Η Εμμανουέλα Παπαθανασίου γράφει για το eirinika: 11 συμβουλές για να κοιμηθείτε καλύτερα

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα; Οι διαταραχές ύπνου είναι αναπόφευκτες σε ορισμένες περιόδους της ζωής μας. Συχνά είναι αρκετό να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες για να ανακτήσετε την ευχαρίστηση μιας καλής νύχτας.

Ακολουθήστε τις συμβουλές μας για να βρείτε ποιοτικό ύπνο.

• Αποφύγετε την καφεΐνη

Για τους φίλους του καφέ είναι προτιμότερο να πάρουν τον τελευταίο εσπρέσο μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ομοίως, όσον αφορά τα ποτά από τσάι και coca cola, είναι καλύτερο να τα σταματήσετε μετά τις 4 μ.μ.

Είναι πράγματι αποδεδειγμένο ότι η καφεΐνη επιμηκύνει τον χρόνο για να κοιμηθούμε και μειώνει τον χρόνο του ύπνου. Αντ 'αυτού, πίνετε ένα τσάι με βότανα (χαμομήλι, βαλεριάνα, μοσχοκάρδαμο και λυκίσκο) ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα που έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

• Δεν υπάρχει άθλημα το βράδυ

Ο αθλητισμός είναι καλός για την υγεία σας, αλλά είναι καλύτερο να προγραμματίσετε το τζόκινγκ σας, το γυμναστήριο, το κολυμβητήριο και κάθε άλλη αθλητική σας δραστηριότητα το πρωί ή κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και όχι το βράδυ. Πράγματι, από τις 19:00 μ.μ, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει, ένα σημάδι ότι το σώμα προετοιμάζεται για ανάπαυση.

Με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, η αθλητική πρακτική διατηρεί υψηλότερη θερμοκρασία σώματος και ξυπνά τον οργανισμό, διαταράσσοντας έτσι τον βιολογικό ρυθμό. Αν το πρόγραμμα σας δεν σας επιτρέπει να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάρτε ένα ζεστό ντους και περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες μετά το τέλος της γυμναστικής σας για να πάτε για ύπνο.

• Διατροφή

Η δύσκολη πέψη αναστατώνει τον ύπνο, οπότε αποφύγετε βαριά δείπνα πριν πάτε για ύπνο. Απαγορεύεται το κόκκινο κρέας, πικάντικα πιάτα. Επιλέξτε τα ωμά λαχανικά, το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα ψάρια και τα λαχανικά και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν τρυπτοφάνη, έναν πρόδρομο αμινοξέων της σεροτονίνης, την ορμόνη της ηρεμίας και του ύπνου!

Τέλος, φάτε το δείπνο το συντομότερο δυνατόν (ιδανικά δύο ώρες πριν τον ύπνο) καθώς η πέψη αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος.

Το άρθρο γράφει η Εμμανουέλα Παπαθανασίου για το eirinika, η οποία είναι κλινική Ψυχολόγος, απόφοιτη του Πανεπιστημίου Réné Descartes-Paris V Sorbonne του Παρισιού (MSc).

• Ένα ζεστό μπάνιο για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Λαμβάνετε ένα ζεστό μπάνιο το βράδυ για να ηρεμήσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο; Σφάλμα!

Όταν προγραμματίζεται να κοιμηθεί, το σώμα χαμηλώνει την εσωτερική του θερμοκρασία. Έτσι, πρέπει να πάτε προς αυτή την κατεύθυνση και μάλλον να προσφέρετε στον εαυτό σας ένα ζεστό μπάνιο (ή ντους), μέγιστο 37 ° C, για να σας καθησυχάσει.

• Σεβαστείτε τον ύπνο σας

Έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα; Καθυστερείτε τον ύπνο σας επειδή θέλετε να δείτε το τέλος της ταινίας, να τελειώσετε το βιβλίο σας ή επειδή είστε με φίλους. Προσπαθήστε, αν είναι δυνατόν, να πάτε για ύπνο και να σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Αν καταχραστείτε το πρόγραμμά σας για ύπνο (πάτε για ύπνο τις 23:00 μ.μ.τις καθημερινές, και στις 03:00 τα σαββατοκύριακα), θα είναι όλο και πιο δύσκολο για σας να κοιμηθείτε καλά.

• Οθόνες

Ορισμένες δραστηριότητες διαταράσσουν έντονα τον ύπνο. Αποφύγετε την τηλεόραση, τα βιντεοπαιχνίδια, το smartphone. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν το μπλε φως κοντά στο φως της ημέρας που θα ενεργοποιήσει τους μηχανισμούς αφύπνισης.

Καλύτερα να σταματήσετε τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Παρόλο που υπάρχουν τώρα πολλές εφαρμογές smartphone με "αντι-μπλε φως", είναι καλύτερο να απαγορεύονται οι οθόνες στο υπνοδωμάτιο.

• Ξεχνάμε τις ανησυχίες

Φόροι, λογιστικά, αντίγραφα που πρέπει να διορθωθούν, τα ξεχνάμε! Τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο, βάλτε τον εαυτό σας σε καλές διαθέσεις για ύπνο: εξασκηθείτε σε μια δραστηριότητα που σας αρέσει (διαλογισμός, ζωγραφική, βιβλία) και βάλτε στην άκρη τη "to do" λίστα σας.

• Το υπνοδωμάτιο, ένα μέρος για να κοιμηθούμε

Είναι σημαντικό να σέβεστε τον ρόλο του δωματίου σας, είναι ένα μέρος για ύπνο, όχι ένα δωμάτιο πολλαπλών δραστηριοτήτων! Από την άλλη πλευρά, δεν λέμε όχι σε αγκαλιές, χαλαρωτικές συζητήσεις και σεξουαλικές σχέσεις, οι οποίες αυξάνουν το επίπεδο της ωκυτοκίνης. Αυτή η ορμόνη αγάπης βοηθά στη μείωση του στρες μειώνοντας την κορτιζόλη την ορμόνης του στρες.

• Ένα δωμάτιο στη σωστή θερμοκρασία

Στην κρεβατοκάμαρά σας, ιδανικά χαμηλώστε τη θερμοκρασία στους 19 ° C. και κοιμηθείτε με τα πόδια σας ζεστά! Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η θέρμανση των άκρων προάγει τη αγγειοδιαστολή μικρών αγγείων και επομένως την κυκλοφορία του αίματος