (μπορούμε να χρησιμοποιούμε είτε υποκατάστατα ζάχαρης είτε άλλους τρόπους να «νοστιμίσουμε» τα ροφήματά μας, π.χ. βάζοντας λεμόνι, κανέλα κ.ά.).
* Καθώς είναι σκόπιμο να περιορίσουμε το αλάτι, που ευνοεί τις κατακρατήσεις και επίσης επιβαρύνει την υγεία, μπορούμε, για να νοστιμίζουμε τα πιάτα μας, να χρησιμοποιούμε ρίγανη, λεμόνι, ξίδι, κρεμμύδι και διάφορα μυρωδικά.
* Όταν αναφερόμαστε σε τυρί, εννοούμε τυρί τύπου κότατζ με χαμηλά λιπαρά. 

Διαιτολόγιο 1.600 θερμίδων

Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5%) ή 1 γιαούρτι (2%), μαζί με 1 φέτα (των 30 γρ.) μαύρο ψωμί ή 1 ατομικό ψωμάκι ή 30 γρ. δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες  ή 2 φρυγανιές σικάλεως, και καφέ ή άλλο ρόφημα χωρίς ζάχαρη

Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής

Μεσημεριανό
* 120 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό, με 1½ φλιτζάνι κριθαράκι (μαγειρεμένο), και μαζί 1 σαλάτα πράσινη μαρούλι (σε ελεύθερη ποσότητα) ή
* 120 γρ. ψάρι άπαχο, ψητό ή βραστό, με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες (μεγέθους αυγού, 100 γρ. η μία), και μαζί 1 φλιτζάνι χόρτα βρασμένα ή
* 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό, με 1 φλιτζάνι ρύζι (βρασμένο), και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1 φλιτζάνι) ή
*  1 φλιτζάνι όσπρια (φακές ή φασόλια) με 90 γρ. τυρί άπαχο και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 φλιτζάνι χόρτα (βρασμένα) ή
* 1 φλιτζάνι φασολάκια (μαγειρεμένα) με 90 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 
* σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1 φλιτζάνι) ή
* 120 γρ. χοιρινό κρέας με 1 φλιτζάνι αρακά (βρασμένο) και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1 φλιτζάνι) ή
* 120 γρ. στήθος γαλοπούλας, χωρίς πέτσα, ψητή, με 1½ φλιτζάνι μπάμιες (βρασμένες) 
και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα πράσινη μαρούλι (σε ελεύθερη ποσότητα) ή
* 1 φλιτζάνι μπριάμ (μαγειρεμένο) με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1 φλιτζάνι) ή
* 1 φλιτζάνι μπάμιες (μαγειρεμένες) με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα ψητό ή βραστό, και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1 φλιτζάνι) ή
*1 φλιτζάνι σπανακόρυζο (μαγειρεμένο) με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1 φλιτζάνι) ή
* 1 φλιτζάνι μελιτζάνες (μαγειρεμένες στην κατσαρόλα ή ιμάμ) με 120 γρ. τυρί χαμηλό 
σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1 φλιτζάνι) ή 
* 1 γεμιστό λαχανικό (της αρεσκείας σας) με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1 φλιτζάνι)

Απογευματινό 
1 φρούτο εποχής 

Βραδινό
* 60 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, βραστό ή ψητό, με 2 πατάτες (μεγέθους αυγού, 100 γρ. η μία) και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα μαρούλι (σε ελεύθερη ποσότητα) ή
* 60 γρ. τόνο με 3 βραστές πατάτες (μεγέθους αυγού, 100 γρ. η μία), και μαζί 1 σαλάτα βραστών λαχανικών (κολοκυθάκια, χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι) ή
* 60 γρ. μοσχαρίσιο κρέας με 1½ φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά (βρασμένα) ή
* 1 παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα, και μαζί 1 σαλάτα μαρούλι σε ελεύθερη ποσότητα ή 
* 2 αυγά βραστά με 30 γρ. τυρί και 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1½ φλιτζάνι ζυμαρικά (βρασμένα), και μαζί 1 σαλάτα μαρούλι σε ελεύθερη ποσότητα ή
* 90 γρ. μπιφτέκι ψητό στη σχάρα με 2 πατάτες (μεγέθους αυγού, 100 γρ. η μία) και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα μαρούλι (σε ελεύθερη ποσότητα) ή
* 60 γρ. ψητό χοιρινό κρέας με 1 φλιτζάνι αρακά (ή 1 φλιτζάνι φασολάκια ή 3 μικρές ψητές πατάτες)

Πριν τον ύπνο
1 ποτήρι γάλα με 1,5 % λιπαρά ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά

