Αυτά τα τρόφιμα μας βοηθούν να αδυνατίσουμε σε υψηλές θερμοκρασίες - Ενδεικτικό διαιτολόγιο

Ειδικότερα, το καλοκαίρι είναι αυξημένες οι απώλειες υγρών μέσω της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, μία απώλεια υγρών ίση με 2% επί του σωματικού μας βάρους αρκεί για να αρχίσει να μειώνεται η απόδοσή και η αντοχή μας.

Το 45-75% του σώματος, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, αποτελείται από νερό, ενώ κάθε κύτταρο του ανθρώπινου οργανισμού χρειάζεται την παρουσία νερού προκειμένου να λειτουργήσει φυσιολογικά.

Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να αποθηκεύσει νερό και έτσι η ελλιπής πρόσληψη υγρών μπορεί άμεσα να προκαλέσει ξηροστομία, ξηροφθαλμία, πονοκεφάλους ή ακόμα και έλλειψη συγκέντρωσης.

Είναι τουλάχιστον αυτονόητο, λοιπόν, πως η καλή ενυδάτωση (επαρκής πρόσληψη υγρών) του οργανισμού μας είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Παρακάτω θα βρεις μερικά tips που θα σε βοηθήσουν ώστε να επιτύχει τον στόχο σου:

Ενυδατώσου σωστά

Στις κανονικές μέρες θα πρέπει να πίνουμε 6-8 ποτήρια νερό (σύμφωνα με τον οδηγό Eatwell του Ηνωμένου Βασιλείου).

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μετρήσετε σε αυτά και το γάλα, το τσάι και τον καφέ. Οι χυμοί φρούτων μετράνε, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε μερίδα των 150ml καθημερινά λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχουν.

Η πρόσληψη αυτή νερού, φυσικά και δεν τους αφορά όλους καθώς οι ανάγκες μας ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος, το φύλο, την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας, καθώς και από περιβαλλοντικούς παράγοντες.

Οι υψηλές θερμοκρασίες και η υγρασία αυξάνουν την ταχύτητα της εξάτμισης του νερού από το δέρμα που σημαίνει ότι ιδρώνουμε περισσότερο.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής υπολόγισε πως η επαρκής κατανάλωση για τους άντρες είναι γύρω στα 3 λίτρα την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες είναι περίπου 2,2 λίτρα την ημέρα.

Ωστόσο, πόσο περισσότερο χρειάζεστε πραγματικά εξαρτάται από την προσωπική σας κατάσταση καθώς και από το πόσο δραστήριοι είστε.

Καρπούζι

Η υψηλή περιεκτικότητα του σε νερό βοηθά να σας κρατήσει ενυδατωμένους και χορτάτους.

Το 92% του καρπουζιού είναι νερό!

Το γεγονός αυτό, το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για να σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένοι.

Είτε το προτιμάτε κομμένο σε φέτες, σε κύβους ή σε χυμό, το καρπούζι είναι ένας τέλειος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε υγρά.

Ιδανικό απογευματινό σνακ, που θα σας ενυδατώσει και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την φόρμα σας!

Η περιεκτικότητά του σε σάκχαρα και θερμίδες είναι χαμηλή (1 φλιτζάνι τσαγιού καρπούζι περιέχει μόνο 40 θερμίδες), ενώ δεν περιέχει καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη.

Καρύδα και νερό από καρύδα

Το λαυρικό οξύ στις καρύδες είναι ένας τύπος λίπους που απορροφάται εύκολα και μετατρέπεται σε ενέργεια σχεδόν στιγμιαία,  σημαντικό στις ζεστές μέρες όταν αισθάνεστε ότι η ενέργεια σας είναι πεσμένη.

Ομοίως, το νερό καρύδας είναι καταπληκτικό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να διατηρήσετε τα επίπεδα νερού ισορροπημένα στο σώμα.

Αγγούρια

Έχουν υψηλό περιεχόμενο νερού, ώστε να μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε ενυδατωμένοι. Είναι επίσης γεμάτα με σημαντικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, C, K, B6, το φυλλικό οξύ και η θειαμίνη.

Παρομοίως, περιέχουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Και θερμίδες; Ελάχιστες.

Ροδάκινα

Γνωστά ως 'φρούτα ψύξης' στην Κίνα, τα ροδάκινα μπορούν να βοηθήσουν στην ψύξη της θερμοκρασίας του σώματος.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ περιέχουν επίσης ασβέστιο και σίδηρο - δύο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία τα οποία σπανίως απαντώνται στα φρούτα.

Τσίλι

Φαίνεται αντίθετο, αλλά το τσίλι μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να δροσιστείτε.

Το τσίλι αυξάνει την κυκλοφορία και σας κάνει να ιδρώνετε, που είναι ο τρόπος της φύσης για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας για να σας δροσιστεί.

Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι το τσίλι περιέχει καψαϊκίνη που απελευθερώνει ενδορφίνες στον εγκέφαλο, κάνοντας σας να νιώσετε πιο χαρούμενοι.

Σκόρδο

Το πιστεύετε ή όχι, το σκόρδο μπορεί επίσης να μειώσει τη θερμότητα του σώματός σας αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που ενισχύει την ικανότητα του σώματος να ιδρώνει αρά και να σας δροσίζει.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα ελαφριά και δροσερά φαγητά που μπορείτε να απολαύσετε κατά τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού, τα οποία θα σας δροσίσουν και θα σας βοηθήσουν να δείτε το νούμερο της ζυγαριάς σας να πέσει!

