Ο απόλυτος οδηγός για την δίαιτα και τον... πόλεμο στο λίπος είναι εδώ! Επιστημονικός, τεκμηριωμένος, σαφής, updated!

Πριν ξεκινήσετε την επόμενη αυστηρή δίαιτα που υπόσχεται ότι θα σας κάνει να χωρέσετε επιτέλους στο στενό j Brand, που κρέμεται στην ντουλάπα σας θυμηθείτε: η προσπάθεια σας να “χτυπήσετε” το λίπος σας λιμοκτονώντας, είναι το αντίστοιχο μιας προσπάθειας να κρατήσετε την αναπνοή σας κάτω από το νερό.



Μπορείτε να το κάνετε για λίγο, αλλά όσο και αν έχετε προετοιμαστεί ψυχολογικά, κάποια στιγμή θα βγείτε στην επιφάνεια για να αναπνεύσετε! Όσο προσπαθείτε να φάτε λίγο ή τίποτα, τόσο πεινάτε και το σκέφτεστε.
Αντί να παλεύετε ενάντια στο ίδιο σας  το σώμα, είναι καιρός να γίνετε σύμμαχοι και να πολεμήσετε μαζί τα παραπάνω κιλά, είτε αυτά είναι 2 είτε 52. Γιατί όσο αφορά την ισορροπία των κιλών στο σώμα, πρέπει να δουλεύουμε έξυπνα, όχι σκληρά.  Να τι σας προτείνει η Ειρήνη Πασχαλέρη, Βιολόγος – Ειδικευμένη στη διατροφή (M.Sc), Μέλος της Ελ. Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας & της Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής & Αντιγήρανσης(Natural Health Clinic, www.naturalhealthclinic.gr):

“Δείτε” πέρα από τις θερμίδες
Το πρώτο πράγμα που κοιτάτε σε ένα προϊόν πριν το καταναλώσετε, είναι οι θερμίδες του, προκειμένου να διαπιστώσετε αν παχαίνει ή όχι. Σίγουρα όλα τα τρόφιμα περιέχουν ενέργεια και η θερμίδα είναι ένας εύκολος τρόπος να έχουμε μία ένδειξη για το περιεχόμενο τους. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι όλες οι θερμίδες δεν έχουν την ίδια μεταχείριση μέσα στο σώμα μας. Σκεφτείτε μία φέτα λευκό ψωμί και ένα κομμάτι κρέας σε ποσότητα ώστε να έχουν τις ίδιες θερμίδες. Το ένα όμως είναι απλό σάκχαρο και το άλλο πρωτεΐνη. Το σώμα μας δεν διαχειρίζεται με τον ίδιο τρόπο τις δύο διαφορετικές τροφές, παρόλο που μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμίδες. Αυτό που πρέπει να προσέχουμε λοιπόν σε ένα προϊόν είναι από πού προέρχεται η θερμιδική του αξία και όχι απλά αν έχει πολλές θερμίδες ή όχι. http://omorfamystika.gr



Επιλέξτε τροφές που χορταίνουν περισσότερο.
Αν νομίζετε ότι όλες οι τροφές στην ίδια ποσότητα, μας χορταίνουν το ίδιο, κάνετε λάθος. Ο κορεσμός που προσφέρει ένα τρόφιμο εξαρτάται από τη σύνθεση του, την επεξεργασία του και την επίδραση του στο ορμονικό σύστημα, που ρυθμίζει την όρεξη στο σώμα.
Έτσι, τροφές όπως η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι, μας κάνουν να πεινάμε γρηγορότερα σε σχέση με τροφές πλούσιες σε ίνες π.χ. λαχανικά, ακατέργαστους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη) που  “κρατάνε” τον οργανισμό χορτάτο για μεγαλύτερο διάστημα. Επίσης, η ίδια τροφή μπορεί ωμή να μας χορταίνει περισσότερο σε σχέση με όταν μαγειρεύεται π.χ. το καρότο ωμό έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, σε σχέση με βρασμένο και χορταίνει περισσότερο, γιατί δεν ανεβάζει απότομα τη γλυκόζη στο αίμα. Αυτό μας βοηθά να τρώμε λιγότερο και να αισθανόμαστε χορτάτοι.



