Τι να φάμε στη νηστεία; Πως να μην πεινάσουμε & να μην το παρακάνουμε (Ενδεικτικό Διαιτολόγιο)

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερα άτομα διαφόρων ηλικιών αποφασίζουν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα νηστείας.

Σύμφωνα με την Ορθόδοξη Εκκλησία νηστείες ονομάστηκαν οι ημέρες κατά τις οποίες οι πιστοί οφείλουν να απέχουν από την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και ποτών.

Οι νηστίσιμες ημέρες αφορούν όλη τη Μεγάλη Σαρακοστή (σαράντα ημέρες πριν από το Πάσχα) με εναρκτήρια ημέρα αυτή της Καθαρά Δευτέρας και διαρκεί μέχρι και την Παρασκευή πριν από το Σάββατο του Λαζάρου.

Είτε η νηστεία αφορά όλη την Σαρακοστή, είτε μόνο την Μεγάλη εβδομάδα τα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά της είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, καθώς και η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφίμων και νηστίσιμων θαλασσινών, όπως οστρακοειδή και μαλάκια.

Τα λαχανικά, τα φρούτα, το ψωμί, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν βασικές τροφές-πρωταγωνιστές των νηστίσιμων ημερών.

Η πλούσια περιεκτικότητα των νηστίσιμων τροφίμων σε καλά λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες, αλλά και η απουσία κορεσμένου λίπους, οδηγούν εύλογα στο συμπέρασμα ότι πρόκειται για μια περίοδο με πλούσια διατροφικά οφέλη.

Κατά καιρούς πολλές μελέτες υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιπτώσεις της νηστείας στην ανθρώπινη υγεία, κάτι που φαίνεται να στρέφει όλο και περισσότερο κόσμο στο να ακολουθήσει ένα νηστίσιμο διατροφικό πλάνο.

Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες και μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής & Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όσοι ακολουθούν νηστίσιμη διατροφή έστω και τις μισές ημέρες του χρόνου, εμφανίζουν βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ μέσω της μείωσης της κακής (LDL) χοληστερόλης έως και 20%, λιγότερο σωματικό βάρος, μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου, αλλά και ρύθμιση της αρτηριακής τους πίεσης.

Τα «Σαρακοστιανά» στο μικροσκόπιο

Ελιές και Ελαιόλαδο

Εμφανίζονται σχεδόν σε κάθε νηστίσιμο πιάτο και αποτελούν πλούσια πηγή πολυφαινολών.

Οι πολυφαινόλες, γνωστές φυτοχημικές ουσίες, ξεχωρίζουν για την αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική, αλλά και αντιγηραντική τους δράση!

Όσπρια

Αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, αμινοξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Κατέχουν κυρίαρχη θέση στα Σαρακοστιανά τραπέζια καθώς χρησιμοποιούνται συχνά ως αντικαταστάτες της κατανάλωσης κρέατος.

Καθότι, αν και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη αυτή δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη από τον οργανισμό.

Για το λόγο αυτό συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, κτλ) ο οποίος θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος!

Θαλασσινά

Αποτελούν πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.

Χαμηλά σε κορεσμένο λίπος, πλούσια πηγή βιταμίνης Β12, αλλά και μετάλλων, ιχνοστοιχείων, σελήνιου και ω-3 λιπαρών οξέων.

Τα συστατικά τους συμβάλλουν στην ενίσχυση εγκεφαλικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας!

Λαχανικά

Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.

Η κατανάλωσή τους προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και των υψηλών τιμών σακχάρου.

Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά συστατικά τους συντελούν στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος!

Λαγάνα

Βασικό τρόφιμο κάθε Σαρακοστιανού τραπεζιού.

Αποτελεί καλή πηγή ενέργειας, λόγω της περιεκτικότητας της σε υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα περιέχει σημαντικά ποσά βιταμινών Β, απαραίτητα για τη νευρομυική υγεία του οργανισμού.

Το σουσάμι, κύριο συστατικό της, προσδίδει βιταμίνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες, αλλά και λιγνάνες, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική και οιστρογονική δράση.

