Δείτε πως θα χάσετε βάρος μετά τις καλοκαιρινές σας διακοπές - Όλα τα tips και οι κανόνες!

Το καλοκαιράκι πέρασε και οι διατροφικές ατασθαλίες των διακοπών σε συνδυασμό με τον ήλιο και την αλμύρα της θάλασσας ταλαιπώρησαν την επιδερμίδα μας και σε κάποιους άφησαν μερικά παραπανίσια κιλά.

Αυτό αποσυντονίζει την λειτουργία του μεταβολισμού και τον οργανισμό γενικότερα επιφέροντας αύξηση βάρους, αφυδάτωση και ακόμα ίσως ταλαιπωρημένο δέρμα, αδύναμα μαλλιά και νύχια.

Έτσι αυξάνεται το οξειδωτικό στρες και η παραγωγή ελεύθερων ριζών στον οργανισμό.

Όλα τα παραπάνω αποτελούν συμπτώματα κακής διατροφής, έλλειψης ενυδάτωσης, κακού ύπνου και έλλειψης φυσικής δραστηριότητας.

Η  μεγαλύτερη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και τους περιβαλλοντικούς ρύπους. Επίσης το κάπνισμα και η υπερβολική φυσική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε παραγωγή ελεύθερων ριζών.

Η αποτοξίνωση του σώματος αναφέρεται στην δυνατότητα του οργανισμού να έχει μια ικανοποιητική αντιοξειδωτική ικανότητα δηλαδή να αποτρέπει τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών πριν σχηματιστούν και δράσουν καταστροφικά στα κύτταρα του σώματος.

Ο οργανισμός διαθέτει από μόνος τις κατάλληλες αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η γλουταθειόνη ή το συνένζυμο Q10.

Όταν υπάρχει περίσσεια ελευθέρων ριζών λόγω κακών διατροφικών συνηθειών και τρόπου ζωής τότε υπάρχει ανάγκη για επιπλέον αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία εξασφαλίζονται μέσω της διατροφής.

Η καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνοντας τον κίνδυνο θρομβώσεων και  συσσώρευσης αιμοπεταλίων.

 Ένα καλό αντιοξειδωτικό πρέπει να εμποδίζει την οξείδωση (καταστροφή) των κυττάρων που οδηγεί σε πρόωρη γήρανση και διάφορες ασθένειες όπως ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά.

Η αντιοξειδωτική ικανότητα εξασφαλίζεται από την κατανάλωση κυρίως αντιοξειδωτικών ουσιών.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά:
 

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσµεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό.

Τέτοιες ουσίες είναι οι βιταµίνες A,  C και Ε, τα φλαβονοειδή, το σελήνιο, οι κατεχίνες, το β-καροτένιο, ο ψευδάργυρος και τα διάφορα είδη λυκοπενίων, οι ανθοκυανίνες, το συνένζυμο Q10, η ρεσβερατρόλη, η ολευρωπαΐνη και το ελλαγικό οξύ.

Πως τα αντιοξειδωτικά συμβάλουν στη αποτελεσματική μείωση του βάρους;
Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα.

Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης.

Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.).

Συγχρόνως, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πιο ήπιο βιολογικό περιβάλλον, κάτι που ευνοεί ιδιαίτερα την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών μέσω των φυσικών μεθόδων που διαθέτει ο οργανισμός: ούρα, κόπρανα, ιδρώτας κ.λπ.

Η αποτελεσματικότερη αποβολή των τοξικών ουσιών διευκολύνει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους.

Με τον τρόπο αυτό το σώμα επανακτά τη βιολογική του ισορροπία και το πλεονάζον βάρος μειώνεται σταδιακά. Το γεγονός αυτό αποτελεί σίγουρα την πλέον ενδεδειγμένη και υγιεινή διαδικασία απώλειας βάρους.

Αντιοξειδωτικά συστατικά και μαγείρεμα
Η έκθεση των αντιοξειδωτικών ουσιών σε υψηλές θερμοκρασίες και στο οξυγόνο του αέρα μπορεί να καταστρέψει τα συστατικά αυτά.

Το μαγείρεμα στον ατμό θεωρείται ένας καλός τρόπος προετοιμασίας του τροφίμου καθώς το νερό δεν έρχεται σε επαφή με το τρόφιμο.