Μην μπερδεύετε την πείνα με τη δίψα.
Πολλές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας και αντί να πιούμε νερό, τρώμε γλυκά, περισσότερα φρούτα και αναψυκτικά με σούπερ- έξτρα θερμιδικό φορτίο. Να θυμάστε ότι ο καλύτερος τρόπος να ικανοποιήσετε τη δίψα σας είναι το νερό και για να μην τρώτε… καταλάθος όταν διψάτε, φροντίστε να ικανοποιείτε τις ανάγκες σας για υγρά μέσα στην  ημέρα, ώστε το σώμα να μην προλαβαίνει να διψάσει έντονα.

Ξεγελάστε τις ορμόνες σας.
Αυτό το τρικ μπορεί να βοηθήσει όσους νιώθουν έντονη πείνα και τρώνε ανεξέλεγκτα το γεύμα τους, να τρώνε πιο αργά και πιο συνειδητοποιημένα. Αν φάτε λίγο λίπος, 20 λεπτά πριν το γεύμα σας, με τη μορφή 5-6 καρυδιών ή 10 αμυγδάλων, ξεγελάτε το ορμονικό σας σύστημα, στέλνοντας στον εγκέφαλο σήμα ότι είστε χορτάτοι πριν το γεύμα σας! Αυτό κατορθώνεται μέσω της παραγωγής CCK και τη μείωση της γρελίνης στο σώμα, διαδικασίες που χρειάζονται 20 λεπτά για να πραγματοποιηθούν. Με αυτό τον τρόπο θα ευχαριστηθείτε το φαγητό σας και θα φάτε σίγουρα λιγότερο.

Ανακαλύψτε ό,τι σας παχαίνει στα κρυφά.
Όταν  ο τρόπος ζωής σας δεν δικαιολογεί το λίπος που συσσωρεύει το σώμα σας, τότε αξίζει τον κόπο να ζητήσετε από το γιατρό σας να κάνετε κάποιες εξετάσεις που μετράνε τα ορμονικά σας επίπεδα, ώστε να είστε σίγουροι ότι είναι ρυθμισμένα. Οι αδένες που συνθέτουν το ενδοκρινικό μας σύστημα, επηρεάζουν το μεταβολισμό και το βάρος σας. Οι κυριότεροι μεταβολικοί αδένες είναι ο θυρεοειδής, τα επινεφρίδια και το πάγκρεας και οι ορμόνες που πρέπει να ελέγξετε είναι η Θυρεοτρόπος, η Κορτιζόλη, Ωχρινοτρόπος/ Ωοθυλακιοτρόπος και η Τεστοστερόνη.

Απολαύστε το φαγητό σας.
Το φαγητό είναι πάνω από όλα διαδικασία που μας γεμίζει απόλαυση και αυτό δεν θα πρέπει να το ξεχνάμε, ειδικά όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Θα πρέπει να επιλέγετε από τις τροφές που σας αρέσουν και σας κάνουν καλό και να τις μαγειρεύετε με υγιεινό, αλλά νόστιμο τρόπο, ώστε να παραμείνει η γεύση, αλλά ανώδυνα ως προς τα κιλά.



Οι ατασθαλίες…. επιβάλλονται.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν αποκλείει και όλες τις απαγορευμένες απολαύσεις. Κάτι τέτοιο θα οδηγούσε στην απόλυτη στέρηση και τελικά θα είχε το αντίθετο αποτέλεσμα.  Σας αρέσει η σοκολάτα; Ποιος είπε ότι δεν χωράει σε ένα πρόγραμμα καλής διατροφής; Αρκεί να είναι σε κανονική ποσότητα και συχνότητα. Όταν τρώτε κάτι “βλαβερό”, ευχαριστηθείτε το, γευθείτε το, στριφογυρίστε το στο στόμα σας σαν ανακούφιση από το στρες και ανταμοιβή για την συνολική σας καθημερινή προσπάθεια να τρώτε υγιεινά.

Πηγαίνετε για ύπνο
Όταν κοιμάστε αρκετά, παραμένετε λεπτοί. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν το σώμα μας δεν έχει τις 8 ώρες ύπνου που χρειάζεται για να αναζωογονηθεί, ζητάει τροφές παχυντικές (συνήθως γλυκά), που θα συντελέσουν στην άμεση παραγωγή των ορμονών της ενέργειας και της διάθεσης (σεροτονίνης, ντοπαμίνης).

