Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την διαλειμματική δίαιτα: Τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα - Τι να προσέξετε για να πετύχετε απώλεια βάρους

Η διαλειμματική νηστεία ή διαλειμματική δίαιτα (Intermittent Fasting) είναι μία τάση που κυριαρχεί στον κόσμο της δίαιτας και της διατροφής, τα τελευταία χρόνια. Καθώς η δημοτικότητά της διαρκώς αυξάνεται, κυκλοφορούν όλο και περισσότερα άρθρα που αναδεικνύουν τη συνεισφορά της διαλειμματικής νηστείας, όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Τι ακριβώς, όμως, είναι η διαλειμματική δίαιτα; Είναι ωφέλιμη, τελικά, ή ενέχει κρυφούς κινδύνους για όσους την ακολουθούν;

Τι είναι η διαλειμματική δίαιτα;

Η διαλειμματική δίαιτα είναι ένα διατροφικό μοντέλο, σύμφωνα με το οποίο την κατανάλωση τροφής διαδέχονται περίοδοι νηστείας, γνωστοί και ως κύκλοι νηστείας. Δεν εστιάζει στο ποιες τροφές καταναλώνονται, ούτε στην επιλογή τροφίμων με τις λιγότερες θερμίδες, αλλά στο πότε αυτές οι τροφές πρέπει να καταναλώνονται.

Μπορεί η διαλειμματική δίαιτα να βελτιώσει την υγεία σου;

Σύμφωνα με τους υποστηρικτές της διαλειμματικής δίαιτας, ένας τέτοιος τρόπος διατροφής συνεισφέρει στην αποτελεσματικότερη διαχείριση των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και των προβλημάτων ύπνου, συντελεί στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και την εγκεφαλική λειτουργία, ενώ ισχυρίζονται, παράλληλα, ότι μπορεί να επιβραδύνει και τη διαδικασία γήρανσης και να οδηγήσει σε μακροζωία. Όπως όλα τα διαιτητικά σχήματα που βασίζονται στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων και οδηγούν στην απώλεια βάρους, έτσι και η διαλειμματική δίαιτα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η υπνική άπνοια και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Η αλήθεια είναι ότι, πράγματι, υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι οι δίαιτες νηστείας μπορεί να είναι ευεργετικές για την υγεία, ωστόσο οι περισσότερες από τις μελέτες που οδήγησαν σε αυτά τα συμπεράσματα, πραγματοποιήθηκαν σε πειραματόζωα. Οι λίγες μελέτες που έγιναν σε ανθρώπους, δεν περιλάμβαναν μεγάλο δείγμα, συνεπώς δεν μπορούμε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Είναι σημαντικό, πάντως, να γνωρίζεις ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει δυσάρεστες παρενέργειες στον οργανισμό σου, όπως πείνα, κούραση, αϋπνία, ναυτία και πονοκεφάλους. Παράλληλα, δεδομένα μελετών δείχνουν ότι οι γυναίκες που ακολουθούν διαλειμματική δίαιτα, μπορεί να εμφανίσουν αδυναμία, στειρότητα και απώλεια της εμμήνου ρύσεως.

Βοηθάει η διαλειμματική δίαιτα στην απώλεια βάρους;

Οι μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι τώρα, πράγματι καταδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική όσον αφορά στην απώλεια βάρους. Υπάρχουν, μάλιστα, ενδείξεις ότι η διαλειμματική δίαιτα οδηγεί στη μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας και στην αύξηση του μεταβολισμού, επιταχύνοντας, κατά αυτό τον τρόπο, την απώλεια λίπους. Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα οφείλονται πιθανότατα στο συνολικό έλλειμμα θερμίδων, που προκύπτει από τη χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας συνολικά στη διάρκεια μιας εβδομάδας, και όχι από τις περιόδους νηστείας.

Οι κύκλοι νηστείας, λοιπόν, μπορούν να οδηγήσουν στην επιτυχημένη απώλεια βάρους, ως αποτέλεσμα της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων, αλλά δε φαίνεται να πλεονεκτεί αυτός ο τρόπος διατροφής σε σχέση με άλλου τύπου υποθερμιδικές δίαιτες.

Παράλληλα, είναι γνωστό ότι η διαλειμματική νηστεία, λόγω του ενεργειακού περιορισμού και της στέρησης τροφής για μεγάλα χρονικά διαστήματα, αυξάνει σε ορισμένα άτομα την πιθανότητα υπερφαγίας μετά το τέλος της δίαιτας, με αποτέλεσμα την επαναπρόσληψη του βάρους που χάθηκε.