Διαιτολόγιο για άνδρες (2.000 θερμίδων)

Πρωινό 
1 ποτήρι γάλα (1,5%) ή 1 γιαούρτι (2%), μαζί με 2 φέτες (των 30 γρ.) μαύρο ψωμί ή 1 μικρό παξιμάδι ή 60 γρ. δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες ή 1 κουλούρι Θεσ/νίκης και 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό βραστό, και καφέ ή άλλο ρόφημα χωρίς ζάχαρη

Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής

Μεσημεριανό
*150 γρ. στήθος κοτόπουλου, χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό, με 1½ φλιτζάνι κριθαράκι (μαγειρεμένο), και μαζί 1 σαλάτα πράσινη μαρούλι (σε ελεύθερη ποσότητα) και 1 φέτα ψωμί ή
* 150 γρ. ψάρι άπαχο, ψητό ή βραστό, με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες (μεγέθους αυγού, 100 γρ. η μία), και μαζί 1½ φλιτζάνι χόρτα (βρασμένα) και 1 φέτα ψωμί ή
*150 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό, με 1 φλιτζάνι ρύζι (βρασμένο) και 
1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι) ή
* 1½ φλιτζάνι όσπρια (φακές ή φασόλια, μαγειρεμένα) με 90 γρ. τυρί άπαχο και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1½ φλιτζάνι χόρτα (βρασμένα) ή 
* 1½ φλιτζάνι φασολάκια με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι) ή 
*150 γρ. χοιρινό κρέας με 1½ φλιτζάνι αρακά (μαγειρεμένο) και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι) ή
* 150 γρ. ψητό στήθος γαλοπούλας, χωρίς πέτσα, με 1½ φλιτζάνι μπάμιες (μαγειρεμένες) και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα  λάχανο-καρότο (1½ φλιτζάνι) ή
* 1½ φλιτζάνι μπριάμ με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί, και 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι) ή
* 1½ φλιτζάνι μπάμιες (μαγειρεμένες) με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά  και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι) ή
* 1½ φλιτζάνι σπανακόρυζο (μαγειρεμένο) με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι) ή
* 1½ φλιτζάνι μελιτζάνες (μαγειρεμένες ή ιμάμ) με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι) ή 
* 2 μικρά γεμιστά λαχανικά (της αρεσκείας σας, μαγειρεμένα με λίγο λάδι) με 120 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι) 

Απογευματινό 
1 φρούτο εποχής

Βραδινό
* 60 γρ. στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψητό ή βραστό, με 2 πατάτες (μεγέθους αυγού, 100 γρ. η μία) και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα πράσινη (σε ελεύθερη ποσότητα) ή
* 60 γρ. τόνο με 1 φλιτζάνι καλαμπόκι (μαγειρεμένο) και 1/2 φλιτζάνι αρακά (μαγειρεμένο), και 1 σαλάτα βραστή ή
* 60 γρ. μοσχαρίσιο κρέας με 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1½ φλιτζάνι ζυμαρικά (μαγειρεμένα), και μαζί 1 σαλάτα λάχανο ή
* 1 παξιμάδι με 2 φέτες τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα, και μαζί 1 σαλάτα βραστή (1½ φλιτζάνι) ή
* 2 αυγά βραστά ή ομελέτα (σε αντικολλητικό τηγάνι) με 30 γρ. τυρί και 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1½ φλιτζάνι ζυμαρικά (μαγειρεμένα), και μαζί 1 σαλάτα χόρτα (1½ φλιτζάνι) ή
* 90 γρ. μπιφτέκι ψητό στη σχάρα με 2 πατάτες (μεγέθους αυγού, 100 γρ. η μία) και 1 φέτα ψωμί, και μαζί 1 σαλάτα λάχανο-καρότο (1½ φλιτζάνι) ή
* 60 γρ. χοιρινό ψητό με 1 φλιτζάνι αρακά (μαγειρεμένο) ή 1 φλιτζάνι φασολάκια (μαγειρεμένα), και μαζί 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι (1½ φλιτζάνι)

Πριν τον ύπνο 
*1 ποτήρι γάλα με 1,5 % λιπαρά ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά, μαζί με 2 φρυγανιές ή 
*1 φέτα ψωμί σικάλεως

 * Με την συνεργασία του κ. ΧΑΡΗ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟυ, MMedSci.SRD, κλινικό διαιτολόγο–βιολόγο, μέλος του Δ.Σ. της Εταιρείας Μελέτης Παραγόντων Κινδύνου για Αγγειακά Νοσήματα (Ε.Μ.Πα.Κ.Α.Ν.).

Πηγή: Vita.gr