10 συμβουλές για να ζείτε καλύτερα - Ξεκινήστε τώρα! Και συνεχίστε να αλλάζετε σταδιακά

1. Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων

Για καλή υγεία, χρειαζόμαστε περισσότερα από 40 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και κανένα φαγητό από μόνο του δεν μπορεί να τα προμηθεύσει όλα.

Δεν πρόκειται για ένα μόνο γεύμα, πρόκειται για μια ισορροπημένη επιλογή τροφίμων, που με την πάροδο του χρόνου θα κάνει τη διαφορά!

• Ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα μπορούσε να ακολουθηθεί από δείπνο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Μετά από μια μεγάλη μερίδα κρέατος στο δείπνο, ίσως τα ψάρια να είναι η επιλογή της επόμενης ημέρας;

2. Βασίστε τη διατροφή σας σε πολλά τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες

Περίπου οι μισές θερμίδες στη διατροφή μας πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και ψωμί.

Είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα από αυτά σε κάθε γεύμα.

Τα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, θα αυξήσουν την πρόσληψη μας σε φυτικές ίνες.

3. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα με ακόρεστα λιπαρά

Τα λίπη είναι σημαντικά για την καλή υγεία και την καλή λειτουργία του σώματος.

Ωστόσο, πάρα πολύ από αυτό μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το βάρος μας και την καρδιαγγειακή υγεία.

Διαφορετικά είδη λιπών έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία και μερικές από αυτές τις συμβουλές θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τη σωστή ισορροπία:

• Πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών (συχνά προέρχονται από τρόφιμα ζωικής προέλευσης) και να αποφύγουμε τελείως τα trans-λιπαρά. Η ανάγνωση των ετικετών βοηθά στην αναγνώριση των πηγών.
• Η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μερίδα λιπαρών ψαριών, θα συμβάλει στην σωστή πρόσληψή μας σε ακόρεστα λιπαρά.
• Κατά το μαγείρεμα, πρέπει να βράζουμε, να ψήνουμε ή να μαγειρεύουμε σε ατμό, αντί να τηγανίζουμε, να αφαιρούμε το λιπαρό μέρος του κρέατος, να χρησιμοποιούμε φυτικά έλαια.

4. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι από τα πιο σημαντικά τρόφιμα που μας δίνουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Πρέπει να προσπαθήσουμε να τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα.

Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό φρούτων στο πρωινό, ίσως ένα μήλο και ένα κομμάτι καρπούζι σαν σνακ, και μια καλή μερίδα από διαφορετικά λαχανικά σε κάθε γεύμα.

5. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης

Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή:

• Στην αγορά, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Κατά το μαγείρεμα, το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με μπαχαρικά, αυξάνοντας την ποικιλία γεύσεων.
• Όταν τρώτε, βοηθά να μην έχετε αλάτι στο τραπέζι, ή τουλάχιστον να μην προσθέτετε αλάτι πριν δοκιμάσετε το φαγητό.

Η ζάχαρη προσφέρει γλυκύτητα και ελκυστική γεύση, αλλά τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα ποτά είναι πλούσια σε ενέργεια και απολαμβάνονται καλύτερα με μέτρο, ως περιστασιακή θεραπεία. Θα μπορούσαμε να προτιμήσουμε τα φρούτα αντ’ αυτού, ακόμα και για να γλυκάνουμε τα τρόφιμα και τα ποτά μας.

6. Τρώτε τακτικά και ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας

Τρώγοντας μια ποικιλία από τρόφιμα, τακτικά και στις σωστές ποσότητες είναι η καλύτερη φόρμουλα για μια υγιεινή διατροφή.

Η παράληψη των γευμάτων, ιδίως του πρωινού, μπορεί να οδηγήσει σε πείνα εκτός ελέγχου, κάτι που συχνά οδηγεί σε αλόγιστη υπερκατανάλωση τροφής.

Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο της πείνας, αλλά τα σνακ δεν πρέπει να αντικαταστήσουν τα κύρια γεύματα.

Για σνακ, θα μπορούσαμε να επιλέξουμε το γιαούρτι, μια χούφτα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή λαχανικά (όπως τα καρότα), ανάλατα καρύδια ή ίσως κάποιο ψωμί με τυρί.

Η προσοχή στο μέγεθος της μερίδας θα μας βοηθήσει να μην καταναλώσουμε πάρα πολλές θερμίδες και θα μας επιτρέψει να φάμε όλα τα τρόφιμα που απολαμβάνουμε, χωρίς να χρειάζεται να τα περιορίσουμε.