Διατροφικά tips ενυδάτωσης του οργανισμού σε υψηλές θερμοκρασίες:

• Πίνε τουλάχιστον 8-12 ποτήρια υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές χυμοί, γάλα, τσάι)
• Κατανάλωσε τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά αναφέρει ο Δημήτρης Γρηγοράκης στο logodiatorifis.
• Απόφυγε τα βαριά μαγειρεμένα φαγητά (όσπρια, κοκκινιστά, τηγανιτά, φαγητά με κρέμα γάλακτος)

Ενδεικτικό Διαιτολόγιο

1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι  & ταχίνι με μέλι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 σύκα & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιτάρια ψητά με γλυκοπατάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, βερίκοκο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα 

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5-7 ανάλατα κάσιους & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  Μπιφτέκια γαλοπούλας & χόρτα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη  & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα με σως αβοκάντο & ρόκα & αγγούρι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό  & κανέλα

Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με καστανό ρύζι, μανιτάρια & λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ:  1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, παρμεζάνα

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο& ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές  & 4 ελιές & σαλάτα βραστά λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες )

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & κανέλα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με  ντοματίνια- αγγούρι – γραβιέρα – αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα κάσιους &  ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  smoothie με γάλα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & βούτυρο & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι ψητό με μπαλσάμικο & βραστά κοκλοκύθια & πουρές γλυκοπατάτας ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί Light Καφές ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα κάσιους & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-κινόα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

.

2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια  & 1 ροδάκινο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με τόνο & πράσινα φασολάκια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο & κανέλα & 2 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φέτα πεπόνι Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  Ψάρι βραστό, Σαλάτα με βραστά λαχανικά & πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ:  2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι, ντοματίνια, ανθότυρο, 4-5 ελιές

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι  θυμαρίσιο ελληνικών νήσων & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  & γάλα κατσικίσιο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πολύχρωμες πιπεριές γεμιστές με ρύζι & ανθότυρο & 4-5 ελιές   

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο & κανέλα & 2 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο με κολοκύθια βραστά

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & 1κ.γ. βούτυρο & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα κάσιους & 1 φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο & χόρτα & ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 κρέμα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, 4-5 ελιές, τυρί) & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μελιτζάνες με σάλτσα ντομάτας & ανθότυρο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρόφημα κρόκου κοζάνης & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι & 4 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. βούτυρο & 1κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & γάλα κατσικίσιο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:  2 βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές με χόρτα (παντζάρια, πατάτες βραστές) & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & 1κ.γ. βούτυρο & φρέσκο γάλα κατσικίσιο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 φουντούκια & 1 ροδάκινο &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια &  σαλάτα ρόκα-ντοματίνια- αγγούρι & 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1  ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τορτίγια ολικής αλέσεως με καπνιστό σολομό, αβοκάντο, τυρί κρέμα, αγγούρι

.

3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι  θυμαρίσιο ελληνικών νήσων & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι & 1 ποτήρι γάλα ρυζιού, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 βερίκοκα & 3 καρύδια & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πένες ολικής αλέσεως με μελιτζάνες, κολοκύθια, πιπεριές πολύχρωμες, μανιτάρια, ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & 1 φέτα πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & Σαλάτα αγγούρι- ρόκα – ντοματίνια & 4 ελιές

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 ανάλατα αμύγδαλα 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα με βραστά κολοκύθια & βλήτα & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πράσινη πιπεριά, 4-5 ελιές, τυρί) & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 βερίκοκα & 3 καρύδια  &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα ταμπουλέ & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & κανέλα & 1κ.γ. μέλι θυμαρίσιο ελληνικών νήσων

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι σταργγιστός & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-ντοματίνια

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα ρυζιού & 2 παξιμάδια κρίθινα & 1κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & 1κ.γ. βούτυρο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 φουντούκια & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο μοσχαρίσιο με ψητά λαχανικά (κολοκύθια, μελτζάνες, πιπεριές), πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ζελέ light με φρέσκα φρούτα

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο  & 2κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο, 2 ρυζογκοφρέτες , 1κ.γ. ταχίνι με μέλι  θυμαρίσιο ελληνικών νήσων, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια  &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Φακές σαλάτα με ρόκα & ντοματίνια & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & Σαλάτα αγγούρι ρόκα ντομάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο & 1κ.γ. μέλι θυμαρίσιο ελληνικών νήσων Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής άλεσης & γραβιέρα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές , 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light, Καφές στιγμιαίος

 ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλα, σαλάτα βραστά κολοκύθια, καρότα, πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, τυρί φέτα, πιπεριά) & 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι

.

4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 παξιμάδια κρίθινα χωρίς αλάτι & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

 ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & ανθότυρο &  4-5 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά/κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα αμυγδάλου & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο σνίτσελ ψητό με σαλάτα χόρτα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί, ντοματίνια, αγγούρι & 1φλ. Ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο & 1κ.γ. μέλι θυμαρίσιο ελληνικών νήσων Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & τόνο, ελιές & σαλάτα ρόκα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: ζελέ light με φρέσκα φρούτα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & τυρί & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι, τυρί Light, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές  & χόρτα & 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. σταφίδες  Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα κάσιους & 1 ροδάκινο &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μελιτζάνες ψητές στο φούρνο με σάλτσα ντομάτας & ανθότυρο& 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & γραβιέρα

ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα ντομάτα- αγγούρι- 4-5 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. ταχίνι με μέλι θυμαρίσιο ελληνικών νήσων & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ:  2 βερίκοκα & 3 καρύδια  &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι ψητό & σαλάτα με κινόα αβοκάντο ντοματίνια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα -κινόα

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 παξιμάδια κρίθινα χωρίς αλάτι & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος 

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα  πεπόνι & 3 καρύδια &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι κοκκινιστό με πουρέ γλυκοπατάτας & σαλάτα ρόκα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ζελέ light με φρέσκα φρούτα

ΒΡΑΔΥ: Γάλα κατσικίσιο & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 ροδάκινο