Ωστόσο, παρά τα θρεπτικά της οφέλη, συστήνεται η κατανάλωσή της με μέτρο, μιας και εξαιτίας του μεγάλου μεγέθους και σχήματός συνηθίζεται να καταναλώνεται σε μεγαλύτερες φέτες. Μια μεγάλη φέτα, κομμένη από τη μέση της, μπορεί να φθάσει μέχρι και τις 200 θερμίδες!

Ταραμοσαλάτα

Παρασκευάζεται από αυγοτάραχο.

Είναι πλούσια πηγή φωσφόρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, καλίου, καθώς και βιταμινών Α και D.

Παρότι τα παραπάνω συστατικά αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και της όρασης, η κατανάλωσή της, ιδίως από άτομα με υπέρταση ή νεφρωσικά προβλήματα, θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από μέτρο, καθώς περιέχει υψηλά ποσά νατρίου (αλατιού).

Προτιμήστε να καταναλώσετε τον άσπρο ταραμά, καθώς το ροζ χρώμα προέρχεται από πρόσθετες χρωστικές ουσίες.

Χαλβάς

Αποτελεί το πιο διαδεδομένο γλυκό της νηστείας και όχι μόνο.

Προέρχεται από το σουσάμι και είναι πλούσιος σε ακόρεστα «καλά» λιπαρά, με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση, αλλά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών, των μυών και του νευρικού συστήματος.

Η υψηλή θερμιδική του αξία το καθιστά τρόφιμο που θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, μιας και περίπου 100γρ χαλβά είναι ικανά να αποδώσουν μέχρι και 540 θερμίδες!

Αν και η νηστεία φαίνεται να αποφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία, δε παύει να αποτελεί μια περίοδο με αυξημένο κίνδυνο για πιθανή πρόσληψη βάρους.

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που δηλώνουν ότι με τα νηστίσιμα γεύματα δεν μπορούν να «χορτάσουν», με αποτέλεσμα να «τσιμπολογάνε» συνεχώς.

Η αλήθεια είναι ότι κατά την περίοδο αυτή παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε άμυλο και απλά σάκχαρα, αύξηση της συχνότητας λήψης τροφής, αλλά και αύξηση των ποσοτήτων των γευμάτων.

Το κλειδί για την αντιμετώπιση του αισθήματος πείνας δεν είναι άλλο από την επιλογή κατάλληλων διατροφικών συνδυασμών!

Προκειμένου να επιτευχθεί το αίσθημα κορεσμού, είναι πολύ σημαντικό η σύσταση των ημερήσιων γευμάτων να βασίζεται στο συνδυασμό τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, κ.α.), φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα) και σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, κ.α.).

Οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί συμβάλουν σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, με φυσικό επακόλουθο τη ρύθμιση της όρεξης και του ασυνείδητου τσιμπολογήματος.

Παράλληλα, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στις ποσότητες κατανάλωσης λαδιού και ελιών, καθώς και των νηστίσιμων γλυκών, καθότι αποτελούν τροφές υψηλά θερμιδογόνες. Ωστόσο, εάν οι ποσότητες κατανάλωσης αυτών είναι προσεγμένες, τότε η περίοδος της νηστείας μπορεί να συμβάλλει ακόμα και στην απώλεια σωματικού βάρους αναφέρει το logodiatrofis.

Συνοψίζοντας, οι θετικές επιδράσεις της νηστείας στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αναμφισβήτητες, αρκεί η κατανάλωση των τροφών να χαρακτηρίζεται από μέτρο.

Οι κατάλληλοι διατροφικοί συνδυασμοί θα συμβάλλουν στη σωστή θρέψη του οργανισμού, αποτρέποντας τυχόν διαθρεπτικές ελλείψεις και θα ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας.

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο

1η Ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
• ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα
• ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο

2η Ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα κάσιους
• ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.
• ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:
• ΒΡΑΔΙΝΟ:  Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί

3η Ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρώμης & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1φλ. Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι
• ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 cream crackers σίκαλης
• ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο

4η Ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
• ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αβοκάντο
• ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 μπισκότα πτι μπερ βρώμης
• ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)

5η Ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί νηστίσιμο, στιγμιαίος καφές
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
• ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
• ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο

6η Ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης
• ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
• ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί

7η Ημέρα

• ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
• ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
• ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
• ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
• ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί νηστίσιμο & σαλάτα επιλογής