Βάλτε τις τροφές να δουλέψουν προς όφελος σας.
Η γαλοπούλα, η παρμεζάνα και η μαύρη σοκολάτα περιέχουν τρυπτοφάνη, ουσία που αυξάνει τη σεροτονίνη για να βελτιώσει τη διάθεση σας και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη. Η κατάθλιψη αποτελεί παράγοντα που ωθεί στην κατανάλωση φαγητού για ηδονιστικούς και συναισθηματικούς λόγους και πολλές φορές ευθύνεται για τα παραπάνω κιλά. Το πράσινο τσάι βοηθά στο μεταβολισμό, όταν καταναλώνεται 3 φορές την ημέρα με τα κυρίως γεύματα. Η κανέλα στον καφέ βοηθά να μην θέλουμε γλυκά. Εκμεταλλευτείτε τις ιδιότητες κάθε τροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο αδύνατοι και υγιείς.

 

Πάρτε τη μεζούρα, ξεχάστε τη ζυγαριά.
Αν είστε από αυτούς που ζυγίζονται καθημερινά, ακόμη και μετά από κάποιο γεύμα, θα σας πρότεινα να αναθεωρήσετε. Εξάλλου η ζυγαριά μας δίνει μόνο μία ένδειξη κιλών που μπορεί να είναι υγρά, λίπος και μυϊκή μάζα. Αυτό που λέει όλη την αλήθεια σχετικά με το λίπος που φεύγει από το σώμα, είναι η αλλαγή στη διάμετρο της μέσης  ή των γοφών μας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μία μεζούρα. Για να είστε υγιείς, το ιδεώδες μέγεθος μέσης για τις γυναίκες είναι κάτω από 80 εκατοστά και για τους άνδρες κάτω από 94  εκατοστά. Αντισταθείτε λοιπόν στην πρόκληση της ζυγαριάς, που μόνο άγχος μπορεί να προσδίδει στην ήδη γεμάτη stress καθημερινότητα σας και θα βγείτε σίγουρα κερδισμένοι.

Όταν κάτι στραβώσει…….. συνεχίζετε.
Αυτό που σκοτώνει ένα υγιεινό διαιτολόγιο δεν είναι το περιστασιακό επιδόρπιο ή ένα κομμάτι πίτσα μία μέρα. Αυτό που έχει ουσιαστική σημασία για την περίμετρο της μέσης είναι το κάθε μέρα. Έτσι όταν κάτι πάει στραβά (και είναι φυσιολογικό να πάει, γιατί άνθρωποι είμαστε), συνεχίζετε χωρίς να κρίνετε αρνητικά τον εαυτό σας.



Στρατηγική γευμάτων

3 γεύματα, 2 snacks, ώστε να μην νιώθετε πεινασμένοι. Καθόλου φαγητό 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Τι τρώμε συχνά

Πρωτεΐνες από άπαχο κρέας, ψάρι, κοτόπουλο συνδυασμένες με λαχανικά και αναποφλοίωτο ρύζι
Όσπρια ή λαδερά λαχανικά
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (μόνο το μεσημέρι)
Scrambled eggs ή ομελέτα (χωρίς λάδι) με πράσινη σαλάτα
Τοστ ολικής αλέσεως (μόνο το πρωί).
Σούπες λαχανικών
Σαλάτες (με διάφορα είδη λαχανικών) με τόνο, τυρί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολωμό
Σοκολάτα υγείας
Ξηρούς καρπούς (ανάλατοι)
Γιαούρτι 2%

Τι δεν τρώμε συχνά

Τροφές από λευκό αλεύρι
Ζάχαρη
Κρέας με πατάτες
Τρανς λιπαρά
Γλυκά
Το μυστικό

Κρατάτε ημερολόγιο διατροφής. Όταν σημειώνετε τι τρώτε, το συνειδητοποιείτε και έχετε καλή επαφή με το σώμα και τον εαυτό σας. Όταν καταγράψετε στο ημερολόγιο την ατασθαλία μίας ημέρας, είναι σχεδόν σίγουρο ότι δεν θα την επαναλάβετε την επόμενη.