Ποια είδη διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν;

Εναλλακτική Ημερήσια Νηστεία (Alternate Day Fasting)

Τα άτομα που υιοθετούν το συγκεκριμένο διαιτητικό σχήμα εφαρμόζουν εναλλάξ, μέρα παρά μέρα, ημέρες πλήρους νηστείας, κατά τις οποίες δεν καταναλώνονται καθόλου θερμίδες. Επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση ροφημάτων με μηδενικές θερμίδες όπως το νερό, ο σκέτος καφές και το τσάι. Τις ημέρες κανονικής σίτισης δεν υπάρχει κάποιος ενεργειακός περιορισμός, αν και συστήνεται να ακολουθείς μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, να καταναλώνεις με μέτρο τρόφιμα και ροφήματα, ενώ ενδείκνυται να προτιμάς φαγητά με λίγες θερμίδες, αναφέρει το dietcare

Τροποποιημένη Νηστεία (Modified Fasting)

Αποτελεί μία αντίστοιχη επιλογή με την Εναλλακτική Ημερήσια Νηστεία, κατά την οποία τις ημέρες της νηστείας καταναλώνει κανείς ελάχιστη ποσότητα τροφής, και συγκεκριμένα ποσότητα που καλύπτει μέχρι το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Σε κάποιες άλλες εναλλακτικές αυτού του διατροφικού σχήματος, τις ημέρες της νηστείας ο περιορισμός των προσλαμβανόμενων θερμίδων περιορίζεται σε 500Kcal.

Σύστημα 5:2

Σε αυτή την προσέγγιση η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στο να περιορίσεις τις θερμίδες που τρως στις 500, για δύο ημέρες την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες πέντε ημέρες της εβδομάδας, μπορείς να ακολουθείς μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, χωρίς ιδιαίτερους περιορισμούς. Μπορείς να διαλέξεις οποιεσδήποτε δύο μέρες νηστείας μέσα στην εβδομάδα, αρκεί να μην είναι συνεχόμενες.

Χρονικά περιορισμένη νηστεία (Δίαιτα 16:8 ή 14:10)

Στη συγκεκριμένη εναλλακτική, επιτρέπεται η πρόσληψη οποιασδήποτε τροφής σε μία συγκεκριμένη χρονική περίοδο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ το υπόλοιπο χρονικό διάστημα ακολουθείς πλήρη νηστεία και δεν καταναλώνεις καθόλου θερμίδες. Μερικές από τις πιο συνηθισμένες επιλογές είναι:

Η μέθοδος 16:8 σύμφωνα με την οποία επιτρέπεται να φας μόνο 8 ώρες μέσα στην ημέρα και ακολουθείς νηστεία τις υπόλοιπες 16 ώρες. Για παράδειγμα, τρως μόνο μεταξύ 10 π.μ. και 6 μ.μ.

Η μέθοδος 14:10 σύμφωνα με την οποία επιτρέπεται να φας μόνο 10 ώρες μέσα στην ημέρα και ακολουθείς νηστεία τις υπόλοιπες 14 ώρες. Για παράδειγμα, τρως μόνο μεταξύ 9 π.μ. και 7 μ.μ.

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ήδη νηστεύουν ενώ κοιμούνται, αυτή η επιλογή είναι ιδιαίτερα δημοφιλής. Συνήθως, παρατείνεται η νυχτερινή νηστεία και παραλείπεται το πρωινό γεύμα. Η συγκεκριμένη μέθοδος διαλειμματικής νηστείας μπορεί να επαναληφθεί όσο συχνά θέλεις μέσα στην εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις τις περισσότερες θερμίδες πριν νυχτώσει, καθώς οι άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν τροφές με περισσότερες θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά τη νύχτα.

Συμπερασματικά

Η διαλειμματική νηστεία δεν συνιστάται, επί του παρόντος, για την απώλεια βάρους ή την βελτίωση των συμπτωμάτων οποιασδήποτε πάθησης υγείας. Χρειάζεται να διενεργηθούν περισσότερες επιστημονικές μελέτες σε ανθρώπους, ιδιαίτερα όσον αφορά στις αρνητικές παρενέργειες της νηστείας στην υγεία, όπως είναι ο κίνδυνος για ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, η διαλειμματική δίαιτα μπορεί να εγκυμονεί αυξημένους κινδύνους για την υγεία ατόμων που ανήκουν σε συγκεκριμένες ομάδες, επομένως δεν συνιστάται σε άτομα με διαβήτη, σε γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, σε άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς και σε άτομα που έχουν προβλήματα υγείας.
Στην περίπτωση, πάντως, που η νηστεία ταιριάζει στον τρόπο ζωής ενός ατόμου, τότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί, ανά διαστήματα, ως μία αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους. Βέβαια, θα πρέπει να σχεδιαστεί ιδιαίτερα προσεκτικά προκειμένου να μην προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και, παράλληλα, να καλύπτει τις ανάγκες του κάθε ατόμου σε θρεπτικά συστατικά.
Αν κι εσύ σκέφτεσαι να ακολουθήσεις τη διαλειμματική νηστεία ως μέθοδο διατροφής για απώλεια βάρους, θα πρέπει να αναζητήσεις έναν πτυχιούχο διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ο οποίος θα σε καθοδηγήσει από κοντά ή εξ’ αποστάσεως (online δίαιτα) και θα σχεδιάσει προσεκτικά ένα διαιτολόγιο που θα καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες, όπως αυτές καθορίζονται από τις επίσημες διατροφικές οδηγίες.