Από ποια τρόφιμα εξασφαλίζεται η κατανάλωση αντιοξειδωτικών ουσιών
Αντιοξειδωτικό Συστατικό

Τρόφιμα

• Βιταμίνη C
• Πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, εσπεριδοειδή
• Βιταμίνη Ε
• Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, σιτηρά ολικής άλεσης
• Β- καροτένιο (προβιταμίνη Α)
• Πιπεριές, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότο
• Φλαβονοειδή
• Μήλο, μπρόκολο, κρασί,πράσινο τσάι
• Ανθοκυανιδίνες
• Κόκκινα και μπλε μούρα (blueberries, raspberries)
• Φλαβανόλες
• Τσάι, μήλα, cranberries, σοκολάτα, κόκκινο κρασί
• Ρεσβερατρόλη
• Σκούρα κόκκινα και μωβ φρούτα ( κόκκινο σταφύλι)
• Κουερσετίνη
• Μήλα και κρεμμύδια
• Καροτενοειδή
• Σκούρα κίτρινα, πορτοκαλί ή πράσινα λαχανικά
• Λουτεΐνη
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σιτάρι
• Λυκοπένιο
• Ντομάτα
• Φαινολικά
• Εσπεριδοειδή, δημητριακά, όσπρια, πράσινο τσάι, ελαιόλαδο, κόκκινο κρασί
• Ελλαγικό οξύ
• Ρόδι, φράουλα
• Ισοφλαβόνες
• Σόγια & προϊόντα της
• Ταννίνες
• Σταφύλι, μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, ρόδι και το κυδώνι. κρασί
• Σελήνιο
• Φυστίκια,εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, συκώτι, ηλιόσπορος, ψάρια, οστρακοειδή

Τι πρέπει να κάνετε :
Προετοιμάστε το σώμα σας σύμφωνα με το logosdiatrofis για τους δύσκολους χειμερινούς μήνες αποκαθιστώντας τις βλάβες που μπορεί να δημιουργήθηκαν τους καλοκαιρινούς μήνες και επανακτήστε το φυσιολογικό σας βάρος σε περίπτωση πρόσληψης περιττών κιλών:

• Φροντίστε να καταναλώνεται 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα διαφορετικά σε είδη, χρώματα και ποικιλίες
• Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες
• Κάντε μικρά και συχνά γεύματα
• Καθιερώστε μια φυσιολογική φυσική δραστηριότητα και επαρκή ξεκούραση
• Καταναλώστε μπαχαρικά όπως κανέλλα, μοσχοκάρυδο και το πιπέρι που περιέχουν αφθονία αντιοξειδωτικών ουσιών
• Φροντίστε τη χλωρίδα του εντέρου σας βοηθώντας στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών με κατανάλωση προβιοτικών  φυτικών ινών και Ω-3 λιπαρών οξέων
• Μαγειρεύετε στον ατμό και καταναλώστε ωμές σαλάτες και φρούτα
• Ακολουθήστε την εποχικότητα. Αποφύγετε φρούτα και λαχανικά είναι «ψυγείου» ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι «εκτός εποχής».
• Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε άφθονο νερό και σκουπίστε τα αµέσως. Μην τα αφήνετε να στραγγίξουν μόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα µε βρεγµένο βουρτσάκι. Αν όχι, αποµακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να µειώσετε τα χηµικά τους υπολείµµατα.
• Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας µε ωµό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι ή ξύδι.

Τι να αποφύγετε:

• Κατανάλωση ζάχαρης, τηγανητών τροφίμων, και τυποποιημένων προϊόντων πλούσιων σε αλάτι και ζάχαρη
• Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφίμων πλούσιων σε συντηρητικά
• Έλλειψη ύπνου. Φροντίστε ο ύπνος να είναι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα και να είναι καλής ποιότητας
• Έλλειψη ενυδάτωσης και φυσικής δραστηριότητας
• Υπερβολική φυσική δραστηριότητα
• Υπερβολική αίσθηση άγχους, κούρασης και πίεσης
• Πολύωρη έκθεση στον ήλιο και στους ατμοσφαιρικούς ρύπους
• Έλλειψη καλής λειτουργίας του εντέρου