Το μαγείρεμα της σωστής ποσότητας καθιστά ευκολότερο να μην υπερκατανάλουμε. Μερικά εύλογα μεγέθη σερβιρίσματος είναι: 100 γραμμάρια κρέατος. ένα μεσαίο μέγεθος φρούτου, μισό φλιτζάνι ωμά ζυμαρικά.

Χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα βοηθάτε στην κατανάλωση μικρότερων μερίδων.

Τα συσκευασμένα τρόφιμα, με ετικέτες θρεπτικών συστατικών και τιμές θερμίδων στη συσκευασία, θα μπορούσαν να βοηθήσουν τον έλεγχο της μερίδας.

Εάν τρώτε φαγητό έξω, θα μπορούσατε να το μοιραστείτε με έναν φίλο.

7. Πίνετε πολλά υγρά

Οι ενήλικες πρέπει να πίνουν τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρά την ημέρα ή περισσότερο εάν βρίσκεστε σε πολύ ζεστό περιβάλλον.

Το νερό είναι η καλύτερη πηγή, φυσικά, και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε βρύσης ή μεταλλικό νερό, ανθρακούχο ή μη ανθρακούχο, απλό ή αρωματισμένο. Χυμοί φρούτων, τσάι, αναψυκτικά, γάλα και άλλα ποτά, όλα είναι εντάξει –αλλά όχι τόσο συχνά.

8. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Το σωστό βάρος για κάθε έναν από εμάς εξαρτάται από παράγοντες όπως το φύλο, το ύψος, την ηλικία και τα γονίδια μας.

Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τους κινδύνους ενός ευρέος φάσματος ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου.

Το υπερβολικό σωματικό λίπος προέρχεται από την κατανάλωση περισσότερων από όσο χρειαζόμαστε.

Οι επιπλέον θερμίδες μπορούν να προέρχονται από οποιαδήποτε θερμιδική θρεπτική ουσία – πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες ή αλκοόλ, αλλά το λίπος είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας.

Η σωματική δραστηριότητα μας βοηθάει να δαπανήσουμε – να ξοδέψουμε ενέργεια και μας κάνει να νιώθουμε καλά.

Το μήνυμα είναι αρκετά απλό: εάν κερδίζουμε βάρος, πρέπει να τρώμε λιγότερα και να είμαστε πιο δραστήριοι!

9. Κινηθείτε! Κάντε το συνήθεια…

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για άτομα όλων των κατηγοριών βάρους και τις συνθήκες υγείας.

Μας βοηθά να καίμε τις επιπλέον θερμίδες, είναι καλό για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, διατηρεί ή αυξάνει τη μυϊκή μας μάζα και βελτιώνει τη γενική υγεία και προσφέρει ευεξία αναφέρει το logodiatrofis.

Δεν χρειάζεται να είμαστε κορυφαίοι αθλητές για να κινούμαστε! Συνιστάται 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας σωματικής δραστηριότητας και μπορεί εύκολα να γίνει μέρος της καθημερινής μας ρουτίνας. Όλοι μπορούμε:

• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα,
• Πηγαίνετε για μια βόλτα κατά τη διάρκεια των μεσημεριανών διαλειμμάτων στη δουλειά (και τέντωμα στο γραφείο στο ενδιάμεσο)
• Βρείτε χρόνο για μια οικογενειακή δραστηριότητα το Σαββατοκύριακο

10. Ξεκινήστε τώρα! Και συνεχίστε να αλλάζετε σταδιακά.

Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας είναι ευκολότερο να διατηρηθούν σε σχέση με τις μείζονες αλλαγές που παρουσιάζονται ταυτόχρονα.

Γίνε ο διατροφολόγος του εαυτού σου!!! Θα μπορούσαμε να γράψουμε τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να σημειώσουμε την κίνηση που κάναμε.

Δεν θα είναι δύσκολο να εντοπίσουμε πού θα μπορούσαμε να βελτιωθούμε:

• Παραβλέποντας το πρωινό; Ένα μικρό μπολ με μούσλι, ένα κομμάτι ψωμί ή φρούτα, θα μπορούσε να βοηθήσει σταδιακά να το εισαγάγουμε στη ρουτίνα μας
• Λίγα φρούτα και λαχανικά; Αρχικά, μπορούμε να εισαγάγουμε ένα επιπλέον κομμάτι την ημέρα.
• Αγαπημένα τρόφιμα με λίπος; Η εξάλειψή τους απότομα μπορεί να πυροδοτήσει και να μας κάνει να επιστρέψουμε στις παλιές συνήθειες. Μπορούμε να επιλέξουμε εναλλακτικές λύσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, να τις τρώμε λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες.
• Πάρα πολύ μικρή δραστηριότητα; Χρησιμοποιώντας τις σκάλες καθημερινά θα μπορούσε να είναι μια μεγάλη πρώτη κίνηση.