Θέλετε να «κάψετε» λίπος; Οι 10 υγιεινές τροφές που θα σας βοηθήσουν - ενδεικτικό διαιτολόγιο

Κατά καιρούς οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν έχουν την υπομονή ώστε να το επιτύχουν με σωστή διατροφή και σταδιακά, κάνουν χρήση συμπληρωμάτων ‘καύσης λίπους’ τα οποία είναι είτε μη ασφαλή, είτε αναποτελεσματικά, είτε και τα δυο.

Ευτυχώς το να χάσουμε τα επιπλέον κιλά μπορεί να επιτευχθεί με πολλά φυσικά τρόφιμα και ροφήματα όπου είναι ασφαλή και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό. Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει 10 υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε το λίπος.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια έχουν νόστιμη γεύση και φυσικά είναι πολύ καλά για την υγεία σας. Τέτοια ψάρια είναι η ρέγκα, ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, η τσιπούρα.

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Ακόμα, τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος και μια ελεγχόμενη μελέτη που έγινε για μικρό χρονικό διάστημα σε 44 ενήλικες μας αποδεικνύει ακριβώς αυτό.

Πιο συγκεκριμένα, οι 44 αυτοί ενήλικες, λάμβαναν για 6 εβδομάδες συμπληρώματα ιχθυελαίου και έχασαν κατά μέσο όρο ½ κιλό λίπους, ενώ εμφάνισαν μείωση κορτιζόλης (ορμόνη που σχετίζεται με την αποθήκευση λίπους).

Επιπλέον τα ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία οδηγεί σ%C μεγαλύτερης διάρκειας αισθήματος κορεσμού και αυξάνει σημαντικά το ρυθμό μεταβολισμού.

Για να αυξήσετε την απώλεια λίπους, αλλά να προστατέψετε την υγεία της καρδιάς, πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα από 100γρ. λιπαρών ψαριών.

2. Καφές

Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα παγκοσμίως. Είναι σημαντική πηγή καφεΐνης, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, την ψυχική και τη σωματική απόδοση. Και φυσικά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε εννέα άτομα, όσοι κατανάλωσαν καφεΐνη μια ώρα πριν την άσκηση έκαψαν σχεδόν διπλάσιο λίπος και ήταν σε θέση να ασκηθούν κατά 17% περισσότερο χρόνο από εκείνους που προπονήθηκε η ομάδα χωρίς καφεΐνη.

Έρευνες γενικά, έχουν δείξει ότι η καφεΐνη αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού κατά ένα εντυπωσιακό νούμερο περίπου 3-30%, ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνεται και την ατομική ανταπόκριση.

Σε μια μελέτη που έγινε πρόσφατα, τα άτομα που συμμετείχαν λάμβαναν 100mg καφεΐνης κάθε δυο ώρες για 12 ώρες. Οι ενήλικες με φυσιολογικό βάρος έκαψαν κατά μέσο όρο 150 επιπλέον θερμίδες και οι παχύσαρκοι ενήλικες έκαψαν 79 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της χρονικής περιόδου της μελέτης.

Για να καταφέρετε να λάβετε τα οφέλη καύσης λίπους της καφεΐνης χωρίς παρενέργειες όπως ανησυχία, αϋπνία θα πρέπει να καταναλώνετε από 1-4 φλιτζάνια καφέ τα οποία περιέχουν συνολικά 100- 400 mg καφεΐνης.

3. Αυγά

Τα αυγά έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Παρ’ όλο που οι κρόκοι από τα αυγά αποφεύγονταν εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας τους σε χοληστερόλη, έχει αποδειχθεί όντως ότι ολόκληρα τα αυγά συμβάλλουν στην προστασία της καρδιακής υγείας.

Επιπλέον τα αυγά βοηθούν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και αυτό αποδεικνύεται από μελέτες που έγιναν και έδειξαν ότι τα πρωινά γεύματα που περιλαμβάνουν αυγό μειώνουν την πείνα και επιφέρουν το αίσθημα πληρότητας για αρκετές ώρες σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Τα αυγά αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού περίπου κατά 20-30% για αρκετές ώρες μετά το φαγητό.

4. Πράσινο τσάι

Σε όσους λοιπόν δεν αρέσει ο καφές μπορούν να επιλέξουν πράσινο τσάι κρύο ή ζεστό, που βοηθάει και την υγεία μας.

Εκτός από το γεγονός ότι παρέχει μέτριας ποσότητας καφεΐνη, αποτελεί και πηγή του EGCG ενός αντιοξειδωτικού που προάγει την καύση λίπους και την απώλεια λίπους από την κοιλιά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και την προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.

Μια μελέτη 12 υγειών ανδρών, μας έδειξε ότι η καύση του λίπους αυξήθηκε κατά 17% κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας, σε όσους έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, σε σύγκριση με εκείνους που πήραν ένα εικονικό φάρμακο.

Τα αποτελέσματα του πράσινου τσαγιού ποικίλουν από άτομο σε άτομο και μπορεί να εξαρτάται και από την ποσότητα που καταναλώνεται.

Το να καταναλώνετε μέχρι 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά, μπορεί να βοηθήσει την υγεία και να προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης και της αύξησης των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε.

5. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εντυπωσιακή καθώς έχει αποδειχτεί ότι επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών όταν συνδυάζεται με την άσκηση  και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική στην καταστολή της όρεξης από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή ουσιαστικά διεγείρει την απελευθέρωση “ορμονών πληρότητας” όπως PYY και GLP-1.

Μια μελέτη με 22 άνδρες που κατανάλωναν διαφορετικά πρωτεϊνούχα ροφήματα σε 4 ξεχωριστές ημέρες, έδειξε ότι ένιωσαν να έχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα πείνας και κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σύγκριση με άλλα ροφήματα πρωτεΐνης.

Επιπροσθέτως, ο ορός γάλακτος φαίνεται να ενισχύει την καύση λίπους και να προάγει την απώλεια βάρους στους ανθρώπους με φυσιολογικό βάρος αλλά και στους υπέρβαρους και παχύσαρκους.

Παράλληλα, βρέθηκε ότι ένα γεύμα πρωτεΐνης αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και την καύση λίπους περισσότερο από τα γεύματα πρωτεΐνης καζεΐνης ή σόγιας.

6. Μηλόξιδο

Αποτελεί ένα αρχαίο λαϊκό “φάρμακο” με τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία. Έχει διαπιστωθεί ότι μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη.

Επιπλέον το κύριο συστατικό του ξυδιού είναι το οξικό οξύ και έχει βρεθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Σε μια μελέτη 144 παχύσαρκοι άνδρες που προσέθεσαν 2 κουταλιές της σούπας στη συνήθη διατροφή τους καθημερινά για 12 εβδομάδες έχασαν 3,7 κιλά και παρουσίασαν μείωση κατά 0,9 % στο σωματικό λίπος.

7. Πιπεριές τσίλι

Οι πιπεριές τσίλι κάνουν περισσότερα από το να προσθέτουν καυτερή γεύση στο φαγητό σας. Για παράδειγμα τα αντιοξειδωτικά τους μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες.

Η καψαϊκίνη, ένα αντιοξειδωτικό στις πιπεριές τσίλι μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να δημιουργήσετε ένα υγιές βάρος. Πρέπει να αποφύγουμε υπερκατανάλωση.

Σε μια μελέτη με 19 υγιείς ενήλικες, όταν η πρόσληψη θερμίδων περιοριζόταν κατά 20%, η καψαϊκίνη βρέθηκε να αντισταθμίζει την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει συνήθως με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Μια ανασκόπηση από 20 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη καψαϊκίνης βοηθάει ώστε να μειωθεί η όρεξη και μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά περίπου 50 θερμίδες την ημέρα.

Προσπαθήστε να τρώτε πιπεριές τσίλι ή να χρησιμοποιείτε πιπεριά σε σκόνη για να κάνετε πιο πικάντικα τα γεύματα σας αρκετές φορές την εβδομάδα.

8. Τσάι Oolong

Το παρόν τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά αφεψήματα, που μπορείτε να πιείτε, χάρη στην ταυτόχρονη περιεκτικότητά του σε καφεΐνη και κατεχίνες.Μια ανασκόπηση μερικών μελετών έδειξε ότι ο συνδυασμός κατεχινών και καφεΐνης στο τσάι αύξησε την καύση θερμίδων ημερησίως κατά μέσο όρο.

Μερικές μελέτες σε άνδρες και γυναίκες δείχνουν ότι η κατανάλωση του τσαγιού Oolong αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και προάγει την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το παρόν τσάι αύξησε την καύση των θερμίδων στο διπλάσιο από το πράσινο τσάι.

Η κατανάλωση μερικών φλιτζανιών από πράσινο τσάι ή τσάι Oolong ή ένα συνδυασμό και των δυο σε τακτική βάση μπορεί να προωθήσει την απώλεια λίπους και να προσφέρει άλλες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία, σύμφωνα με την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc  Γεωργία Καπώλη και το Logodiatrofis.gr.

9. Πλήρες γιαούρτι παραδοσιακό

Το παραδοσιακό γιαούρτι είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, καλίου και ασβεστίου.

Σε έρευνα που έχει γίνει σχετικά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έχει αποδειχθεί ότι τα γαλακτοκομικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης όπου μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους, να προστατεύσουν τους μύες κατά τη διαδικασία της απώλειας και να βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρεις και ικανοποιημένοι.

Το γιαούρτι που περιέχει προβιοτικά, μπορεί να κρατήσει υγιές το έντερο και να μειώσει τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου όπως η δυσκοιλιότητα και το φούσκωμα.

Το πλήρες γάλα περιέχει και συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο φαίνεται να προάγει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους σε υπέρβαρα αλλά και παχύσαρκα άτομα.

10.  Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Αρχικά, έχει δείξει ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια, αυξάνει την HDL-καλή χοληστερόλη και διεγείρει την απελευθέρωση του GLP-1, μιας από τις ορμόνες που βοηθούν να νιώθουμε κορεσμό, δηλαδή χορτάτοι.

Το ελαιόλαδο, όπως αναφέρουν πολλές μελέτες μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και να προωθήσει την απώλεια λίπους.

Μια μικρή μελέτη που αφορούσε 12 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με κοιλιακή παχυσαρκία, έδειξε ότι η κατανάλωση εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου ως μέρος ενός γεύματος αύξησε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που έχαναν οι γυναίκες για αρκετές ώρες.

Είναι σημαντικό να ενσωματώσετε το ελαιόλαδο στην καθημερινή σας διατροφή. Προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας ωμό ελαιόλαδο σε σαλάτες και στο μαγειρεμένο φαγητό.

Ενδεικτικό διαιτολόγιο

Για την απώλεια βάρους μην εμπιστεύεστε κανένα χάπι, κανένα ρόφημα που να μην είναι φυσικό.

Εμπιστευτείτε τους ειδικούς, τους διατροφολόγους όπως θα κάνατε και για μια ασθένεια, θα απευθυνόσασταν στον αντίστοιχο γιατρό. Καταναλώστε υγιεινά τρόφιμα, θα κάνουν να νιώσετε ευεξία, θα βελτιωθεί η διάθεση σας και θα βελτιωθούν και άλλα προβλήματα που ίσως έχετε. Αυτό είναι το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας.

*Το παραπάνω διαιτολόγιο δεν αποτελεί εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο αλλά ένα απλό προφίλ διατροφής. Εάν θέλεις μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σου δώσει τις προσωπικές και σωστές κατευθυντήριες οδηγίες.