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε 1 ποτήρι πράσινο τσάι

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη  Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1  πατάτα βραστή & σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο, 1 μερίδα γραβιέρα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light & σαλάτα ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντοματίνια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα  & Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-σπανάκι & 32κ.σ. ρόδι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι καστικίσιο με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & μπρόκολο & κουνουπίδι & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών  χωρίς ζάχαρη & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι-καρότο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο & 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με πλιγούρι, σπανάκι, ντοματίνια, κρεμμύδι & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα σπανάκι – ρόκα – καρότο-ντοματίνια &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα αγελαδινό & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο Καφές  στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 10 ρόγες σταφύλι & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, & σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ, γιαούρτι ή τυρί κρέμα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αγελαδινό, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &   Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτα, μανιτάρια, σαλάτα σπανάκι-ντοματίνια & παρμεζάνα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο & 10 ρόγες σταφύλι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-αγγούρι-ντοματίνια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί light, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & σαλάτα πλιγούρι σπανάκι-ντοματίνια, 4-6 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. ρόδι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ, γιαούρτι ή τυρί κρέμα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι –καρότο - ντοματίνια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι & 1 αυγό βραστό Καφές  στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & μπρόκολο & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη &  Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι πρόβειο & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι & μέλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο &   Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο & 10 ρόγες σταφύλι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light & σαλάτα σπανάκι, ντοματίνια

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα καστικίσιο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι , τυρί & 3-4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια – καρότο- άνιθος

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας  & πουρές γλυκοπατάτας & Σαλάτα σπανάκι- ρόκα – αγγούρι & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί &   Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ, γιαούρτι ή τυρί κρέμα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί light Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη & 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό με μπρόκολο, 3-4 ελιές  & τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα αλάδωτη & σαλάτα χόρτα

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα &  Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 4-5 ελιές  & σαλάτα ρόκα-σπανάκι- ντοματίνια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 2 φρυγανιές σικάλεως & ταχίνι με μέλι Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα λάχανο-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & Σαλάτα σπανάκι- ρόκα – καρότο & 4 ελιές

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 παξιμάδια κρίθινα χωρίς αλάτι & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 10 ρόγες σταφύλι &   Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & μπρόκολο & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ, γιαούρτι ή τυρί κρέμα & 2κ.σ. κρουτόν ολικής

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι &  Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. ρόδι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα σπανάκι-ντοματίνια- καρότο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 10 ρόγες σταφύλι &  ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα ντομάτα-ρόκα - σπανάκι, 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: πατάτες φούρνου λαδορίγανη & σαλάτα μπρόκολο & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα σπανάκι ρόκα ντομάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 ρόγες σταφύλι  

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι ψητό, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα ρόκα-σπανάκι - αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα κουνουπίδι, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη & μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & γάλα κατσικίσιο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη & 3 καρύδια & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκαι μοσχάρι, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας, 3-4 ελιές  & σαλάτα σπανάκι-καρότο  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης & 2 πολυδημητρικά μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ, γιαούρτι ή τυρί κρέμα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 ρόγες σταφύλι & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4κ.σ.σάλτσα ντομάτας, 2κ.σ.τυρί τριμμένο, Σαλάτα μπρόκολο,3-4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

 ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα σπανάκι-ντοματίνια- καρότο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη & μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & γάλα κατσικίσιο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός με σαλάτα  κινόα- σπανάκι-ντοματίνια - αγγούρι & 6 ελιές

 ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Κρέμα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ, γιαούρτι ή τυρί κρέμα

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο με καστανό ρύζι & τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα σπανάκι-καρότο-ντοματίνια

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 10 ρόγες σταφύλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής χωρίς αλάτι & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη &  Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ, γιαούρτι ή τυρί κρέμα & 2κ.σ. κρουτόν ολικής

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί  & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα σπανάκι– ρόκα – ντομάτα &  4 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα &  Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα σπανάκι – ρόκα - ντομάτα

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή & σαλάτα μπρόκολο - κουνουπίδι, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρόφημα γκρέιπφρουτ με μέντα & αλόη & 2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι & γραβιέρα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης