To άρθρο - θησαυρός για τα άπαχα ψάρια: Ποια να προτιμήσετε στη δίαιτα σας; - Όλα όσα θέλετε να ξέρετε για θερμίδες, οφέλη & μαγείρεμα

Τα ψάρια είναι από τα τρόφιμα με φανατικό κοινό καταναλωτών, αλλά κυρίως με κοινό που δεν τα καταναλώνει συχνά. Η διατροφική αξία των ψαριών είναι όμως πλέον γνωστή, ενώ τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αύξηση στην κατανάλωση τους.

Διατροφική Aξία Ψαριών

Η συχνή κατανάλωση ψαριών είναι από τις βασικές συστάσεις διατροφής για όλες τις ηλικίες και για όλο τον πληθυσμό, σύμφωνα με την διαιτολόγο - διατροφολόγο Μαριλένα Πετράκου.

Όλα τα είδη ψαριών έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά διατροφής, ανεξαρτήτως είδους και προέλευσης. 

• Αποδίδουν λίγες έως ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
• Είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες εντελώς αξιοποιήσιμες από το σώμα σας, σε ποσοστό 93-97%.
• Επίσης, έχουν αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη, η αργινίνη και η μεθειονίνη.
• Είναι πλούσιες πηγές των υδατοδιαλυτών βιταμινών συμπλέγματος Β, και κάποια ψάρια είναι πηγές βιταμίνης Α και D. 
• Περιέχουν, επίσης, την ιδιαίτερη βιταμίνη Β12.Περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
• Περιέχουν σημαντικά λιγότερο λίπος, σε σύγκριση με το κρέας. Ακόμα και τα πιο λιπαρά ψάρια περιέχουν λιγότερο λίπος από τα περισσότερα είδη κρέατος. 
• Είναι μοναδική πηγή των πολύτιμων Ω3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά είναι από τα πιο ισχυρά αντιφλεγμονώδη συστατικά που μας προσφέρει η φύση, δρουν προστατευτικά στην καρδιά και στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Οφέλη Των Ψαριών

Πρώτα από όλα, τα ψάρια είναι βασικό κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. 

Για να είμαστε ακριβείς, τα ψάρια κατέχουν πιο σημαντική θέση στην Μεσογειακή πυραμίδα ως προς την συχνότητα κατανάλωσης, σε σύγκριση με το κρέας. 

• Η συχνή κατανάλωση ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών ασθενειών.
• Ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων, του σεληνίου και των υπόλοιπων ιχνοστοιχείων τους.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα χάριν σε όλα τα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία.
• Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας και κατάθλιψης, αλλά και την συνολική εγκεφαλική λειτουργία, χάριν στο συνολικό θρεπτικό προφίλ τους.

Διαβάστε ακόμα: Οι 8 λόγοι για να καταναλώνετε Λουίζα – Το φυτό θαύμα με τα αμέτρητα πλεονεκτήματα (βίντεο)

Ποια Είναι Τα Πιο Άπαχα Ψάρια;

1. Άπαχα ψάρια 

Όσα περιέχουν λίπος μέχρι 2 %, όπως ο χάνος, η γλώσσα, ο μπακαλιάρος.

2. Χαμηλών λιπαρών ψάρια

Όσα περιέχουν 2 – 4 %, όπως η αθερίνα και κάποια είδη τόνου.

3.Μέτρια λιπαρά ψάρια 

Με λίπος 4 – 8 %, όπως κάποια είδη σολωμού, η τσιπούρα, το μπαρμπούνι και η πέστροφα.

Έτσι, λοιπόν, έχουμε ως άπαχα ψάρια την πέρκα, την γλώσσα, τον μπακαλιάρο, κάποια είδη τόνου, τον λούτσο και το χριστόψαρο. Λόγω του χαμηλού τους λίπους, κυμαίνονται περίπου στις 150 – 200 θερμίδες ανά μερίδα των 140 γραμμαρίων, ενώ ένα πιο λιπαρό ψάρι στις 270 θερμίδες ανά 140 γραμμάρια.

Άπαχα Ψάρια και Απώλεια Βάρους

Όταν βρισκόμαστε σε μια διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους, συχνά σκεφτόμαστε και υπολογίζουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσα στην ημέρα μας. Επομένως, ίσως θα ήταν χρήσιμο να επιλέγουμε συχνότερα τα άπαχα – χαμηλών λιπαρών ψαριών λόγω μικρότερου θερμιδικού περιεχομένου.

Στην περίπτωση των ψαριών, όμως, ίσως οι θερμίδες δεν έχουν τόσο μεγάλη αξία. Η μεγάλη διαφορά στις θερμίδες του γεύματος με ψάρι οφείλεται στο είδος του μαγειρέματος και τα διάφορα συνοδευτικά του, και όχι ξεκάθαρα στο είδος του ψαριού ! 

Πόσο Ψάρι μπορείς να καταναλώνεις και πόσο συχνά ;

Οι επίσημες συστάσεις των Παγκόσμιων Διατροφικών Οδηγών προτείνουν την κατανάλωση ψαριού όσο συχνά θέλεις ! Η ιδανική σύσταση είναι 2 μερίδες την εβδομάδα, με εναλλαγή των λευκών και των λιπαρών ειδών ψαριού. 

Ο στόχος αυτής της σύστασης είναι να καλύπτονται οι ανάγκες στα Ω3 λιπαρά οξέα αλλά και να μην συσσωρεύονται τα επίπεδα των περιβαλλοντικών ρύπων.

Μία μερίδα ψαριού αντιστοιχεί σε 140 γραμμάρια ψημένου τροφίμου, επομένως μπορείς να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες των 140 γραμμαρίων μέσα στην εβδομάδα σου. Ένα παράδειγμα εβδομαδιαίας κατανάλωσης ψαριού είναι 1 φορά/εβδομάδα γαύρος + 1 φορά/εβδομάδα γλώσσα ή 1 φορά/εβδομάδα σολωμός + 1 φορά/εβδομάδα τσιπούρα. Κάποιες αξιόλογες και ελληνικές επιλογές για να δοκιμάσεις είναι ο γαύρος, η σαρδέλα, ο μπακαλιάρος, τα σαυρίδια, η γόπα, η πέρκα, η γλώσσα και η πεσκανδρίτσα. Όλα τα παραπάνω είτε ανήκουν στα άπαχα ψάρια, είτε είναι καλές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων. Προτίμησε να φτιάξεις το ψάρι σου στο γκριλ, στον φούρνο ή στον ατμό, αντί να το τηγανίσεις, για να διατηρήσεις στο ακέριαιο όλη την διατροφική του αξία. Μπορείς να το μαγειρέψεις με κρασί, λεμόνι ή βότανα, και να το συνοδεύσεις με γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι για να απογειώσεις αυτό το γεύμα.

Διαβάστε ακόμα: Τα 7 σνακ που μπορείτε να καταναλώνετε χωρίς ενοχές - Ναι στο τσιμπολόγημα, επιλέγοντας τα πιο κατάλληλα !